Paano Pumili ng Juice na Mas Kaunti ang Asukal at Carbs
Isang uri ng carbohydrate ang asukal, kaya madalas ding mas mababa ang total carbs ng juice na mas kaunti ang asukal. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga sangkap ang karaniwang pinakamainam, ano ang dapat tingnan sa labels at paano itala ang juice sa food diary mo.
Ano talaga ang ibig sabihin ng juice na mas kaunti ang asukal
Taglay ng juice ang tubig at mga natutunaw na bahagi ng prutas o gulay na piniga o hinalo. Nagiging bahagi ng inumin ang mga natural na asukal sa mga sangkap na iyon, at kasama ang mga ito sa kabuuang carbohydrate nito. Maaari ring matanggal sa pag-alis ng sapal ang malaking bahagi ng fiber na sana ay magpapabagal sa pag-inom at pagtunaw ng pagkain.
Hindi ibig sabihin na walang asukal o carbs ang juice na mas kaunti ang asukal. Mas kaunti lang ang laman nito kumpara sa iba pang opsyong pinagpipilian mo, at nakadepende ang dami sa mga sangkap at laki ng serving. Kapag nagta-track, itala ang total carbohydrate pati ang sugars kung mahalaga sa mga goal mo ang dalawang bilang.
- Kasama sa total carbohydrate ang mga asukal at ilang iba pang carbohydrate.
- Ipinapakita ng bilang ng sugars ang dami ng simpleng asukal sa loob ng total carbohydrate.
- Maaaring hiwalay na nakalista ang fiber, depende sa label.
- Karaniwang mas maraming asukal at carbs ang mas malaking baso kaysa sa mas maliit na serving ng kaparehong juice.
Magsimula sa mga gulay na hindi gaanong matamis
Karaniwang mas kaunti ang sugar carbs ng mga juice na pangunahing gawa sa matubig at hindi gaanong matatamis na gulay kaysa sa mga juice na pangunahing gawa sa matatamis na prutas. Puwedeng gawing base ng sariwang lasa ng inumin ang pipino, celery, madahong gulay at kamatis. Makakadagdag ng lasa ang herbs, luya at kaunting katas ng citrus nang hindi ginagawang pangunahing sangkap ang prutas.
Hindi pare-pareho ang dami ng asukal sa lahat ng vegetable juice. Mas matamis ang lasa ng carrot at beetroot, at puwede nilang dagdagan ang total carbohydrate kapag malaking bahagi ang mga ito ng inumin. Puwede pa rin silang isama, pero mas malinaw ang resulta kung ita-track ang buong recipe kaysa ipagpalagay na magkakapareho ang lahat ng vegetable juice.
- Pipino na may celery, mint at lemon
- Kamatis na may celery, parsley at black pepper
- Pipino na may spinach, kalamansi at luya
- Madahong gulay na may pipino at sariwang herbs
Gamitin ang prutas pampalasa, hindi bilang pangunahing sangkap
Karamihan sa fruit juice ay likas na mataas sa asukal dahil puwedeng manggaling sa ilang piraso ng prutas ang isang serving na madaling inumin. Madalas na mas matatamis na opsyon ang apple, grape, mango at pineapple juice, kahit walang idinagdag na asukal. Hindi ibig sabihin na hindi na kabilang sa carbohydrate ang asukal dahil natural ito.
Para malasahan ang prutas nang mas kaunti ang sugar carbs, gumamit ng kaunting lemon, kalamansi o iba pang maasim na prutas kasama ng mga gulay na mas kaunti ang asukal. Mababawasan din ang asukal sa natimplang baso kung hahaluan ng tubig na walang bula o sparkling water ang juice, basta sukat ang dami ng juice. Hindi nito binabago ang asukal sa orihinal na juice mismo.
- Pigaan ng kaunting lemon ang cucumber juice.
- Ihalo ang sinukat na dami ng juice sa plain sparkling water.
- Gumamit ng kaunting kalamansi sa kamatis o madahong gulay.
- Magdagdag ng sariwang mint, basil o luya para sa lasa sa halip na dagdagan pa ang prutas.
Maghambing ng labels gamit ang iisang batayan
Puwedeng magkaiba nang malaki ang mga sangkap ng mga nakapakete na inuming magkahawig ang pangalan. Maaaring iba ang produktong tinatawag na juice sa juice drink, blend o smoothie, kaya tingnan ang listahan ng sangkap sa halip na umasa sa larawan o label sa harap. Karaniwang nakaayos ang mga sangkap ayon sa dami, at unang nakalista ang pinakamarami.
Ihambing ang mga bilang ng carbohydrate at sugars gamit ang magkaparehong batayang dami sa bawat label. Pagkatapos, kalkulahin kung gaano karami ang nasa aktuwal na dami ng ibinuhos mo, dahil maaaring hindi katumbas ng baso mo ang mungkahing serving. Tingnan din kung may idinagdag na asukal, syrup o sangkap na gawa sa concentrated fruit, at tandaan na hindi nangangahulugang walang asukal ang walang idinagdag na asukal.
- Tingnan ang total carbohydrate, hindi lang ang sugars.
- Maghambing ng mga inumin gamit ang parehong volume na nakasaad sa label.
- Basahin ang mga sangkap ayon sa pagkakasunod-sunod ng mga ito.
- Tingnan kung may fruit concentrates o idinagdag na mga pampatamis.
- Itala ang dami ng ibinuhos sa halip na ipagpalagay na katumbas ng isang serving ang isang baso.
Isa-isang itala ang mga sangkap ng homemade juice
Mas mahirap itala ang homemade juice dahil nagbabago ang carbohydrate content nito depende sa recipe at dami ng nalilikhang inumin. Itala ang bawat prutas at gulay bago pigain, pagkatapos ay hatiin ang recipe ayon sa dami ng naibuhos na serving. Kung may natirang juice, itala kung gaano karami talaga ang nainom mo.
Mas madali nang subaybayan ang mga inuulit na inumin kapag naka-save ang recipe, pero baguhin ito kapag nag-iba ang mga sangkap o proporsyon. Hindi magkapareho ang inuming maraming pipino at kaunting citrus at ang gawa sa magkapantay na dami ng pipino at apple. Maaari ring mabawasan ang fiber kapag mas maraming sapal ang sinala, kahit nananatili sa likido ang mga asukal mula sa mga sangkap.
- Ilista ang bawat prutas at gulay na ginamit.
- Isama ang mga pampatamis na idinagdag, kung mayroon.
- Itala ang kabuuang bilang ng mga serving.
- Sukatin ang dami ng iinumin mo.
- I-save lang ang recipe kung malamang na gagawin mo itong muli nang eksakto.
Isaalang-alang ang kabuuang pagkain mo
Puwedeng isama sa isang araw na tina-track ang juice na mas kaunti ang asukal, pero hindi nito kailangang palitan ang tubig o buong gulay. Karaniwang mas napapanatili ng buong prutas at gulay ang fiber at mas kailangan itong nguyain, kaya maaaring iba ang pakiramdam ng mga ito kumpara sa pag-inom ng juice. Pinakamainam na itala ang juice bilang inumin o recipe sa halip na ituring itong pagkaing hindi kailangang bilangin.
Ang pinakamainam na opsyon ay yaong akma sa karaniwan mong mga pagkain, sa mga lasang gusto mo at sa carbohydrate target mo. Puwedeng inumin nang mag-isa ang maasim na vegetable-based juice, samantalang baka mas bagay sa ibang pagkakataon ang maliit at sinukat na serving ng fruit juice. Walang iisang tamang serving dahil nakadepende ang angkop na dami sa tao at sa iba pa niyang kinakain.
- Gawing pangunahing pampawi ng uhaw ang tubig.
- Isama sa meal o snack na kasabay mong inumin ang juice.
- Ipares ang maliit na serving sa mga pagkaing may fiber at protein.
- Pumili ng serving na pasok sa mga kabuuang bilang na tina-track mo.