Paano maibsan ang constipation habang low carb
Kapag binawasan ang carbohydrates, maaari ring mabawasan ang fibre, dami ng pagkain at iniinom na fluid, kaya maaaring mas mahirap dumumi. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang dapat tingnan sa food log mo at kung paano gumawa ng praktikal na mga pagbabago.
Bakit maaaring bumagal ang pagdumi sa low carb na pagkain
Madalas na mas kaunti ang tinapay, cereal, prutas, beans at iba pang pagkaing karaniwang pinagkukunan ng fibre kapag low carb ang diet. Kung aalisin ang mga pagkaing ito nang walang angkop na pamalit, maaaring kumonti, tumigas o mas mahirap ilabas ang dumi. Kapag mas kaunti rin ang kabuuang kinakain, maaaring mas kaunti ang dumadaloy sa bituka.
Maaaring makaapekto sa dami ng tubig na naiimbak ng katawan ang pagbabago sa carbohydrate intake, lalo na sa simula. Kasabay nito, maaaring kakaunti o walang fibre ang mga pagkaing pangunahing binubuo ng karne, keso at itlog. Hindi naman kinakailangang low carb na pagkain mismo ang problema, kundi kung ano ang inalis at kung ano ang ipinalit dito.
Balikan ang food log mo sa loob ng ilang araw sa halip na husgahan ang iisang pagkain. Tingnan kung regular na kasama rito ang mga gulay, buto, mani at iba pang pinagkukunan ng fibre. Itala rin ang mga pagbabago sa iniinom, dami ng pagkain, pagkilos at pagdumi.
- Mas kaunting gulay o iba pang pagkaing mataas sa fibre
- Mas maraming pagkaing pangunahing binubuo ng karne, itlog o keso
- Mas kaunting iniinom na fluid sa buong araw
- Mas maliliit na kainan o mas kaunting pagkain sa kabuuan
- Biglaang pagbabago sa diet sa halip na unti-unti
Pumili ng low carb na pagkaing may fibre pa rin
Nagdaragdag ng dami ang fibre at nakatutulong itong mapanatili ang tubig sa dumi. Hindi kailangang mangahulugan ang low carb na pagkain na iiwasan ang lahat ng pagkaing mula sa halaman, bagaman nakadepende sa carbohydrate target na pinili mo kung gaano karami at anong uri ang isasama mo. Sikaping ikalat sa iba’t ibang kainan ang mga pagkaing may fibre sa halip na umasa sa isang malaking serving.
Magandang panimula ang mga gulay na hindi starchy dahil nagbibigay ang mga ito ng fibre, kulay at dagdag na dami sa pagkain. Nakapag-aambag din ang mga mani at buto, habang may fibre at taba naman ang avocado. May mga taong nagsasama ng mas maliliit na bahagi ng berries, beans o lentils kung pasok ang mga ito sa paraan nila ng pagkain.
Dagdagan ang fibre nang paunti-unti at tingnan kung paano tumutugon ang katawan mo. Maaaring magdulot ng hindi komportableng kabag o bloating ang biglaang malaking dagdag, lalo na kung kaunti pa rin ang iniinom mong fluid. Itala ang pagkain at bahagi nito sa karaniwan mong paraan para matukoy mo kung ano ang bagay sa iyo.
- Madahong gulay, zucchini, broccoli at cauliflower
- Repolyo, talong, bell pepper at sitaw
- Avocado, olibo, mani at mga buto
- Chia o giniling na flaxseed na inihalo sa yogurt o iba pang angkop na pagkain
- Berries, beans o lentils sa bahaging pasok sa carbohydrate target mo
Uminom nang regular habang dinaragdagan ang fibre
Kailangan ng fibre ng fluid para magawa nito nang maayos ang tungkulin nito. Kung magdadagdag ka ng mga buto, mani at gulay pero kakaunti lang ang iniinom mo, maaaring manatiling tuyo at mahirap ilabas ang dumi. Nag-iiba-iba ang pangangailangan sa fluid depende sa tao, aktibidad, panahon at mga pagkaing kinakain.
Uminom nang regular sa buong araw sa halip na maghintay hanggang sa mauhaw ka nang husto. Simpleng pagpipilian ang tubig, at maaari ring makatulong sa fluid intake ang unsweetened tea o kape. Nakapagdaragdag din ng fluid ang mga sabaw at gulay na maraming tubig bilang bahagi ng pagkain.
Gamitin ang mga simpleng palatandaan kasabay ng food log mo, gaya ng pagkauhaw at kung palaging madilim ang kulay ng ihi mo. Maaaring hindi gaanong maayos ang hydration ng ilang tao dahil sa alak, kaya huwag itong gawing pangunahing inumin. Kung sinabihan kang limitahan ang fluid, sundin ang gabay ng healthcare professional mo.
- Uminom kasabay ng pagkain
- Uminom bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad
- Magsama ng mga gulay na maraming tubig, gaya ng pipino at zucchini
- Ilagay sa madaling makita at abutin ang mga inumin sa maghapon
Tingnan kung sapat ang dami ng pagkain at taba sa mga kainan mo
May mga taong nagbabawas ng carbohydrates at hindi namamalayang pinapaliit ang bawat kainan. Kapag mas kaunti ang kabuuang pagkain, maaaring kumonti ang dumi at ang mga senyas na nagpapagalaw sa bituka. Makikita sa tracking record mo kung kapansin-pansing mas magaan na ang mga kainan o kung madalas kang lumalaktaw ng pagkain.
Makapagpapabusog sa low carb na pagkain ang taba mula sa pagkain at makatutulong para hindi masyadong tuyo ang pagkain. Kabilang sa mga angkop na pagpipilian ang olive oil, avocado, mani, buto at matatabang isda. Hindi kailangang magdagdag ng napakaraming taba, at hindi rin laging nalulutas ng mas maraming taba ang constipation.
Bumuo ng mga kainan na may pagkaing may protina, gulay at mapagkukunan ng taba na gusto mo. Mas iba-iba ito kaysa basta palitan ang tinapay o patatas ng dagdag na keso o karne. Iangkop ang mga bahagi sa gana mo, mga layunin at karaniwan mong paraan ng pag-track.
- Itlog na may nilutong gulay at avocado
- Isda na may madahong gulay at dressing na olive oil
- Manok na may inihaw na zucchini, bell pepper at mga buto
- Plain yogurt na may berries, chia seeds at mani
Gumalaw at magkaroon ng regular na routine para makatulong sa pagdumi
Nakakatulong ang regular na pagkilos para manatiling aktibo ang mga muscle na kasangkot sa pagtunaw ng pagkain. Hindi kailangang matinding workout ito. Maaaring makatulong ang paglalakad, banayad na stretching o iba pang pang-araw-araw na aktibidad, lalo na kung matagal kang nakaupo.
Makakatulong din ang palagiang routine sa pagpunta sa banyo. Maglaan ng sapat na oras, tumugon kapag naramdaman mong naiihi o nadudumi ka, at iwasang umire. Mas madali para sa ilang tao na subukan ito pagkatapos kumain, kapag natural na nagiging mas aktibo ang bituka.
Subaybayan ang mga pattern sa halip na umasa sa parehong resulta araw-araw. Itala kung nagbabago ang pagdumi mo pagkatapos ng mga araw na mas aktibo ka, sa iba’t ibang oras ng pagkain o kapag mas regular ang routine mo sa umaga. Makakatulong ito para makita ang mga praktikal na gawi na mahalaga bukod sa dami ng carbohydrates at fibre.
- Maglakad pagkatapos kumain
- Magpahinga sandali mula sa matagal na pagkakaupo
- Maglaan ng oras sa banyo nang hindi nagmamadali
- Iwasang paulit-ulit na ipagwalang-bahala ang pagnanais mong dumumi
Unti-unting magbago at alamin kung kailan hihingi ng tulong
Baguhin ang isa o dalawang bagay sa bawat pagkakataon para manatiling kapaki-pakinabang ang food log mo. Maaari kang magsimula sa pagdagdag ng isang serving ng gulay at pag-inom nang mas regular, saka tingnan kung ano ang mangyayari bago magbago ng iba. Madalas na nagtutulungan ang fibre, fluid, dami ng pagkain at pagkilos, kaya bigyan ito ng panahon para makita ang pattern.
Nagkakaiba-iba ang gawi sa pagdumi, at hindi laging nangangahulugan ng constipation ang mas madalang na pagdumi kung madali at komportable namang ilabas ang dumi. Pagtuunan ng pansin ang mga pagbabago mula sa nakasanayan mo, tigas ng dumi, pag-iri at hindi komportableng pakiramdam. Huwag piliting sundin ang isang nakapirming pang-araw-araw na target na maaaring hindi bagay sa iyo.
Makipag-usap sa healthcare professional kung nagpapatuloy ang constipation, bigla itong naiiba sa karaniwan o may kasamang matinding pananakit, pagsusuka, dugo o hindi maipaliwanag na pagbabago ng timbang. Humingi ng personal na gabay bago gumawa ng malalaking pagbabago sa diet kung may partikular na limitasyon kang ibinigay tungkol sa fibre, fluid o mga pagpipiliang pagkain. Maaari ring alamin ng propesyonal kung may ibang dahilan bukod sa kasalukuyan mong paraan ng pagkain.
- Suriin ang tala ng pagkain at inumin sa loob ng ilang araw
- Unti-unting magdagdag ng mga pagkaing mataas sa fibre
- Samahan ng regular na pag-inom ng fluid ang dagdag na fibre
- Subaybayan ang ginhawa at mga pagbabago mula sa nakasanayan mong pagdumi