Paano Bumuo ng Advanced na Ab Workout
Hindi lang basta mas mahabang listahan ng crunches ang advanced na ab workout. Gumagamit ito ng mas mahihirap na posisyon, maingat na kontrol at tuloy-tuloy na pagdagdag ng hamon para sanayin ang buong core.
Ano ang nagpapahirap sa isang ab workout
Sa advanced na core training, kailangan mong panatilihing matatag ang katawan habang ginagalaw ang mga braso, binti o pareho. Nagmumula ang hamon sa leverage, balanse at kontrol, hindi sa pagmamadaling gumawa ng pinakamaraming ulit hangga’t maaari.
Tumutulong ang mga kalamnan ng tiyan mo sa pagyuko, pagpigil sa pag-arko ng likod at pagkontrol sa pag-ikot. Kaya may iba’t ibang galaw ang isang kumpletong session para matugunan ang mga tungkuling ito, sa halip na umasa lang sa isang pamilyar na ehersisyo.
Pumili ng mga galaw na may magkakaibang layunin
Para sa kontroladong pagyuko, mag-slow reverse crunch o hanging knee raise nang hindi umiindayog. Para pigilan ang pag-arko ng likod, umusad mula sa plank papunta sa body saw, long-lever plank o rollout na kontrolado nang mabuti.
Para sa pagkontrol sa pag-ikot, subukan ang variation ng side plank, mabagal na cross-body mountain climber o galaw kung saan pinipigilan mong umikot ang katawan. Pumili ng mga variation na magbibigay-daan para makontrol mo ang mga tadyang, balakang at paghinga sa buong galaw.
Mag-progress gamit ang kalidad, hindi bilis
Pahirapan ang isang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapahaba ng lever, pagbabawas ng suporta o pagdaragdag ng paghinto sa pinakamahirap na posisyon. Isang katangian lang ang baguhin sa bawat pagkakataon para malaman mo kung nananatiling maayos ang porma mo.
Itigil ang set kapag hindi mo na makontrol ang galaw o mapanatiling matatag ang katawan. Nakadepende sa karanasan mo, recovery at hirap ng bawat variation ang tamang dami ng ehersisyo, kaya gamitin ang training log mo para gabayan ang susunod na session.
Iugnay ang pagsasanay sa food log mo
Makapagpapalakas ng core mo ang mga ab exercise, pero hindi nila mapipili kung saan nag-iimbak o gumagamit ng taba ang katawan mo. Nakadepende sa iba’t ibang personal na salik kung gaano kakita ang mga kalamnan ng tiyan mo, kaya huwag ituring ang isang workout bilang shortcut.
Dahil tina-track mo na ang kinakain mo, itala kung paano nagbabago ang enerhiya, gutom at performance mo kapag may mahihirap kang session. Isaalang-alang ang protina, carbohydrate, taba at fiber sa kabuuan ng karaniwan mong pagkain, sa halip na subukang bumawi sa training sa pamamagitan ng matitinding pagbabago sa pagkain.