Praktikal na Halimbawa ng Balanseng Meal Plan
Pinagsasama ng balanseng meal plan ang protein, carbohydrates, fat, fibre at iba’t ibang pagkaing halaman sa buong araw. Flexible na gabay ang halimbawang ito, hindi nakapirming menu o listahan ng mga tuntunin.
Ano ang hitsura ng balanse
Hindi ibig sabihin ng balanse na kailangang maging perpekto sa nutrisyon ang bawat meal. Ang ibig sabihin nito ay pumili ng kapaki-pakinabang na halo ng mga pagkain sa buong araw, na may regular na mapagkukunan ng protein, carbohydrates na mas mataas sa fibre, gulay o prutas, at fats.
Nakadepende ang dami ng servings mo sa gana, aktibidad, mga gusto at target mo sa tracking. Gamitin ang food diary mo para i-adjust ang dami sa halip na eksaktong gayahin ang servings ng iba.
Almusal at tanghalian
Para sa almusal, subukan ang oatmeal na gawa sa gatas o fortified na alternatibo rito, na nilagyan ng berries, seeds at plain yoghurt. Pinagsasama nito ang carbohydrates, fibre, protein at fat, habang nagbibigay naman ng kulay at iba’t ibang lasa ang prutas.
Para sa tanghalian, lagyan ng manok, tofu o beans ang whole-wheat wrap, kasama ang maraming salad at dressing na gawa sa yoghurt. Puwede ka ring magdagdag ng isang pirasong prutas kung gusto mo. I-track nang magkakahiwalay ang bawat bahagi para makita mo kung aling mga sangkap ang pinakamalaking ambag sa mga kabuuan mo sa maghapon.
Hapunan at mga puwedeng meryenda
Para sa hapunan, ipares ang salmon, lean meat, lentils o ibang mapagkukunan ng protein sa brown rice, patatas o iba pang pagkaing mayaman sa starch. Magdagdag ng maraming iba’t ibang gulay at kaunting mantika, dressing o sauce para sa lasa at fat.
Opsyonal ang mga meryenda, hindi kailangang-kailangan. Kung angkop ang mga ito sa gana at target mo, puwede kang kumain ng prutas kasama ng yoghurt, wholegrain toast na may nut butter, o hiniwang gulay na isinasawsaw sa hummus.
Iangkop ang halimbawa sa araw mo
Malaya kang magpalit-palit ng pagkain habang isinasaalang-alang ang pangkalahatang papel ng mga ito: isang mapagkukunan ng protein kapalit ng isa pa, isang carbohydrate na mas mataas sa fibre kapalit ng isa pa, at mga gulay o prutas ayon sa panahon at gusto mo. Makakatulong sa tracking ang paulit-ulit na pagpili ng pagkain, pero nakakatulong ang variety para manatiling nakakatuwa ang meal plan.
Tingnan ang kabuuan ng buong araw sa tracker mo sa halip na husgahan ang isang meal lang. Kung hindi tugma sa target mo ang mga total, i-adjust ang portions, mga fat na ginagamit sa pagluluto, toppings o meryenda habang pinananatiling balanse ang pangkalahatang pattern.