Pagkain Ayon sa Hugis ng Katawan: Ano ang Masasabi at Hindi Masasabi ng Hugis Mo
Ipinapalagay ng body type eating na kailangan ng magkakaibang balanse ng pagkain ang iba’t ibang hugis ng katawan. Ipinaliliwanag ng gabay na ito ang konsepto at mga limitasyon nito, at kung paano gamitin ang sarili mong food log para makapili nang praktikal.
Ano ang ibig sabihin ng body type eating
Pinapangkat ng body type eating ang mga katawan sa malalawak na kategorya na karaniwang tinatawag na ectomorph, mesomorph at endomorph. Karaniwang inilalarawan ng mga katawagang ito ang isang tao bilang likas na payat, maskulado o mas madaling mag-ipon ng taba sa katawan. Pagkatapos, ibinabagay ang payo sa pagkain sa kategoryang itinakda sa kanya.
Maaaring magmungkahi ang mga karaniwang plano ng mas maraming carbohydrate para sa isang uri, mas maraming protein para sa iba o mas mahigpit na pagkontrol sa dami ng pagkain para sa isa pa. Maaaring magmukhang personal ang mga ito, pero napakalawak ng mga kategorya. Maraming katawan ang hindi madaling maipapangkat sa iisang grupo, at maaaring magbago ang hugis ng katawan sa paglipas ng panahon.
Hindi ipinapakita ng hitsura lang ang gana mo, galaw sa araw-araw, mga pagkaing gusto mo o karaniwang dami ng kinakain mo. Hindi rin nito sinasabi kung gaano ka nabubusog sa isang partikular na pagkain. Kaya mas mabuting ituring ang body type eating bilang maluwag na konsepto, hindi bilang hanay ng mga panuntunan.
- Ectomorph: karaniwang inilalarawan bilang payat at maliit ang pangangatawan
- Mesomorph: karaniwang inilalarawan bilang likas na maskulado o atletiko
- Endomorph: karaniwang inilalarawan bilang mas malapad o malambot ang pangangatawan
Bakit hindi meal plan ang hugis ng katawan
Maaaring magkaiba nang husto ang routine ng dalawang taong magkahawig ang pangangatawan. Maaaring halos buong araw nakaupo ang isa, samantalang aktibo sa trabaho o regular na nagwo-workout ang isa pa. Maaari ring magkaiba ang pangangailangan nila sa pagkain dahil sa laki ng katawan, edad, mga layunin, tulog at gana.
Higit sa isang salik ang nakaaapekto sa hugis ng katawan, kaya hindi nito matutukoy ang eksaktong dami o balanse ng pagkaing kailangan mo. Kahit magkapareho ang label ng body type, maaaring magkaiba ang tugon ng bawat isa sa mga pagkain. Hindi ang tanong na aling label ang pinakatugma ang mahalaga, kundi kung ano ang ipinapakita ng mga tala mo sa paglipas ng panahon.
Mag-ingat sa mga body type plan na nag-aalis ng buong pangkat ng pagkain o nagbibigay ng mahihigpit na tagubilin batay lang sa hitsura. Hindi dapat manaig ang isang kategorya sa gutom, sarap, kultura o praktikal na pangangailangan. Nakadepende sa tao ang dami ng pagkaing babagay sa iyo, at maaaring magbago ito kapag nagbago ang routine mo.
- Galaw sa araw-araw at planadong ehersisyo
- Gutom bago kumain at kabusugan pagkatapos
- Mga pagkaing gusto mo at nakasanayang pagkain ayon sa kultura
- Tulog, stress at mga pagbabagong nagaganap sa routine
- Kasalukuyan mong layunin at kung gaano kabagal o kabilis mo gustong lapitan ito
Bumuo ng mga pagkain gamit ang mahahalagang sangkap
Sa halip na ibagay ang mga pagkain sa hugis ng katawan, magsimula sa mga pagkaing nakakabusog at praktikal ihanda. Magsama ng mapagkukunan ng protein, kaunting carbohydrate na mataas sa fiber, gulay o prutas, at mapagkukunan ng taba kung babagay. Nakadepende sa gana, aktibidad at kabuuang pagkain mo ang eksaktong dami.
Makakatulong ang protein para mabusog at mapanatili ang mga tisyu ng katawan. Nagbibigay ng enerhiya ang mga pagkaing mayaman sa fiber at carbohydrate at nakapagpapasustansiya ng pagkain, samantalang nagdaragdag ng lasa at enerhiya ang taba. Hindi kailangang iugnay ang alinman sa mga sustansiyang ito sa isang partikular na body type.
Tingnan ang buong araw sa halip na sikaping gawing magkakapareho ang bawat plato. Maaaring bumagay ang mas magaang pagkain sa isang pagkakataon at mas maraming pagkain naman sa iba. Nakakatulong din ang pagkakaiba-iba ng pagkain para makakuha ng mas malawak na hanay ng sustansiya nang hindi umaasa sa komplikadong pormula.
- Protein: itlog, isda, manok, beans, lentils, yoghurt o tofu
- Carbohydrate na mataas sa fiber: oats, patatas na may balat, brown rice, wholegrain bread o mga legume
- Gulay at prutas: sariwa, frozen, luto o hilaw
- Mga taba: olive oil, mani, buto, avocado o matatabang isda
Gamitin ang food log bilang ebidensiya tungkol sa sarili mo
Dahil nagta-track ka na ng pagkain, may impormasyong hawak ka na hindi maibibigay ng label ng body type. Magdagdag ng maiikling tala tungkol sa gutom, kabusugan, enerhiya at sitwasyon noong kumain ka. Maipapakita ng mga detalyeng ito kung nakabuti sa iyo ang isang pagkain, hindi kung tumugma ito sa isang kategorya.
Suriin nang magkakasama ang tala mula sa ilang karaniwang araw sa halip na husgahan ang iisang pagkain. Hanapin ang mga paulit-ulit na pattern, gaya ng pagkaing hapon na hindi nagtatagal ang kabusugan o almusal na sapat para hindi ka magutom bago magtanghalian. Hindi kailangang gawing bagong panuntunan ang isang kakaibang araw.
Paisang maliit na pagbabago lang ang gawin para mas madaling mapansin ang epekto. Maaari kang magdagdag ng pagkaing may protein sa almusal, magsama ng mas maraming gulay sa tanghalian o baguhin ang dami ng karaniwang kinakain mong pagkaing may carbohydrate. Panatilihin lang ang pagbabago kung napapabuti nito ang takbo ng routine mo.
- Ano ang kinain mo at tinatayang dami nito
- Gaano ka kagutom bago kumain
- Gaano ka kabusog pagkatapos
- Enerhiya at konsentrasyon mo sa pagitan ng mga pagkain
- Kung masarap ang pagkain at makatotohanang ulitin ito
Ibagay ang pagkain sa galaw, hindi sa label
Maaaring magbago ang gana at dami ng pagkaing nababagay sa iyo dahil sa paggalaw. Maaaring kailanganin mo ng mas maraming pagkain sa araw ng mabigat na training kaysa sa tahimik na araw, anuman ang hugis ng katawan mo. Kapaki-pakinabang sa aktibong mga kalamnan ang mga pagkaing may carbohydrate, samantalang nakakatulong sa pag-ayos at pagpapanatili ng mga tisyu ang mga pagkaing may protein.
Hindi mo kailangang pagpaguran ang pagkain sa pamamagitan ng ehersisyo o bawasan nang husto ang pagkain sa mga araw na hindi ka gaanong aktibo. Makakatulong ang regular na pagkain para maging mas mahuhulaan ang gana, at maaari lang maging kaunti ang mga pagbabago. Maipapakita ng food log mo kung sinusuportahan ng kasalukuyang pattern mo ang aktuwal mong galaw.
Pansinin ang mga praktikal na palatandaan gaya ng kakaibang pagkapagod habang aktibo, tuloy-tuloy na gutom o pagkaing sobrang bigat sa tiyan bago ang aktibidad. Mas mahalaga ang mga obserbasyong ito kaysa sa kung mukhang payat, maskulado o malapad ka. Kung magbago ang routine mo sa paggalaw, suriin muli ang pattern ng pagkain mo sa halip na manatili sa dating kategorya.
- Magplano ng pamilyar na pagkain o meryenda bago o pagkatapos ng mabigat na aktibidad
- Magsama ng carbohydrate at protein pagkatapos ng mas mahaba o mas mabigat na workout
- Maglaan ng maiinom sa buong araw
- Suriin ang gana kapag nagbago ang routine mo sa paggalaw
Gawing maluwag na eksperimento ang konsepto
Kung napaisip ka ng body type eating tungkol sa mga gawi mo, gamitin ang interes na iyon nang hindi itinuturing na katotohanan ang mga label. Pumili ng isang layuning batay sa sarili mong mga tala, gaya ng gawing mas nakakabusog ang tanghalian o dagdagan ang iba’t ibang pagkain. Pagkatapos, subukan ang isang kayang panindigan na pagbabago sa karaniwan mong routine.
Bigyan ng sapat na pagkakataon sa mga karaniwang pagkain ang pagbabago para matimbang kung praktikal ito. Isaalang-alang ang kabusugan, sarap, enerhiya at kung gaano kadali itong isama sa iskedyul mo. Hindi laging nakikita sa hugis ng katawan ang progreso, at hindi nito naikukuwento ang lahat.
Kayang umangkop ng kapaki-pakinabang na pattern ng pagkain sa mga abalang araw, salu-salo at pabagu-bagong aktibidad. Dapat itong magbigay ng balangkas nang hindi ginagawang pagsubok sa disiplina ang bawat pagpili. Higit na umasa sa datos ng tracking mo, mga gusto mo at aktuwal mong karanasan sa paggabay sa mga pagbabago kaysa sa pangalan ng body type.
- Pumili ng isang paulit-ulit na pattern mula sa food log mo
- Magpasya sa isang pagbabagong gagawin sa pagkain o dami nito
- Obserbahan ang gutom, kabusugan at pagiging praktikal
- Suriin ang pagbabago at panatilihin, baguhin o itigil ito