Tehokkaita harjoituksia selän keskiosalle ja leveille selkälihaksille
Leveät selkälihaksesi ja selän keskiosa auttavat sinua vetämään, tukevat ryhtiäsi ja auttavat hallitsemaan lapaluitasi. Tasapainoiseen treeniin kuuluu soutu- ja alasvetoliikkeitä sekä rauhallinen, harkittu tekniikka.
Tiedä, mitä harjoitat
Leveät selkälihakset ovat laajoja lihaksia, jotka kulkevat selkäsi molemmin puolin. Selän keskiosaan kuuluu useita lapaluiden ympärillä olevia lihaksia, joten mikään yksittäinen harjoitus ei harjoita kaikkia niitä yhtä tehokkaasti.
Soutuliikkeissä korostuu yleensä lapaluiden vetäminen taakse, kun taas ylätaljavedot ja leuanvedot harjoittavat alaspäin suuntautuvaa vetoliikettä. Ote, kyynärpäiden liikerata ja kehon asento voivat vaikuttaa siihen, missä tunnet työn, mutta ne eivät eristä mitään aluetta täysin.
Harjoita selän keskiosaa soutuliikkeillä
Soutu istuen taljassa, käsipainosoutu rinta tuettuna tai soutu vastuskuminauhalla ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Aloita kädet ojennettuina, pidä keskivartalo hallinnassa ja vedä kyynärpäät taakse nostamatta hartioita kohti korvia.
Saat leveät selkälihakset mukaan paremmin pitämällä kyynärpäät lähempänä kylkiä ja vetämällä kohti alimpia kylkiluita. Hieman leveämpi kyynärpäiden liikerata ottaa yleensä enemmän mukaan lapaluiden ympärillä olevia lihaksia, jos pystyt samalla pitämään asennon mukavana ja vakaana.
Lisää pystysuuntaisia vetoliikkeitä
Ylätaljaveto ja avustettu leuanveto harjoittavat leveitä selkälihaksia eri vetosuunnassa kuin soutuliikkeet. Anna lapaluiden aluksi liikkua luonnollisesti ja vedä sitten kyynärpäitä alaspäin sen sijaan, että yrittäisit kiskoa tankoa käsilläsi.
Valitse ote, jolla pystyt liikkumaan sujuvasti pakottamatta ranteitasi tai hartioitasi hankalaan asentoon. Lopeta alasvetovaihe, kun et enää pysty pitämään rintakehää ja keskivartaloa hallinnassa, äläkä nojaa voimakkaasti taakse saadaksesi liikkeen loppuun.
Suunnittele ja seuraa treeniäsi
Sisällytä ohjelmaasi sekä soutuliike että pystysuuntainen veto ja valitse sitten vastus, jolla pystyt tekemään liikkeen tasaisesti hyvällä tekniikalla. Sopiva sarjojen ja toistojen määrä riippuu kokemuksestasi, palautumisestasi ja muusta harjoitteluohjelmastasi, joten kirjaa ylös tekemäsi harjoitukset ja säädä määrää vähitellen.
Ruokapäiväkirja voi auttaa sinua huomaamaan, tukeeko tavanomainen syömisesi harjoitteluasi ja palautumistasi, mutta liikunnan kalorikulutusarviot ovat vain suuntaa-antavia. Energiankulutus vaihtelee kehon koon, rasituksen, harjoituksen ja treenin keston mukaan, joten älä pidä laitteen tai aktiivisuusrannekkeen arviota tarkkana määränä, joka sinun pitäisi syödä takaisin.