Kehonpainoharjoittelu: voimaharjoittelua ilman välineitä
Kehonpainoharjoittelussa käytät omaa painoasi vastuksena, joten se on helppo sovittaa arkeen. Yksinkertaiset muistiinpanot liikkeistä, toistoista ja rasittavuudesta auttavat sinua näkemään edistymisesi selvästi.
Mitä kehonpainoharjoittelu tarkoittaa
Kehonpainoharjoitteluun kuuluu liikkeitä, kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä, seinää vasten tehtäviä punnerruksia, lattiapunnerruksia, lantionnostoja ja lankkuja. Osa liikkeistä kohdistuu yhteen alueeseen, kun taas toisissa useat lihasryhmät työskentelevät yhdessä.
Voit mukauttaa useimmat liikkeet nykyiseen kuntotasoosi sopiviksi. Seinäpunnerrus voi olla helpompi kuin lattiapunnerrus, kun taas hitaampi kyykky tai pidempi pysähdys voi tehdä liikkeestä raskaamman.
Tasapainoisen harjoituksen kokoaminen
Yksinkertainen harjoitus voi sisältää kyykyn tai askelkyykyn, työntävän liikkeen, lantionnoston ja keskivartaloa haastavan liikkeen. Valitse pieni määrä liikkeitä, jotka pystyt tekemään hallitusti, sen sijaan että lisäisit monta eri variaatiota kerralla.
Aloita lyhyellä lämmittelyllä ja tee mukavia liikkeitä, kuten marssi paikallaan, pyöritä käsivarsia ja tee kevyitä kyykkyjä. Tee valitsemasi liikkeet ja lepää riittävästi, jotta pystyt säilyttämään hyvän tekniikan. Lopeta, kun tekniikkasi alkaa pettää.
Liikkeiden vaikeuttaminen ajan mittaan
Edistyminen ei aina tarkoita suurempaa toistomäärää. Voit hidastaa laskevaa vaihetta, pysähtyä liikkeen vaikeimpaan kohtaan, kasvattaa liikerataa tai kokeilla haastavampaa variaatiota.
Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan, jotta huomaat, millä muutoksella oli vaikutusta. Etene itsellesi sopivaan tahtiin ja palaa helpompaan versioon, jos et pysty liikkumaan hallitusti tai jokin liike aiheuttaa terävää kipua.
Harjoittelun seuraaminen ruokailun rinnalla
Kirjaa ylös liike, sen variaatio, sarjojen ja toistojen määrä sekä se, miten raskaalta harjoitus tuntui. Muistiinpanoista voit nähdä, alkaako liike sujua varmemmin tai oletko valmis kokeilemaan toista variaatiota.
Aktiivisuusrannekkeet voivat antaa arvion kulutetusta energiasta, mutta lukema riippuu ihmisestä, liikkeestä ja laitteesta. Pidä sitä suuntaa antavana arviona sen sijaan, että muuttaisit automaattisesti syömistäsi jokaisen harjoituksen jälkeen, ja tarkastele sitä suhteessa kokonaisuuteen: ruokailuun, aktiivisuuteen ja palautumiseen.