Tehokkaimmat ojentajaliikkeet vahvempiin käsivarsiin
Tehokas ojentajatreeni yhdistää liikkeitä, jotka kuormittavat olkavarsia eri asennoissa. Hyvä tekniikka, sopiva vastus ja tasainen kehitys ovat tärkeämpiä kuin yhden täydellisen liikkeen etsiminen.
Mikä tekee ojentajaliikkeestä tehokkaan
Ojentajat kulkevat olkavarren takaosaa pitkin ja auttavat suoristamaan kyynärpäätä. Ne työskentelevät sekä punnerrusliikkeissä että harjoituksissa, joissa keskitytään suoraan kyynärpään ojennukseen.
Tehokas liike pitää kohdelihakset työssä miellyttävällä liikeradalla ja antaa sinun hallita vastusta. Paras valinta riippuu käytettävissä olevista välineistä, kokemuksestasi, liikkuvuudestasi ja muusta harjoitusohjelmastasi.
Hyviä moninivelliikkeitä
Kapeat punnerrukset treenaavat ojentajia rinnan ja hartioiden ohella. Aseta kädet suunnilleen hartioiden leveydelle, jännitä keskivartalo ja suuntaa kyynärpäät taakse sen sijaan, että levittäisit niitä paljon sivuille.
Kapealla otteella tehty penkkipunnerrus ja dipit nojapuilla voivat myös kuormittaa ojentajia huomattavasti. Käytä liikerataa, jota pystyt hallitsemaan, pidä hartiat vakaina ja valitse kevyempi versio, jos tekniikkasi alkaa muuttua.
Hyödyllisiä eristäviä liikkeitä
Taljassa tai vastuskuminauhalla tehtävissä ojentajapunnerruksissa on helppo keskittyä kyynärpäiden ojentamiseen. Pidä olkavarret lähellä kylkiä, liiku pääasiassa kyynärpäistä ja palauta kädet hitaasti sen sijaan, että antaisit vastuksen vetää ne ylös.
Pään yläpuolella tehtävissä ojennuksissa kädet ovat pään yläpuolella, mikä haastaa ojentajia eri tavalla. Voit tehdä liikkeen taljassa, vastuskuminauhalla tai käsipainolla. Valitse kuitenkin versio, joka tuntuu mukavalta ja jossa pystyt välttämään alaselän notkistamista.
Näin ohjelmoit ojentajatreenin
Valitse yksi punnerrusliike ja yksi eristävä liike sen sijaan, että täyttäisit treenin samankaltaisilla harjoituksilla. Käytä vastusta, jolla pystyt tekemään toistot hallitusti, lopeta, kun tekniikka alkaa pettää, ja anna lihaksille riittävästi palautumisaikaa ennen seuraavaa kovaa treeniä.
Kirjaa liike, vastus, toistot ja se, miltä sarja tuntui, aivan kuten kirjaat, mitä syöt. Kehitys voi tarkoittaa pienen vastuksen lisäämistä, yhden hallitun toiston tekemistä lisää tai liikeradan parantamista. Sopiva etenemistahti riippuu ihmisestä.