Selän ja hartioiden harjoitukset vahvaan ja tasapainoiseen treeniohjelmaan
Selkä ja hartiat tekevät vetotyötä, kurottavat ja huolehtivat suurelta osin ryhdistäsi. Et tarvitse pitkää listaa harjoituksia. Neljä liikemallia kattaa alueen.
Neljä liikemallia
Ajattele liikemalleja, älä laitevalikoimaa. Yksi liikemalli kustakin riittää kokonaiseen treeniin.
- Soutu: vedät kohti kylkiluita
- Ylätalja tai leuanveto: vedät ylhäältä
- Pystypunnerrus
- Nosto kevyemmällä painolla sivulle tai taakse
Näin teet liikkeet
Valitse versio, jonka saat järjestettyä vaivatta. Käsipainot, vastuskuminauha, talja tai laite käyvät kaikki.
- Soutu: pidä rintakehä paikallaan, vedä kyynärpäät taakse äläkä heilauta painoa
- Ylätalja: vedä tanko tai kahvat kohti rintakehän yläosaa ja anna niiden sitten nousta hallitusti
- Pystypunnerrus: painot lähtevät hartioiden korkeudelta ja päätyvät pään yläpuolelle, kylkiluut pysyvät paikoillaan
- Nosto: käytä kevyempää painoa kuin pystypunnerruksessa ja pysäytä liike noin hartioiden korkeudelle
Miltä sopiva rasitus tuntuu
Lihaksen kuuluu tehdä töitä. Nivelen ei kuulu oireilla.
- Käytä liikerataa, jonka hallitset, älä mahdollisimman suurta liikerataa, johon pystyt pakottamaan itsesi
- Laske paino yhtä huolellisesti kuin nostat sen
- Pidä niska rentona
- Jos jokin tuntuu terävältä, lopeta ja valitse samasta liikemallista helpompi versio
Treeni, jonka todella toistat
Tee neljä liikemallia ja lähde sitten. Lisää haastetta vasta, kun nykyinen versio sujuu hallitusti.
- Aloita tekemällä kustakin muutama sarja, niin että viimeiset vaativat keskittymistä
- Kehity lisäämällä vastusta hieman, tekemällä yksi puhtaampi toisto tai järjestämällä aloitusasento rauhallisemmin
- Kirjaa treeni ylös syömiesi ruokien rinnalle. Salilla riittävä energia riippuu usein koko päivästä, ei yhdestä harjoituksesta