Takareisien venytyksiä helppoon ja säännölliseen rutiiniin
Takareisien venytykset kohdistuvat pitkiin lihaksiin, jotka kulkevat reisien takaosaa pitkin. Rauhallinen ja säännöllinen tekeminen on tärkeämpää kuin venytyksen pakottaminen syvemmäksi.
Miltä takareisien venytyksen pitäisi tuntua
Takareisien venytys tuntuu yleensä kevyenä jännityksenä reiden takaosassa, ei terävänä tai puristavana tuntemuksena. Liikkuvuutesi, viimeaikainen aktiivisuutesi ja päivän vointisi vaikuttavat siihen, kuinka pitkälle pääset.
Liiku hitaasti, kunnes tunnet lievän venytyksen, pysy sitten paikallasi ja hengitä normaalisti. Kevennä venytystä, jos tunne muuttuu kivuliaaksi, aiheuttaa kihelmöintiä tai saa sinut jännittämään muita kehon osia.
Kokeile seisten tehtävää takareisivenytystä
Aseta toinen kantapää matalalle, tukevalle alustalle ja pidä polvi hieman koukussa. Koukista nilkkaa niin, että varpaat osoittavat ylöspäin, pidä selkä pitkänä ja kallistu eteenpäin lantiosta, kunnes tunnet kevyen venytyksen koholla olevan reiden takaosassa.
Älä pyöristä hartioitasi päästäksesi pidemmälle, sillä se voi siirtää liikkeen pois halutulta alueelta. Toista toisella puolella ja anna kummankin jalan liikkua itselleen sopivalla tavalla.
Ota lattia avuksi
Istu jumppamatolla niin, että toinen jalka on suorana ja toinen mukavasti koukussa. Käänny suorana olevan jalan suuntaan, kallistu eteenpäin lantiosta ja laske kädet siihen, mihin ne yltävät ilman ponnistelua.
Varpaisiin ei tarvitse yltää, jotta venytyksestä olisi hyötyä. Pieni koukistus suorana olevan jalan polvessa voi helpottaa asennon hallintaa ja auttaa sinua keskittymään reiden takaosaan.
Ota venyttely osaksi rutiiniasi
Venyttele, kun lihaksesi tuntuvat lämpimiltä, esimerkiksi kävelyn tai harjoituksen jälkeen. Pysy kussakin asennossa itsellesi sopivan ajan sen sijaan, että joustaisit edestakaisin, ja hengitä hitaasti, jotta pysyt rentona.
Voit seurata venyttelyä yhtä käytännöllisesti kuin aterioita tai liikuntaa: merkitse muistiin liike, puoli ja se, miltä venytys tuntui. Ajan mittaan lyhyet muistiinpanot voivat auttaa sinua huomaamaan, mitkä venytykset sopivat sinulle ja milloin ne sopivat parhaiten ohjelmaasi.