Revistă

Cum să faci un tabel cu conținutul de proteine al alimentelor

Un tabel cu proteine reunește într-un singur loc alimentele pe care le consumi în mod regulat. Porțiile consecvente și datele de pe etichete, verificate cu atenție, îl fac cu adevărat util pentru monitorizare.

Alege o bază consecventă

Decide dacă tabelul tău va indica proteinele per porție, la 100 de grame sau în ambele variante. Valorile la 100 de grame sunt utile pentru a compara corect alimentele, în timp ce o porție obișnuită îți poate ușura înregistrarea zilnică.

Păstrează forma alimentului consecventă, fiindcă valorile pentru alimentele crude, gătite, scurse și uscate pot fi diferite. Apa absorbită sau pierdută în timpul preparării schimbă greutatea, așa că notează forma alături de fiecare aliment.

Creează un tabel simplu

Creează coloane pentru denumirea alimentului, greutatea porției, proteinele din acea porție, modul de preparare și sursa datelor. O ultimă coloană pentru observații poate include detalii precum marca, greutatea după scurgere sau dacă valoarea include oase ori alte părți necomestibile.

Începe cu alimentele care apar des în jurnalul tău, în loc să încerci să le incluzi pe toate. Grupează-le într-un mod potrivit rutinei tale, de exemplu, alimente de bază pentru micul dejun, ingrediente pentru mesele principale, gustări și produse de păstrat în cămară.

Găsește și verifică valorile proteinelor

Folosește eticheta nutrițională când consumi un anumit produs ambalat și o bază de date de încredere despre compoziția alimentelor pentru ingredientele simple. Verifică dacă alimentul și modul de preparare corespund cu ceea ce ai cântărit, în loc să alegi primul rezultat cu o denumire asemănătoare.

Conținutul de proteine poate varia în funcție de sortiment, rețetă, marcă și metoda de gătire, așa că nu există o singură valoare corectă pentru toate variantele unui aliment. Dacă sursele nu sunt de acord, folosește valoarea care se potrivește cel mai bine alimentului tău și notează de unde provine.

Folosește tabelul în jurnalul alimentar

Dacă porția ta diferă de cea din tabel, ajustează valoarea proteinelor în funcție de greutatea pe care ai mâncat-o. De exemplu, împarte cantitatea de proteine indicată la greutatea porției din tabel, apoi înmulțește rezultatul cu greutatea porției tale.

Revizuiește tabelul când se schimbă etichetele sau când începi să consumi o altă variantă a unui aliment pe care îl mănânci în mod regulat. Folosește-l ca pe un reper orientativ, nu ca pe un clasament fix, fiindcă mărimea porțiilor și restul meselor din zi contează la fel de mult ca ordinea din listă.