Cum să alegi alimente bogate în proteine și cu mai puțin sodiu

Ce înseamnă să combini puțin sodiu cu multe proteine

Proteinele susțin funcții de zi cu zi, precum menținerea masei musculare și repararea țesuturilor corpului. Alimentele descrise ca bogate în proteine furnizează o cantitate semnificativă în raport cu porția consumată. Cantitatea potrivită pentru tine depinde de corpul tău, de rutina ta și de alimentația ta în ansamblu.

Sodiul este un mineral prezent în mod natural în unele alimente, dar o mare parte provine din sarea adăugată în timpul preparării sau al procesării. Un aliment bogat în proteine nu este automat bogat sau sărac în sodiu. De exemplu, puiul proaspăt și cel condimentat pot avea valori foarte diferite pe etichetă, chiar dacă porțiile par identice.

În România, pe ambalaje este afișată de obicei cantitatea de sare, nu cea de sodiu. Folosește valoarea de pe ambalaj și compară produse similare pe aceeași bază, de exemplu la 100 g. Jurnalul tău alimentar poate înregistra sarea sau sodiul, așa că verifică ce anume înregistrează înainte să adaugi un aliment.

Alimente bogate în proteine și adesea mai sărace în sodiu

Alimentele proaspete, necondimentate sunt de obicei cel mai simplu punct de pornire. Carnea, carnea de pasăre și peștele simple îți permit să controlezi câtă sare adaugi la gătit. Verifică să nu fi fost ținute în saramură, marinate, injectate cu condimente sau acoperite cu un amestec aromat.

Și alimentele vegetale pot furniza proteine utile fără să depinzi de sosuri sărate. Leguminoasele uscate, fierte în apă simplă, îți permit să controlezi asezonarea, în timp ce variantele la conservă trebuie verificate pe etichetă. Nucile și semințele simple pot adăuga proteine la mese și gustări, deși contează în continuare mărimea porției dacă îți urmărești aportul.

Ouăle, iaurtul, laptele și tofu se pot potrivi și ele, dar valorile de sodiu și proteine diferă de la un produs la altul. Variantele aromatizate, afumate sau foarte procesate conțin adesea mai multă sare adăugată. Compară etichetele în loc să presupui că toate produsele din aceeași categorie sunt asemănătoare.

• Pui sau curcan proaspăt, fără saramură, marinadă sau crustă
• Pește proaspăt sau congelat simplu, fără sos sau condimente
• Linte, năut, mazăre și fasole uscate, fierte fără sare adăugată
• Nuci și semințe simple, nesărate
• Ouă, iaurt sau tofu simple, după verificarea etichetei

Unde se poate ascunde sodiul în plus

Procesarea poate schimba considerabil conținutul de sodiu al unui aliment bogat în proteine. Sărarea, afumarea, ținerea în saramură și adăugarea condimentelor introduc sare, iar sosurile și pliculețele de condimente pot adăuga și mai multă. Cuvinte precum „simplu”, „natural” sau „original” nu garantează o variantă cu mai puțin sodiu.

Conservele de pește, fasole și alte leguminoase diferă în funcție de lichidul în care sunt ambalate și de rețetă. Scurgerea și clătirea pot îndepărta o parte din lichidul sărat, dar eticheta rămâne cel mai bun punct de pornire pentru monitorizare. Dacă există o variantă fără sare adăugată, compară conținutul de proteine și ingredientele cu cele ale variantei obișnuite.

Alimentele bogate în proteine, gata de consum, pot fi practice, dar faptul că sunt practice nu îți spune ce conțin. Verifică împreună mărimea porției, cantitatea de proteine și cantitatea de sare sau sodiu. Înregistrează cantitatea pe care o mănânci efectiv, în loc să folosești automat porția sugerată pe ambalaj.

• Carne și pește sărate sau afumate
• Înlocuitori de carne cu condimente deja adăugate
• Alimente bogate în proteine, în saramură, sos brun sau sos aromatizat
• Brânză, creme tartinabile și sosuri de iaurt condimentate
• Concentrat de supă, sosuri la sticlă și amestecuri de condimente adăugate în timpul gătitului

Cum să compari etichetele când îți urmărești alimentația

Începe prin a compara alimente cu aceeași întrebuințare, de exemplu două tipuri de fasole la conservă sau două iaurturi simple. Folosește coloana pentru 100 g ca să faci o comparație corectă, apoi folosește informațiile despre porție ca să calculezi cât ajunge în farfurie. Un aliment cu o valoare mai mică per porție poate avea pur și simplu o porție indicată mai mică.

Apoi verifică ce cantitate de proteine furnizează alimentul în porția pe care te aștepți să o mănânci. Proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, dar valoarea energetică totală a alimentului depinde și de grăsimi și carbohidrați. O variantă cu mai puțin sodiu nu trebuie să aibă și cele mai puține calorii, deoarece sunt caracteristici diferite.

Bazele de date pentru monitorizarea alimentației conțin uneori intrări adăugate de utilizatori sau bazate pe o rețetă mai veche. Când este posibil, alege intrarea care corespunde ambalajului pe care îl ai în față. Salvează o intrare personalizată corectată dacă informațiile despre proteine, mărimea porției sau sare nu se potrivesc.

• Compară alimente similare folosind aceeași greutate
• Verifică dacă eticheta indică sare sau sodiu
• Ajustează intrarea ca să corespundă porției pe care o mănânci efectiv
• Înregistrează separat sosurile, marinatele și condimentele
• Actualizează alimentele salvate când se schimbă rețeta sau eticheta

Cum să alcătuiești o masă bogată în proteine și cu mai puțin sodiu

Pornește de la un aliment simplu, bogat în proteine, apoi adaugă legume și o sursă de carbohidrați care se potrivește preferințelor tale. Dacă gătești separat ingredientele principale, ai mai mult control decât dacă folosești o masă completă, deja condimentată. În plus, fiecare componentă este mai ușor de înregistrat corect.

De exemplu, combină puiul simplu la grătar cu legume coapte și orez sau servește linte cu legume la cuptor și un sos de iaurt. Peștele merge cu cartofi și verdețuri, iar tofu se potrivește bine cu tăiței și legume dacă măsori sosul separat. Echilibrul potrivit al porțiilor depinde de apetitul tău, de obiectivul tău privind proteinele și de restul alimentației din ziua respectivă.

Nu te concentra atât de mult pe proteine încât fiecare componentă a mesei să devină încă un aliment concentrat în proteine. Legumele, fructele, cerealele și alimentele bogate în amidon aduc varietate, fibre, culoare și textură. O farfurie echilibrată poate fi în continuare bogată în proteine fără să se bazeze pe mai multe ingrediente procesate și sărate.

• Pește simplu, cartofi, legume verzi și lămâie
• Pui, orez, ardei copți și un sos cu verdețuri
• Linte, legume la cuptor și iaurt simplu
• Tofu, tăiței, ciuperci și sos măsurat
• Ouă, fasole nesărată, roșii și pâine integrală prăjită

Cum să dai gust mâncării fără să te bazezi pe sare

Mesele cu mai puțin sodiu nu trebuie să aibă gust fad. Ingredientele acide, verdețurile aromatice, condimentele și legumele aromate pot crea contrast și profunzime fără ca sarea să fie aroma principală. Încearcă să schimbi câte un singur element odată, ca să descoperi ce combinații îți plac.

Lămâia sau lime-ul pot da prospețime peștelui, cărnii de pasăre, fasolei și lintei. Usturoiul, ghimbirul, ardeiul iute, piperul, chimionul și boiaua aduc tipuri diferite de aromă intensă, iar verdețurile proaspete dau parfum spre finalul gătitului. Verifică amestecurile de condimente, deoarece unele conțin sare adăugată chiar dacă aceasta nu este evidentă pe partea din față a ambalajului.

Continuă să înregistrezi condimentele și ingredientele folosite la gătit, nu doar alimentul principal bogat în proteine. Adaosurile mici, folosite la mai multe mese, pot trece ușor neobservate în jurnalul alimentar. Dacă te uiți la întreaga zi, vei avea o imagine mai clară decât dacă judeci un singur aliment separat.

• Suc de lămâie, suc de lime sau oțet
• Usturoi, ghimbir, ardei iute sau piper negru
• Chimion, boia, coriandru sau turmeric
• Pătrunjel, busuioc, mentă sau mărar proaspăt
• Semințe prăjite fără sare, pentru textură