Revistă

Alimente bogate în proteine și câtă proteină oferă

Proteinele se găsesc în carne, pește, ouă, lactate, fasole, soia, nuci și semințe. Acest ghid prezintă cantități aproximative și explică modul în care porțiile, prepararea și etichetele pot schimba valorile pe care le înregistrezi.

Cum să citești cantitățile de proteine

Valorile de mai jos sunt cantități aproximative pentru porții obișnuite de alimente. Conținutul de proteine variază în funcție de produsul exact, de mărimea porției și de faptul că alimentul este cântărit crud, gătit sau scurs. Folosește eticheta nutrițională sau înregistrarea verificată din aplicația de monitorizare, dacă ai una.

Un aliment poate fi bogat în proteine la 100 g fără să ofere o cantitate mare în porția pe care o consumi de obicei. Acest lucru este valabil mai ales pentru nuci și semințe, care se consumă adesea în porții mici. Dacă compari atât cantitatea la 100 g, cât și cantitatea din porția ta, îți faci o imagine mai clară.

Verifică dacă înregistrarea se referă la alimentul crud sau gătit.
Scurge conservele înainte să folosești o înregistrare bazată pe greutatea după scurgere.
Alege unitatea potrivită pentru porție, de exemplu grame, mililitri sau numărul de ouă.
Folosește valoarea de pe eticheta produsului dacă diferă de cea dintr-o bază de date generală.

Carne și pește

Carnea și peștele conțin o cantitate concentrată de proteine, deoarece o mare parte din greutatea lor provine din țesut muscular. Prin gătire se pierde o parte din apă, așa că alimentele gătite au adesea mai multe proteine la 100 g decât același aliment cântărit crud. Asta nu înseamnă că gătirea a adăugat proteine, ci că a schimbat greutatea alimentului.

Pielea, oasele, sosurile și crustele pot face înregistrarea mai puțin precisă dacă sunt incluse în greutate. Alege o înregistrare care corespunde cât mai bine bucății de carne și metodei de preparare. Pentru peștele la conservă, verifică dacă valoarea indicată se referă la întregul conținut sau la porția scursă.

Piept de pui gătit, fără piele: aproximativ 31 g de proteine la 100 g.
Piept de curcan gătit: aproximativ 29 g la 100 g.
Carne de vită slabă gătită: aproximativ 26 g la 100 g.
Ton la conservă, scurs: aproximativ 25 g la 100 g.
Somon gătit: aproximativ 25 g la 100 g.

Ouă și lactate

Ouăle și lactatele pot adăuga proteine la micul dejun, la gustări sau alături de felul principal. Cantitatea din iaurt și brânză variază considerabil în funcție de tip, chiar și când produsele par asemănătoare. Verifică eticheta în loc să presupui că fiecare recipient sau felie conține aceeași cantitate.

O porție mai mare oferă în mod firesc mai multe proteine, dar poate schimba și restul mesei. Când ții evidența, înregistrează cantitatea pe care ai folosit-o efectiv, în loc să alegi o porție standard fără să o verifici. Și laptele adăugat în mai multe băuturi poate contribui la aportul de proteine de-a lungul zilei.

Două ouă medii: aproximativ 13 g de proteine.
Iaurt grecesc strecurat, 200 g: de obicei aproximativ 18–20 g.
Iaurt de tip skyr, 200 g: de obicei aproximativ 20–22 g.
Brânză cottage, 200 g: aproximativ 24 g.
Lapte de vacă, 250 ml: aproximativ 8–9 g.

Soia, fasole și leguminoase

Alimentele din soia, fasolea și leguminoasele oferă proteine vegetale, dar și fibre. Conținutul lor de proteine depinde de cantitatea de apă pe care o conțin, așa că valorile pentru alimente uscate, gătite și la conservă nu sunt interschimbabile. La 100 g, greutatea unui aliment uscat va indica de obicei mult mai multe proteine decât aceeași cantitate după gătire.

Tofu poate varia de la moale și bogat în apă la ferm și presat, ceea ce schimbă cantitatea de proteine din aceeași greutate. Și fasolea, și lintea pot absorbi cantități diferite de apă în timpul gătirii. Folosește pe cât posibil valoarea de pe ambalaj sau etichetă, mai ales pentru tofu și tempeh.

Tofu ferm: de obicei aproximativ 12–17 g de proteine la 100 g.
Tempeh: aproximativ 19–20 g la 100 g.
Linte gătită, 150 g: aproximativ 12 g.
Năut gătit, 150 g: aproximativ 11 g.
Boabe de edamame gătite, 100 g: aproximativ 12 g.

Nuci, semințe și cereale

Nucile și semințele conțin proteine valoroase, dar porțiile obișnuite sunt mai mici decât cele ale multor alimente servite ca fel principal. Le poți adăuga cu ușurință în iaurt, terci de ovăz, salate și mâncăruri gătite. Dacă înregistrezi porția, vezi cât contribuie acestea fără să tratezi o lingură ca pe o porție întreagă.

Cerealele adaugă și ele proteine, deși nu sunt întotdeauna principala sursă de proteine dintr-o masă. Contribuția lor poate deveni semnificativă când sunt combinate cu fasole, lactate, ouă sau soia. Înregistrează cerealele ca uscate sau gătite, în funcție de starea în care le-ai cântărit, deoarece prin gătire absorb apă.

Semințe de dovleac, 30 g: aproximativ 9 g de proteine.
Arahide, 30 g: aproximativ 8 g.
Migdale, 30 g: aproximativ 6 g.
Fulgi de ovăz, 50 g uscați: aproximativ 6 g.
Quinoa, 150 g gătită: aproximativ 6 g.

Cum să alcătuiești și să înregistrezi o masă bogată în proteine

Începe cu alimentul principal bogat în proteine, înregistrează porția pe care ai mâncat-o efectiv, apoi adaugă și cantitățile mai mici din restul mesei. Pâinea, cerealele, legumele, sosurile și toppingurile pot aduce fiecare câte puține proteine, chiar dacă niciunul nu este sursa principală. Dacă înregistrezi tot ce ai în farfurie, obții o estimare mai exactă decât dacă numeri doar alimentul cel mai evident.

Nu există o singură porție sau o cantitate zilnică de proteine potrivită pentru toată lumea. Nevoile tale depind de factori precum greutatea corporală, nivelul de activitate, vârsta și alimentația ta în ansamblu. Folosește înregistrări consecvente în aplicația de monitorizare și urmărește tiparul general, în loc să te aștepți ca fiecare masă să conțină aceeași cantitate.

Alege un aliment principal bogat în proteine, potrivit pentru masa respectivă.
Alege înregistrarea corespunzătoare alimentului crud, gătit sau scurs.
Introdu porția pe care ai mâncat-o, nu valoarea afișată implicit.
Include și sursele mai mici, precum cerealele, iaurtul, semințele sau fasolea.
Salvează mesele pe care le consumi frecvent doar după ce verifici fiecare ingredient.