Te poate ajuta bicarbonatul de sodiu să ai performanțe mai bune?

De ce se folosește bicarbonatul de sodiu în sport

Bicarbonatul de sodiu este o substanță care se găsește în mod natural și în organism. Bicarbonatul ajută la menținerea echilibrului dintre acizi și baze într-un interval adecvat. Dacă iei bicarbonat suplimentar înainte de efort, poți crește temporar cantitatea disponibilă în sânge.

În timpul unui efort foarte intens, mușchii solicitați produc ioni de hidrogen, pe lângă energia necesară mișcării. Pe măsură ce acești ioni se acumulează, mușchii își pierd treptat capacitatea de a continua să se contracte în același ritm. Bicarbonatul suplimentar din afara mușchiului poate ajuta la îndepărtarea ionilor de hidrogen din țesutul solicitat, ceea ce poate întârzia o parte din scăderea performanței.

Bicarbonatul nu produce energie și nu înlocuiește antrenamentul, somnul sau alimentația potrivită. Poate doar să te ajute să menții un ritm solicitant puțin mai mult timp sau să păstrezi calitatea eforturilor repetate. Efectul diferă de la o persoană la alta, iar unii sportivi nu observă nicio diferență utilă.

Tipul de efort pe care îl poate susține cel mai probabil

Bicarbonatul de sodiu este relevant mai ales pentru eforturile intense care provoacă oboseală rapidă. De obicei, este vorba despre reprize susținute sau intervale repetate, nu despre mișcare ușoară și constantă. Efortul trebuie să fie suficient de intens pentru ca ionii de hidrogen să se acumuleze rapid.

Este mai puțin probabil să facă o diferență semnificativă în timpul exercițiilor ușoare sau al unui efort scurt, care se încheie înainte să apară oboseala. Probele lungi de anduranță sunt mai complexe, deoarece ritmul, aportul de carbohidrați, lichidele și confortul pot conta mai mult. Orice posibil beneficiu depinde de probă, de sportiv și de modul în care este luat bicarbonatul.

• Sprinturi repetate în alergare sau înot
• Intervale intense cu perioade scurte de recuperare
• Eforturi susținute de canotaj sau ciclism la intensitate ridicată
• Reprize repetate de intensitate ridicată în sporturile de echipă
• Antrenamente bazate pe intervale de efort solicitante

Cum se integrează în monitorizarea alimentației

Bicarbonatul de sodiu aduce sodiu, dar nu furnizează carbohidrați, proteine sau grăsimi. Prin urmare, nu alimentează efortul așa cum o face o masă sau o gustare. Dacă monitorizezi nutrienții, pe lângă alimente, înregistrează-l ca adaos care conține sodiu, nu ca sursă de energie.

Când evaluezi efectul, încearcă să păstrezi cât mai constantă rutina dinaintea antrenamentului. O masă diferită, o schimbare a cantității de cofeină sau somnul insuficient pot schimba felul în care ți se pare o sesiune și pot îngreuna interpretarea rezultatului. Jurnalul tău obișnuit te poate ajuta să separi efectul bicarbonatului de cel al acestor alți factori.

Cantitatea folosită, momentul administrării și faptul că îl iei sau nu cu mâncare pot influența atât confortul, cât și performanța. Nu există o cantitate potrivită pentru toată lumea, iar să ghicești o porție mare nu este o abordare prudentă. Sfaturile individuale ale unui dietetician sportiv calificat te pot ajuta să ții cont de greutatea corporală, aportul obișnuit de sodiu și cerințele probei.

• Notează când l-ai luat
• Notează masa și băuturile consumate în jurul acelui moment
• Înregistrează tipul sesiunii și intensitatea planificată
• Descrie confortul digestiv din timpul sesiunii
• Compară ritmul, puterea sau volumul de lucru realizat cu sesiuni similare

De ce contează confortul digestiv

Sistemul digestiv poate tolera greu bicarbonatul de sodiu. Dacă iei prea mult, îl înghiți repede sau îl folosești cu puțin timp înainte de efort, pot apărea simptome neplăcute. Disconfortul poate cântări mai mult decât orice posibil beneficiu pentru performanță.

Amestecarea bicarbonatului de sodiu cu o băutură acidă poate provoca și o efervescență puternică, pe măsură ce se eliberează dioxid de carbon. Din cauza acestei reacții, experimentele făcute la întâmplare în bucătărie nu sunt de încredere și pot face mizerie. Nu presupune că un ingredient alimentar este automat potrivit în cantități concentrate.

Bicarbonatul de sodiu furnizează și o cantitate considerabilă de sodiu atunci când este folosit în sport. Trebuie să ții cont de aportul total de sodiu și de particularitățile stării tale de sănătate, nu să privești suplimentul izolat. Dacă nu știi sigur dacă este potrivit pentru tine să consumi sodiu în plus, cere sfatul individual al unui profesionist calificat din domeniul sănătății.

• Balonare sau senzație de prea plin
• Eructații și gaze blocate
• Crampe abdominale
• Greață
• Nevoia urgentă de a merge la toaletă

Încearcă-l la antrenament, nu în timpul unei competiții

O competiție nu este momentul potrivit pentru prima încercare. Încearcă-l doar într-un cadru de antrenament familiar, în care poți opri sau schimba sesiunea fără probleme. Păstrează antrenamentul planificat asemănător cu unul pe care l-ai făcut deja, ca să ai un reper util pentru comparație.

Schimbă câte un singur lucru pe rând. Dacă modifici simultan doza, momentul administrării, masa și antrenamentul, nu vei ști ce a dus la un rezultat mai bun sau la o sesiune neplăcută. Observațiile repetate contează mai mult decât o singură zi neobișnuit de bună sau de proastă.

Performanța ar trebui să fie principalul criteriu de evaluare, nu furnicăturile, gustul sărat sau impresia că suplimentul trebuie să funcționeze. Urmărește dacă ți-ai menținut ritmul sau calitatea efortului planificate fără un disconfort inacceptabil. Oprește testul dacă ți se face rău, în loc să te forțezi să termini antrenamentul.

• Alege o zi obișnuită de antrenament
• Mănâncă înainte de efort o masă cu care ești obișnuit
• Păstrează constante încălzirea și perioadele de recuperare
• Notează sincer performanța și confortul
• Așteaptă suficient înainte să decizi dacă ți-a fost util

Păstrează beneficiul în perspectivă

Bicarbonatul de sodiu este o opțiune specializată, nu o bază a performanței sportive. Antrenamentul constant, alimentația suficientă, aportul potrivit de carbohidrați, hidratarea, recuperarea și somnul sunt relevante pentru mai multe situații. Un supliment nu poate compensa lipsurile din aceste domenii.

Cel mai bun motiv să-l iei în considerare este o solicitare bine definită, de intensitate ridicată, care corespunde modului în care acționează bicarbonatul. Chiar și atunci, posibila îmbunătățire trebuie cântărită în raport cu gustul, aportul de sodiu și confortul digestiv. Ce merită pentru un sportiv poate fi o complicație inutilă pentru altul.

Jurnalul tău alimentar și de antrenament te poate ajuta să iei decizia mai obiectiv. Dacă testele repetate și controlate din timpul antrenamentelor nu arată un beneficiu clar, ai puține motive să continui să-l adaugi. Dacă pare util și nu îți provoacă disconfort, sfatul unui specialist calificat te poate ajuta să adopți o abordare prudentă și consecventă.