Cum părăsește, de fapt, grăsimea corpul
Grăsimea corporală nu se topește pur și simplu și nici nu se transformă direct în energie. Acest ghid explică modul în care este descompusă grăsimea stocată, cum părăsește corpul cea mai mare parte a materiei din care este alcătuită și cum influențează procesul alimentația și mișcarea.
Grăsimea stocată este o formă de energie de rezervă
Grăsimea corporală este depozitată în principal în celulele adipoase, sub formă de molecule numite trigliceride. Acestea sunt alcătuite din carbon, hidrogen și oxigen, iar corpul le poate folosi când are nevoie de mai multă energie decât îi furnizează alimentele consumate recent. Celulele adipoase își pot elibera conținutul, dar, în mod obișnuit, ele însele nu dispar în timpul slăbirii.
Înainte ca grăsimea stocată să poată fi folosită, trigliceridele sunt descompuse în acizi grași și glicerină. Aceste componente mai mici intră în procese care furnizează energie celulelor aflate în activitate. Procesul are loc pe parcursul întregii zile, în paralel cu stocarea unei părți din combustibilul primit.
Faptul că mănânci grăsimi nu înseamnă că aceleași grăsimi sunt imediat depozitate. Corpul procesează permanent carbohidrații, proteinele și grăsimile în funcție de nevoile de moment. Contează mai mult tiparul pe termen lung al energiei consumate și folosite decât un singur aliment sau o singură masă.
- Trigliceridele sunt principala formă de grăsime stocată în corp.
- Când grăsimea stocată este descompusă, se eliberează acizi grași și glicerină.
- Celulele aflate în activitate pot folosi aceste substanțe drept combustibil.
- Stocarea și eliberarea pot avea loc în aceeași zi.
Grăsimea părăsește corpul în principal sub formă de dioxid de carbon
Când corpul folosește acizii grași, atomii din care sunt alcătuiți nu dispar. Ei se combină cu oxigenul printr-o serie de reacții chimice. Astfel se eliberează energie utilizabilă și se produc dioxid de carbon și apă.
Dioxidul de carbon ajunge prin sânge la plămâni și este eliminat când expiri. În acest fel părăsește corpul cea mai mare parte a materiei care provenea din grăsimea corporală folosită. Așadar, respirația face parte din procesul de eliminare, dar simplul fapt că respiri mai repede nu determină corpul să folosească mai multă grăsime stocată.
Apa produsă poate fi eliminată prin urină, transpirație, respirație și alte pierderi normale de lichide. Aceste căi elimină restul materiei provenite din grăsimea descompusă. Se eliberează și căldură, dar grăsimea în sine nu se transformă în căldură.
- Dioxidul de carbon este eliminat prin plămâni.
- Apa este eliminată prin urină, transpirație și respirație.
- Energia este transferată pentru a fi folosită de corp.
- O parte din energie se eliberează sub formă de căldură.
De ce transpirația nu înseamnă același lucru cu pierderea de grăsime
Transpirația este alcătuită în principal din apă, așa că transpirația abundentă poate duce la o schimbare temporară a greutății corporale. Schimbarea reflectă mai ales pierderea de lichide, nu o reducere echivalentă a grăsimii stocate. Când bei, înlocuiești o mare parte din apa pierdută.
Camerele încălzite, hainele groase și vremea caldă pot spori transpirația fără să schimbe semnificativ energia necesară pentru o activitate. Acestea nu sunt o scurtătură pentru a folosi grăsimea stocată. Transpirația este, în primul rând, modul prin care corpul își reglează temperatura.
Grăsimea este folosită în interiorul celulelor, indiferent dacă o activitate provoacă sau nu transpirație vizibilă. O plimbare lejeră pe vreme răcoroasă poate să te facă să transpiri foarte puțin, dar tot necesită energie. Cât de intens și cât timp te miști contează mai mult decât cât de ude ți se udă hainele.
- Înlocuiește lichidele pierdute prin transpirație.
- Nu folosi transpirația ca măsură a grăsimii folosite.
- Urmărește mai degrabă durata și intensitatea mișcării.
- Așteaptă-te ca greutatea corporală să varieze când se schimbă cantitatea de lichide consumate și pierdute.
Aportul alimentar influențează nevoia de a folosi grăsimea stocată
Corpul folosește energie în permanență pentru funcțiile de bază, digestie și mișcare. Alimentele furnizează această energie, iar combustibilul stocat acoperă diferența când, în timp, aportul este mai mic decât consumul. Dacă aportul furnizează în mod regulat mai multă energie decât ai nevoie, o parte din surplus poate fi stocată.
Deoarece îți urmărești deja alimentația, uită-te dincolo de simplul fapt că un aliment conține grăsimi. Grăsimile alimentare furnizează aproximativ 9 kcal pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații furnizează fiecare aproximativ 4 kcal pe gram. Prin urmare, porțiile, metodele de gătit, băuturile și micile adaosuri pot schimba totalul energetic.
Valorile zilnice variază în mod firesc, așa că o singură înregistrare rareori explică o schimbare pe termen lung. Dacă analizezi o serie consecventă de înregistrări, îți poți forma o imagine mai clară asupra tiparului tău obișnuit. Aportul potrivit depinde de persoană, de rutina sa și de obiectivele sale.
- Înregistrează uleiurile, tartinabilele, dressingurile și sosurile.
- Notează băuturile care conțin energie.
- Folosește detalii despre porții care corespund cu ceea ce ai mâncat.
- Verifică tiparele care se repetă, în loc să judeci o singură zi.
- Actualizează înregistrările când se schimbă rețetele sau mărimea porțiilor.
Mișcarea crește nevoia de energie
Mușchii au nevoie de energie ori de câte ori lucrează. În timpul mișcării, energia poate proveni dintr-un amestec de carbohidrați și grăsimi, iar proporția se schimbă în funcție de intensitate, durată, mesele recente și persoană. Corpul nu se bazează pe un singur tip de combustibil la un moment dat.
Mișcarea de intensitate mai scăzută poate obține o proporție mai mare din energia imediată din grăsimi, dar asta nu înseamnă automat că duce la o pierdere mai mare de grăsime. Contează în continuare consumul total de energie și tiparul alimentar general. O sesiune mai intensă poate folosi mai mulți carbohidrați, contribuind totodată la nevoia generală de energie.
Mișcarea nu trebuie să fie extremă ca să conteze. Plimbările, mersul pe bicicletă, înotul, treburile casnice și exercițiile fizice planificate pot contribui toate la consumul zilnic de energie. Alege forme de mișcare potrivite pentru capacitățile tale, pe care le poți integra în rutină.
- Adaugă plimbări regulate acolo unde se potrivesc firesc în rutina ta.
- Întrerupe perioadele lungi de stat pe scaun cu scurte momente de mișcare.
- Include în rutină activități care îți solicită mușchii.
- Înregistrează activitatea în mod consecvent dacă o incluzi în monitorizarea ta.
Ce îți poate spune și ce nu îți poate spune monitorizarea
Un jurnal alimentar te poate ajuta să observi tipare în privința meselor, gustărilor, băuturilor și porțiilor. Nu îți poate arăta cantitatea exactă de grăsime stocată folosită într-un anumit moment. Etichetele alimentelor, rețetele, estimările porțiilor și evidența activității implică toate un anumit grad de incertitudine.
Greutatea corporală poate varia și din cauza apei, carbohidraților stocați, alimentelor aflate în sistemul digestiv și fluctuațiilor obișnuite de la o zi la alta. O singură măsurătoare nu îți poate spune câtă grăsime a fost eliminată prin plămâni și prin pierderile de apă. Tendințele observate în condiții similare sunt mai relevante decât schimbările izolate.
Întrebarea utilă este dacă obiceiurile pe care le-ai înregistrat te ajută să mergi în direcția dorită în timp. Înregistrează ce mănânci cu sinceritate și consecvență rezonabilă, în loc să încerci să faci fiecare număr perfect. Ritmul și amploarea schimbărilor depind de persoană, așa că monitorizarea este cel mai bine folosită pentru a observa tipare, nu ca promisiune a unui anumit rezultat.
- Compară înregistrările făcute prin metode similare.
- Analizează tendințele în timp, nu măsurătorile izolate.
- Notează schimbările din rutină care pot explica zilele neobișnuite.
- Privește consumul energetic calculat ca pe o estimare.
- Actualizează jurnalul când observi că ai omis în mod repetat același lucru.