Cum să-ți refaci electroliții fără o băutură pentru sportivi
Electroliții sunt minerale pe care le pierzi prin transpirație, dar băuturile pentru sportivi de marcă nu sunt singura soluție. Ghidul explică atunci când contează să-i înlocuiești și cum poți folosi alimente și băuturi obișnuite.
Ce fac, de fapt, electroliții
Electroliții sunt minerale care ajută organismul să gestioneze lichidele, mișcările musculare și semnalele nervoase. Printre cei mai importanți din alimente și băuturi se numără sodiul, potasiul, magneziul și calciul. Când transpiri, pierzi o parte din sodiu și cantități mai mici din alte minerale.
Dacă îți urmărești deja alimentația, poți privi electroliții ca pe o parte a meselor obișnuite, nu ca pe un supliment separat. Sodiul provine adesea din sare și alimente sărate, în timp ce fructele, legumele, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele furnizează alte minerale utile. O masă variată poate înlocui mai mulți electroliți deodată.
- Sodiul ajută la reglarea echilibrului lichidelor
- Potasiul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și nervilor
- Magneziul contribuie la funcționarea mușchilor și nervilor
- Calciul susține mișcarea mușchilor, precum și sănătatea oaselor
Stabilește dacă ai nevoie de mai mult decât apă
După o activitate scurtă sau ușoară, apa și următoarea masă obișnuită pot fi suficiente. Înlocuirea electroliților devine mai importantă când transpiri abundent, faci efort mult timp sau stai perioade îndelungate în condiții de căldură. De cât ai nevoie depinde de organismul tău, vreme, activitate și cât de sărată este transpirația ta.
Folosește setea, condițiile și obiceiurile tale alimentare drept repere practice. Dacă hainele sau pielea îți rămân adesea cu urme de sare după efort, sodiul poate merita mai multă atenție. Nu presupune că fiecare antrenament necesită o băutură dulce pentru sportivi.
- Alege apa pentru hidratarea de zi cu zi și activitățile mai ușoare
- Adaugă o masă sau o gustare după o sesiune în care ai transpirat
- Include un aliment sărat când ai pierdut multă sare prin transpirație
- Bea treptat, în loc să te forțezi să bei o cantitate mare dintr-odată
Înlocuiește mai multe minerale prin mese
O masă echilibrată poate furniza împreună lichide, sodiu, potasiu, magneziu și calciu. De exemplu, un cartof copt cu fasole și brânză combină potasiul din cartof, mineralele din fasole, calciul din brânză și sodiul din umplutura condimentată. Dacă adaugi legume, crești varietatea de nutrienți fără să transformi masa într-un produs special pentru recuperare.
Alte combinații utile sunt orezul cu tofu și legume sau ouăle pe pâine prăjită, alături de un fruct. Condimentele pot furniza sodiu dacă ai pierdut mult prin transpirație, dar cantitatea potrivită depinde de persoană și de situație. Jurnalul alimentar te poate ajuta să observi dacă mesele tale de după efort conțin deja alimente sărate.
- Cartof copt, fasole, brânză și salată
- Orez cu tofu și legume asortate, cu un sos sărat
- Ouă pe pâine prăjită, cu roșii și fructe
- Supă de linte cu pâine și iaurt
- Pui, cușcuș și legume coapte
Pregătește o gustare simplă cu electroliți
O gustare este utilă dacă mai e ceva timp până la următoarea masă. Combină o sursă de carbohidrați cu alimente care conțin sodiu, potasiu, calciu sau magneziu. Astfel, poți obține și energie după activitate fără să te bazezi pe o băutură viu colorată.
Cea mai bună alegere este una pe care o digeri fără probleme și care îți place deja. Iaurtul cu banană furnizează calciu și potasiu, iar nucile sărate cu fructe adaugă sodiu și magneziu. Dacă îți urmărești aportul, înregistrează gustarea ca de obicei, în loc să tratezi electroliții ca pe o categorie separată, fără calorii.
- Iaurt simplu cu banană și, dacă e nevoie, un praf mic de sare
- Nuci sărate cu o portocală sau alt fruct
- Brânză și biscuiți sărați cu felii de roșie
- Hummus cu lipie și castravete
- Unt de arahide pe pâine prăjită cu banană
Alege băuturi potrivite situației
Apa rămâne cea mai simplă bază pentru refacerea lichidelor. Laptele furnizează lichide, dar și calciu, potasiu, carbohidrați și proteine, în timp ce o băutură pe bază de legume poate furniza sodiu și potasiu. Apa de cocos conține potasiu, dar de obicei este mai puțin utilă ca sursă principală de sodiu după ce ai transpirat mult și ai pierdut multă sare.
Poți bea și apă alături de mâncare, în loc să încerci să incluzi toți electroliții într-o singură băutură. Apa cu un sandviș, o supă sau o gustare sărată poate fi mai sățioasă decât o băutură dulce pentru sportivi. Verifică etichetele băuturilor ambalate, deoarece conținutul de zahăr și sodiu poate varia mult.
- Apă alături de o masă echilibrată
- Lapte sau o alternativă potrivită la lactate, alături de mâncare
- O băutură sărată din legume, alături de o masă cu mai puțină sare
- Apă cu supă, un sandviș sau biscuiți sărați
- Apă de cocos alături de o gustare care conține sodiu
Prepară băuturi de casă simple și cu măsură
O variantă de casă poate combina apa cu puțin suc de fructe pentru gust și carbohidrați, precum și cu puțină sare pentru sodiu. Nu există un amestec unic potrivit pentru toată lumea, deoarece pierderile prin transpirație și preferințele de gust diferă. Evită să o faci prea sărată și notează sucul sau îndulcitorul în jurnalul alimentar.
Pentru activitățile fizice obișnuite, poate fi mai simplu să bei apă și să mănânci alimente obișnuite. Băuturile cu electroliți preparate acasă sunt cele mai utile când nu e practic să iei cu tine o masă sau când nu ai poftă de alimente solide imediat după activitate. Dacă pierderile mari de lichide continuă sau te simți rău în mod persistent, cere sfatul individual al unui profesionist calificat din domeniul sănătății.
- Începe cu apă potabilă
- Dacă vrei, adaugă suc de fructe pentru gust
- Adaugă doar un praf mic de sare când este relevant să înlocuiești sodiul
- Mai târziu, asociază băutura cu mâncare pentru a obține o varietate mai mare de minerale