Revistă

Legume bogate în proteine: cum să profiți de ele

Unele legume oferă mai multe proteine decât altele, dar contează în continuare mărimea porției și restul mesei. Ghidul îți arată ce alegeri se remarcă, cum influențează gătitul calculul și cum să alcătuiești mese echilibrate în jurul lor.

Ce înseamnă „bogat în proteine” când vorbim despre legume

Legumele nu sunt, de obicei, la fel de concentrate în proteine precum ouăle, lactatele, carnea, peștele sau multe leguminoase. Conțin multă apă și fibre, așa că proteinele sunt distribuite într-o porție relativ mare de mâncare. Prin urmare, a numi o legumă bogată în proteine înseamnă a o compara cu alte legume, nu cu toate sursele de proteine.

Proteinele din legume pot totuși să contribuie în mod util la totalul de pe parcursul zilei. O porție generoasă la prânz și la cină poate adăuga mai mult decât o cantitate mică folosită ca garnitură, mai ales când contribuie mai multe ingrediente. Jurnalul tău alimentar îți va arăta cât adaugă fiecare porție în cadrul regimului tău obișnuit.

Privește legumele ca surse care contribuie la aportul de proteine, nu ca unica sursă de proteine dintr-o masă
Compară alimentele folosind aceeași greutate sau aceeași mărime a porției
Evaluează farfuria în ansamblu, nu un singur ingredient izolat
Înregistrează separat sosurile, toppingurile și grăsimile folosite la gătit

Legume care contribuie cu mai multe proteine

Mazărea verde și edamame se numără printre opțiunile servite frecvent ca legume care sunt mai bogate în proteine, deși ambele fac parte din familia leguminoaselor. Varza de Bruxelles, broccoli, sparanghelul, spanacul și anghinarea pot contribui și ele în mod util. Ciupercile nu sunt legume din punct de vedere botanic, dar sunt adesea gătite și înregistrate la fel.

Un aliment nu trebuie să fie în fruntea unui clasament ca să merite să-l alegi. Contează mai mult porția pe care o mănânci efectiv decât o diferență mică între legume similare. Alege un amestec potrivit pentru masă, pofta ta de mâncare și texturile care îți plac.

Mazăre verde amestecată în orez, paste sau supă
Edamame adăugat în boluri cu tăiței sau salate
Broccoli sau varză de Bruxelles servite ca garnitură consistentă
Spanac încorporat în curry, omlete sau preparate cu cereale
Sparanghel, anghinare sau ciuperci adăugate în mese variate

Mărimea porției și gătitul schimbă valorile

Înregistrările pentru alimente crude și gătite dintr-o aplicație de monitorizare nu sunt întotdeauna interschimbabile. Gătitul poate reduce cantitatea de apă și poate micșora o grămadă mare de frunze sau ciuperci până la o porție mai mică. Mâncarea gătită poate părea că are mai multe proteine pe gram, deși gătitul nu a creat proteine în plus.

Când poți, înregistrează alimentul în forma și la greutatea folosite de tine. Mazărea congelată, legumele din conservă scurse de lichid și spanacul gătit pot avea fiecare înregistrări diferite în baza de date, din cauza conținutului de apă și a modului de preparare. Dacă ambalajul oferă informații nutriționale, folosește înregistrarea care corespunde cel mai bine alimentului și porției descrise acolo.

Înregistrează greutatea alimentului crud dacă înregistrarea din baza de date se referă la produsul crud
Folosește greutatea după gătire pentru o înregistrare marcată clar ca gătită
Înregistrează greutatea legumelor după scurgerea lichidului dacă au fost păstrate în lichid
Adaugă uleiul, untul, dressingurile și sosurile ca ingrediente separate
Salvează rețetele pe care le repeți des folosind aceeași metodă de preparare

Alcătuiește o masă, nu doar o garnitură de legume

O legumă contribuie mai bine la o masă axată pe proteine atunci când este servită alături de o altă sursă clară de proteine. Poți adăuga mazăre peste linte într-o supă, poți servi broccoli alături de tofu sau poți încorpora spanac în ouă. Fiecare ingredient aduce ceva, în loc să lași leguma să facă toată treaba.

Preparatele cu mai multe ingrediente fac ca această abordare să pară firească. Un bol cu legume, fasole și cereale adună proteine din mai multe surse și oferă totodată arome și texturi diferite. Dacă înregistrezi rețetele, introdu fiecare ingredient și împarte preparatul finit la numărul de porții pe care le servești efectiv.

Broccoli cu tofu și tăiței
Spanac cu ouă și pâine integrală prăjită
Supă de mazăre și linte
Edamame cu orez și legume asortate
Ciuperci cu fasole într-o tocăniță cu roșii

Evită greșelile frecvente de monitorizare

Expresia „bogat în proteine” poate face o legumă să pară mai concentrată în proteine decât este în realitate. Verifică cantitatea pentru porția pe care o mănânci efectiv, în loc să te bazezi pe un titlu, pe numele unei rețete sau pe o descriere de pe ambalaj. O porție mare dintr-o legumă poate contribui mai mult decât o porție mică din alta, chiar dacă aceasta din urmă se clasează mai sus raportat la gram.

Preparatele din legume pot conține și ingrediente care furnizează o mare parte din proteinele înregistrate. Este posibil ca brânza, iaurtul, fasolea, semințele și cerealele să contribuie mai mult decât legumele în sine. Dacă vrei să înțelegi de unde provine totalul, înregistrează separat fiecare componentă.

Verifică dacă înregistrarea este pentru aliment crud, gătit, congelat sau scurs de lichid
Asigură-te că unitatea pentru porție corespunde cantității mâncate
Evită să copiezi înregistrarea unui restaurant sau a unei rețete pentru un preparat diferit
Separă legumele de toppinguri și sosuri când contează precizia
Revizuiește mesele salvate după ce schimbi ingredientele sau mărimea porțiilor

Fă din legumele mai bogate în proteine o alegere ușor de repetat

O rotație scurtă de alimente este adesea mai ușor de monitorizat decât o listă lungă de produse cu care nu ești obișnuit. Păstrează câteva opțiuni versatile în mesele tale obișnuite, apoi variază condimentele și metoda de gătire. Legumele congelate pot fi la fel de practice pentru monitorizare ca cele proaspete, dacă folosești înregistrarea nutrițională corespunzătoare.

Privește proteinele ca pe un total care se adună pe parcursul mesei și al zilei. Legumele pot mări acest total și pot adăuga culoare, fibre și volum, dar nu trebuie să atingă singure întregul aport-țintă. Aportul preferat și mărimea porțiilor depind de corpul tău, rutina ta și felul în care mănânci în general.

Adaugă mazăre într-un preparat obișnuit cu paste sau orez
Coace broccoli sau varză de Bruxelles pentru o garnitură consistentă
Încorporează spanac în mâncare cu puțin timp înainte de servire
Folosește edamame în salate, supe sau boluri cu tăiței
Repetă rețetele salvate când ingredientele rămân aceleași