Ce nuci îți oferă mai multe proteine și mai puține grăsimi saturate?
Nucile conțin proteine, dar cantitatea și tipul de grăsimi diferă de la un sortiment la altul. Ghidul îți explică ce alegeri tind să ofere mai multe proteine și mai puține grăsimi saturate și cum să le incluzi în jurnalul alimentar.
Ce să compari când alegi nuci
Comparația utilă nu se rezumă la care nucă are cele mai multe proteine. Trebuie să te uiți și la cantitatea de grăsimi saturate pe care o primești odată cu proteinele. O nucă bogată mai ales în grăsimi nesaturate ți se poate potrivi mai bine decât una cu un conținut similar de proteine, dar cu mai multe grăsimi saturate.
Compară nucile folosind aceeași cantitate, de preferat porția pe care o mănânci efectiv. Valorile de pe etichetele nutriționale și cele din aplicațiile de monitorizare a alimentației pot diferi, deoarece produsele pot fi prăjite, aromatizate sau amestecate cu alte ingrediente. Verifică atât proteinele, cât și grăsimile saturate, nu te baza doar pe grăsimile totale.
- Folosește aceeași greutate sau aceeași mărime a porției pentru fiecare sortiment
- Compară proteinele și grăsimile saturate una lângă alta
- Verifică dacă nucile sunt crude, prăjite sau aromatizate
- Înregistrează partea comestibilă, nu cojile
Cele mai bune opțiuni pentru proteine
Arahidele, migdalele și fisticul sunt opțiuni bune de la care poți începe dacă vrei relativ mai multe proteine și mai puține grăsimi saturate. Arahidele sunt, din punct de vedere botanic, leguminoase, dar se consumă și se înregistrează în aplicații la fel ca nucile. Grăsimile lor sunt în principal nesaturate, deși valorile exacte depind de produs și de porție.
Migdalele oferă și fibre, iar fisticul poate adăuga proteine atât meselor, cât și gustărilor. Variantele simple sau prăjite fără ulei fac comparația mai ușoară, deoarece uleiurile și învelișurile adăugate pot modifica valorile nutriționale din aplicație. Alege în funcție de gust, porție și valorile afișate în aplicația ta.
- Arahide sau bucăți de arahide
- Migdale sau fulgi de migdale
- Fistic fără învelișuri dulci sau uleioase
Alte nuci care pot fi incluse
Alunele de pădure și nucile nu sunt, de regulă, cele mai bogate în proteine dintre nucile de pe raft, dar cea mai mare parte a grăsimilor lor este nesaturată. Le poți include într-un regim alimentar în care ții cont de proteine, mai ales dacă le combini cu o altă sursă de proteine. Nucile sunt deosebit de utile când gustul și textura contează mai mult decât maximizarea proteinelor provenite doar din nuci.
Cajuul oferă o anumită cantitate de proteine, dar poate avea mai multe grăsimi saturate decât migdalele, fisticul sau arahidele la o cantitate comparabilă. Nucile braziliene și nucile macadamia oferă, în general, mai puține proteine în raport cu conținutul lor de grăsimi. Asta nu înseamnă că nu sunt potrivite, ci doar că se potrivesc mai puțin direct acestui obiectiv.
- Adaugă nuci pentru textură lângă iaurt sau fulgi de ovăz
- Combină alunele de pădure cu o masă bogată în proteine, în loc să le tratezi ca sursa principală de proteine
- Compară cajuul cu migdalele sau fisticul folosind aceeași porție
- Alege nuci braziliene sau nuci macadamia după preferințe, nu în primul rând pentru proteine
De ce contează în continuare porția
Nucile concentrează multă energie într-o cantitate mică, deoarece grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. Proteinele și carbohidrații furnizează câte aproximativ 4 kcal pe gram. Așadar, o mână luată fără să te gândești prea mult poate influența vizibil totalul din jurnalul tău alimentar.
Porția potrivită depinde de pofta ta de mâncare, de mese și de obiectivele tale generale. Cântărirea te poate ajuta să înregistrezi mai exact, dar poți folosi și porția indicată pe ambalaj dacă aceasta corespunde cantității pe care ai mâncat-o. Nu copia o înregistrare pentru o porție mică dacă porția ta a fost mai mare.
- Stabilește porția înainte să mănânci direct dintr-un pachet mare
- Înregistrează mâinile de nuci suplimentare, în loc să le consideri parte din prima porție
- Verifică dacă valorile din aplicație sunt indicate per porție sau la 100 de grame
- Include uleiul, zahărul sau învelișurile adăugate, dacă este cazul
Modalități simple de a folosi nuci cu mai multe proteine
Nucile se potrivesc bine ca adaos la o masă, dar nu trebuie să asigure singure toată cantitatea de proteine de care ai nevoie. Dacă adaugi migdale, fistic sau arahide într-un preparat, îi poți da textură, în timp ce un alt aliment furnizează cea mai mare parte a proteinelor. Abordarea aceasta te ajută și să înregistrezi mai ușor porția de nuci.
Nucile simple sunt adesea mai ușor de înregistrat decât amestecurile, deoarece fiecare ingredient are un profil nutrițional diferit. Poți include și unt de nuci, cu condiția să înregistrezi corect ingredientele și porția. Este ușor să subestimezi cantitatea de unt de nuci amestecată în terci sau întinsă pe pâine, fiindcă nu se vede la fel de clar ca nucile întregi.
- Adaugă migdale tocate în iaurt cu fructe
- Presară fistic peste un preparat cu cereale sau legume
- Amestecă arahide într-un preparat gătit rapid la tigaie sau într-o salată
- Încorporează în terci o porție măsurată de unt de nuci
- Combină nucile cu un alt aliment bogat în proteine
O ordine practică a preferințelor
Pentru un echilibru simplu între proteine și un conținut mai scăzut de grăsimi saturate, începe prin a compara arahidele, migdalele și fisticul. Alunele de pădure și nucile pot aduce varietate, deși, în general, oferă mai puține proteine. Cajuul, nucile braziliene și nucile macadamia pot fi tratate mai degrabă ca alegeri pentru gust atunci când proteinele sunt prioritatea principală.
Nu există o singură nucă potrivită pentru toate jurnalele alimentare. Marca, modul de preparare, mărimea porției și restul mesei influențează valorile finale. Folosește această ordine ca listă de opțiuni, apoi verifică proteinele și grăsimile saturate pe etichetă sau într-o înregistrare de încredere care corespunde produsului.
- Compară mai întâi arahidele, migdalele și fisticul
- Alege nucile și alunele de pădure pentru varietate
- Compară cu atenție cajuul folosind aceeași porție
- Consideră nucile braziliene și nucile macadamia opțiuni mai puțin orientate spre proteine