Ce ar trebui să mănânci? Un ghid simplu pentru o farfurie echilibrată
Nu există o singură masă perfectă, dar un model simplu de farfurie îți poate ușura alegerile alimentare de zi cu zi. Află ce să incluzi, cum te ajută fiecare componentă și cum să o înregistrezi în aplicația de monitorizare a alimentației.
Începe cu întreaga farfurie
În loc să judeci o masă după un singur ingredient, uită-te la echilibrul întregii farfurii. O masă potrivită combină, de obicei, plante de diferite culori, o sursă de proteine, un aliment cu carbohidrați și puțină grăsime. Porțiile pot varia în funcție de pofta de mâncare, rutina, preferințele și obiectivele tale.
Acest model este un punct de pornire, nu o regulă strictă. Unele preparate amestecă toate ingredientele, în timp ce gustările și mesele mai ușoare pot include doar două sau trei componente. Contează modelul general al alimentației tale de-a lungul zilei, nu ca fiecare farfurie să arate la fel.
- Legume sau fructe colorate
- O sursă de proteine
- Un aliment cu carbohidrați, de preferat bogat în fibre
- O sursă de grăsimi
- Apă sau o altă băutură potrivită
Adaugă legume sau fructe pentru culoare și varietate
Legumele și fructele aduc fibre, gust, culoare și o gamă variată de nutrienți în farfurie. Dacă alegi tipuri diferite de-a lungul timpului, vei avea mai multă varietate decât dacă te bazezi zilnic pe aceeași opțiune. Legumele și fructele proaspete, congelate, la conservă sau gătite se pot integra toate în alimentația ta.
Încearcă să incluzi legumele într-o cantitate consistentă la mesele principale, nu doar ca decor. Fructele pot fi consumate alături de micul dejun, ca parte a unei gustări sau după masă. Când înregistrezi preparate cu mai multe ingrediente, nu uita să notezi legumele, sosurile și fructele, nu doar ingredientul principal.
- Legume cu frunze verzi, broccoli sau varză
- Ardei, roșii, morcovi sau dovlecei
- Mazăre, porumb dulce sau amestecuri de legume congelate
- Mere, fructe de pădure, portocale sau pere
- Fructe la conservă în suc, nu în sirop
Alege o sursă de proteine
Proteinele fac masa mai sățioasă și susțin menținerea țesuturilor corpului. Le poți obține din alimente de origine animală sau vegetală și nu trebuie să alegi aceeași sursă la fiecare masă. Cantitatea potrivită pentru tine depinde de corp, nivelul de activitate, pofta de mâncare și alimentația ta în ansamblu.
Proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, dar un aliment bogat în proteine poate conține și grăsimi sau carbohidrați. De aceea, două alimente cu un conținut similar de proteine pot avea valori energetice diferite. Pentru o monitorizare mai exactă, înregistrează alimentul așa cum îl consumi și include uleiurile de gătit, învelișurile și sosurile.
- Fasole, linte sau năut
- Ouă, pește, pui sau carne slabă
- Tofu, tempeh sau alte produse din soia
- Iaurt simplu sau brânză de vaci
- Nuci și semințe, care furnizează și grăsimi
Include carbohidrați potriviți pentru ziua ta
Alimentele cu carbohidrați furnizează energie și pot contribui și la aportul de fibre, mai ales dacă sunt mai puțin rafinate. Pâinea, orezul, pastele, cartofii, ovăzul și alte cereale pot face parte dintr-o masă echilibrată. Porția preferată de tine poate varia în funcție de activitate și de senzația de foame.
Carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, însă valoarea energetică totală a unui aliment depinde și de conținutul său de apă, fibre, proteine și grăsimi. Opțiunile integrale și cele cu mai multe fibre au adesea o textură mai consistentă și pot face masa mai sățioasă. Cântărește alimentele gătite sau crude în mod consecvent, deoarece greutatea lor se schimbă când absorb sau pierd apă.
- Pâine integrală sau lipii
- Orez brun, orz sau quinoa
- Paste sau tăiței din grâu integral
- Cartofi sau cartofi dulci, cu coajă dacă este potrivit
- Ovăz sau alte cereale integrale
Folosește grăsimile cu atenție
Grăsimile adaugă gust, textură și energie și ajută organismul să folosească anumiți nutrienți. Printre sursele lor se numără uleiurile, nucile, semințele, avocado și grăsimile prezente în mod natural în alimente precum peștele, lactatele și carnea. O masă nu trebuie să fie fără grăsimi ca să fie echilibrată.
Grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram, așa că și adaosurile mici pot schimba considerabil valoarea energetică a unei mese. Uleiurile, dressingurile, cremele tartinabile și grăsimile folosite la gătit sunt ușor de omis din jurnalul alimentar. Măsoară-le sau estimează-le de fiecare dată în același mod, pentru ca monitorizarea să-ți fie utilă.
- Ulei de măsline, de rapiță sau alte uleiuri pentru gătit
- Nuci și unturi de nuci
- Semințe sau dressinguri pe bază de semințe
- Avocado
- Grăsimi prezente în mod natural în pește, ouă, lactate sau carne
Adaptează ghidul la mesele de zi cu zi
Nu toate mesele sunt servite în compartimente separate pe farfurie. Supele, curry-urile, preparatele cu paste, sandvișurile și bolurile pot conține aceleași componente de bază. Uită-te la ingrediente și întreabă-te de unde provin legumele, proteinele, carbohidrații și grăsimile.
Folosește aplicația de monitorizare ca să observi tipare, nu ca să încerci să înregistrezi totul perfect. Dacă unei mese îi lipsește o componentă, o poți adăuga atunci sau o poți include mai târziu în cursul zilei. Cantitățile ideale pentru tine depind de nevoile tale, așa că adaptează modelul în funcție de foame, activitate, preferințe și orice recomandări personalizate pe care le urmezi deja.
- Adaugă fasole și legume într-un preparat cu paste și sos de roșii
- Servește supa cu pâine integrală și o umplutură bogată în proteine
- Pregătește un bol cu cereale, legume, proteine și dressing
- Adaugă fructe și semințe în iaurt cu ovăz
- Umple un sandviș cu o sursă de proteine și salată, apoi servește-l cu fructe