Ce poți face în privința colăceilor de pe burtă

Începe prin a înțelege ce sunt, de fapt, colăceii de pe burtă

Colăceii de pe burtă sunt pliuri formate din piele și grăsimea de dedesubt. Pot părea mai proeminenți când stai jos, te apleci sau porți haine cu o betelie strânsă. Forma și poziția lor depind și de postură, piele, conformația corpului și zonele în care corpul tău tinde să depoziteze grăsime.

Un colăcel nu este un depozit separat de grăsime care poate fi îndepărtat lucrând direct mușchii de sub el. Exercițiile pentru abdomen pot întări acești mușchi, dar nu pot alege de unde va folosi corpul grăsimea depozitată. Dacă se schimbă cantitatea totală de grăsime corporală, talia ta se poate schimba și ea, însă amploarea și momentul schimbării diferă de la o persoană la alta.

Te ajută și să-ți evaluezi corpul într-o poziție naturală, nu doar când te răsucești, ciupești pielea sau te apleci în față. Corpul formează cute când te miști, inclusiv atunci când ai relativ puțină grăsime abdominală. Un obiectiv realist poate fi să te simți mai puternic, să-ți sporești confortul sau să-ți schimbi treptat compoziția corporală per ansamblu, în loc să încerci să elimini fiecare pliu.

Folosește-ți jurnalul alimentar pentru a identifica tipare utile

Pentru că monitorizezi deja ce mănânci, uită-te dincolo de totalul zilnic. Analizează câteva zile obișnuite și observă ce mese te satură, când apar gustările neplanificate și ce băuturi sau adaosuri uiți ușor să treci în jurnal. Scopul este să găsești tipare pe care le poți repeta, nu să critici o masă.

Verifică dacă notezi porțiile în mod consecvent, mai ales în cazul uleiurilor, dressingurilor, cremelor tartinabile, băuturilor și gustărilor luate în timp ce gătești. Nu trebuie să elimini aceste alimente, dar dacă le înregistrezi, jurnalul va reflecta mai bine ce mănânci cu adevărat. La mesele de la restaurant și la preparatele mixte făcute acasă va trebui mereu să estimezi într-o oarecare măsură, așa că este mai important să fii consecvent decât să urmărești o precizie falsă.

Dacă vrei să reduci grăsimea corporală per ansamblu, în general trebuie ca aportul tău mediu de energie să fie mai mic decât energia pe care o consumă corpul tău. Diferența potrivită depinde de greutatea, activitatea, rutina și obiectivele tale, așa că nu există o singură țintă potrivită pentru toată lumea. Alege schimbări care îți permit în continuare să te bucuri de mese sățioase și să-ți duci viața de zi cu zi fără dificultăți.

• Compară zilele lucrătoare cu cele de weekend
• Observă după ce mese ciugulești frecvent
• Verifică dacă incluzi băuturile și grăsimile folosite la gătit
• Uită-te după porții care au crescut treptat
• Notează situațiile în care oboseala, plictiseala sau comoditatea îți influențează alimentația

Alcătuiește mese pe care să le poți menține în timp

O masă utilă combină, de obicei, o sursă de proteine, carbohidrați bogați în fibre, legume sau fructe și puțină grăsime pentru gust și sațietate. Această structură poate face ca o porție moderată să pară o masă completă, nu o restricție de moment. O poți adapta preferințelor, culturii și cumpărăturilor tale obișnuite.

Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, iar grăsimile, aproximativ 9 kcal pe gram. Asta nu înseamnă că grăsimile sunt rele, dar explică de ce un strop generos de ulei sau o porție mare de sos cremos poate crește rapid valoarea energetică a unei mese. Dacă le măsori din când în când, îți poți da seama mai bine cât pui de obicei.

Alimentele bogate în fibre adaugă textură și volum și pot face mesele să pară mai consistente. În loc să interzici alimentele preferate, ajustează echilibrul mesei din jurul lor și notează porția cu sinceritate. De obicei, un stil alimentar flexibil este mai ușor de urmat decât o listă de alimente interzise.

• Adaugă fasole, linte, ouă, pește, carne de pasăre, tofu sau iaurt ca sursă de proteine
• Alege cartofi, ovăz, pâine integrală, orez sau alți carbohidrați pe care îi preferi
• Umple o parte din farfurie cu legume colorate sau servește fructe alături de masă
• Folosește uleiurile, brânzeturile, nucile și sosurile cu intenție, în loc să le torni automat

Antrenează-ți tot corpul, nu doar talia

Abdomenele, planșele și mișcările similare antrenează mușchii abdominali, dar nu pot direcționa pierderea grăsimii din zona colăceilor. Păstrează-le în program dacă îți place forța sau stabilitatea pe care ți le dezvoltă. Combină-le cu activități care implică mai mult din corp.

Mersul pe jos, ciclismul, înotul, dansul și treburile casnice active pot contribui toate la mișcarea zilnică. Exercițiile de rezistență pentru picioare, spate, piept, umeri și brațe te pot ajuta să-ți dezvolți forța în tot corpul. Alege forme de mișcare potrivite capacităților și programului tău, fiindcă regularitatea contează mai mult decât găsirea unui exercițiu presupus perfect.

Progresul poate însemna să mergi puțin mai departe, să mai adaugi o repetare, să-ți controlezi mai bine mișcările sau să alegi o variantă puțin mai solicitantă. Nu trebuie să te epuizezi la fiecare antrenament. Odihna și zilele mai ușoare fac parte dintr-o rutină sustenabilă.

• Mergi într-un ritm pe care îl poți menține regulat
• Fă genuflexiuni până la un scaun sau un alt exercițiu potrivit pentru picioare
• Fă flotări la perete sau o altă mișcare de împins confortabilă
• Include ramat sau o altă mișcare de tras
• Adaugă o variantă de planșă dacă te simți confortabil

Ține cont de somn, stres și rutina de zi cu zi

Alimentația și exercițiile planificate sunt doar o parte din imaginea de ansamblu. O noapte scurtă, o zi agitată sau perioade lungi petrecute pe scaun îți pot influența apetitul, alegerile alimentare și dorința de a face mișcare. Jurnalul te poate ajuta să observi aceste legături dacă adaugi o scurtă notă despre contextul fiecărei mese.

Încearcă să faci alegerea mai ușoară mai convenabilă, în loc să te bazezi pe voință în cel mai dificil moment. Dacă pregătești o parte din prânzul de mâine, ai la îndemână gustări sățioase sau stabilești o oră regulată pentru masă, poți reduce numărul deciziilor de ultim moment. Cea mai bună rutină este cea care funcționează atât în zilele aglomerate, cât și în cele liniștite.

Nu trebuie să scapi de stres înainte să poți progresa. O plimbare scurtă, o pauză adevărată departe de birou sau câteva minute de liniște înainte de masă te pot ajuta să alegi mai atent cum reacționezi. Încearcă să păstrezi o rutină înainte să adaugi mai multe.

• Notează calitatea somnului în jurnalul alimentar
• Planifică următoarea masă înainte să ți se facă foarte foame
• Fă pauze de mișcare când stai așezat perioade lungi
• Ține la îndemână ingrediente simple pentru mese
• Când poți, mănâncă departe de locul de muncă sau de alte lucruri care îți distrag atenția

Urmărește progresul fără să te fixezi pe fiecare pliu

Colăceii de pe burtă pot arăta diferit dimineața și seara, dar și de la o postură la alta. Mâncarea, băuturile, hainele și felul în care stai în picioare le pot schimba temporar aspectul. Prin urmare, o singură privire în oglindă spune puține lucruri despre direcția în care merg obiceiurile tale.

Alege indicatori legați de ceea ce vrei să obții. Poți urmări cât de consecvent îți respecți planul alimentar, cum îți vin hainele, cum ți se dezvoltă forța sau cât de ușor îți faci plimbările obișnuite. Dacă alegi să-ți măsori talia sau să faci fotografii, păstrează condiții similare și lasă suficient timp între verificări pentru a putea observa un tipar relevant.

Nu răspunde unei zile dezamăgitoare reducând drastic mâncarea sau adăugând exerciții epuizante. Revino, în schimb, la următoarea masă planificată și la mișcarea ta obișnuită. Pliurile de pe burtă pot rămâne chiar dacă obiceiurile și compoziția corpului se schimbă, așa că progresul nu ar trebui să depindă de obținerea unui abdomen perfect neted.

• Evaluează tendințele, nu zilele luate separat
• Urmărește obiceiurile pe care le poți controla direct
• Fă fotografiile de comparație în aceeași postură și cu haine similare
• Ține cont de forță, confort și energie când evaluezi progresul