Ce tip de somon este cel mai sănătos?

Nu există un singur tip de somon cel mai sănătos

Atât somonul sălbatic, cât și cel de crescătorie sunt alegeri nutritive. Ambele oferă proteine complete, grăsimi omega-3, vitamina B12 și seleniu, precum și cantități variabile de vitamina D. Opțiunea cea mai sănătoasă pentru tine depinde de restul alimentației, de felul în care este preparat peștele și de ce vrei să urmărești.

Specia, sezonul, hrana și condițiile de creștere pot influența conținutul de nutrienți. Mărimea porției și ingredientele adăugate pot avea un impact mai mare asupra mesei decât varietatea de somon în sine. De aceea, este mai util să compari eticheta completă sau înregistrarea alimentului decât să te bazezi doar pe mențiuni precum sălbatic sau de crescătorie.

• Alege somon simplu dacă vrei să controlezi mai bine cantitatea de sare, ulei și sosuri adăugate.
• Verifică dacă înregistrarea pe care o folosești se referă la pește crud sau gătit.
• Alege specia și metoda de preparare cât mai apropiate de cele din aplicația ta.
• Folosește eticheta de pe ambalaj dacă valorile diferă de cele dintr-o bază de date generală.

Somonul sălbatic este adesea mai slab

Somonul sălbatic are de obicei mai puține grăsimi totale decât somonul atlantic de crescătorie, deși cantitatea variază în funcție de specie și sezon. Conține în continuare grăsimi omega-3, dar un file mai slab poate avea, în total, mai puține decât o porție mai grasă de somon de crescătorie. Conținutul mai mic de grăsimi poate însemna și mai puțină energie pentru aceeași greutate.

Somonul sockeye, coho, roz, chum și Chinook sunt specii sălbatice comune. Chinook tinde să fie mai bogat și mai gras, în timp ce somonul roz și chum sunt, în general, mai slabi. Dacă urmărești aportul energetic sau grăsimile, selectează specia indicată, în loc să folosești o singură înregistrare generică pentru somon sălbatic.

• Sockeye: ferm, cu o culoare intensă și de obicei destul de slab.
• Coho: moderat de bogat, cu o aromă mai blândă.
• Roz: slab, cu gust delicat și vândut adesea la conservă.
• Chum: în general slab, cu o textură fermă.
• Chinook: de obicei mai bogat și cu un conținut mai ridicat de grăsimi.

Somonul de crescătorie poate avea mai multe grăsimi omega-3

Somonul atlantic de crescătorie este de obicei mai gras decât multe varietăți sălbatice. Asta înseamnă adesea că oferă mai multe grăsimi omega-3 per porție, dar tinde să aibă și mai multă energie. Niciunul dintre aceste aspecte nu îl face automat mai bun sau mai rău.

Profilul grăsimilor din somonul de crescătorie depinde în parte de hrana peștilor. Prin urmare, valorile nutritive pot varia de la un producător la altul și între bazele de date alimentare. Când precizia contează, folosește tabelul nutrițional de pe ambalaj și înregistrează cantitatea comestibilă pe care o consumi efectiv.

Somonul de crescătorie este ușor de găsit, iar conținutul mai ridicat de grăsimi îl poate ajuta să rămână fraged în timpul gătirii. Un file simplu, copt la cuptor sau la grătar, este ușor de înregistrat. Notează separat untul, uleiul, glazura sau sosul cremos adăugat.

• Alege somon de crescătorie dacă prioritatea ta este aportul de omega-3 și o textură mai bogată.
• Alege o specie sălbatică mai slabă dacă vrei mai puține grăsimi totale în acea masă.
• Înregistrează separat grăsimile de gătit și sosurile, în loc să le incluzi la pește.
• Compară porții cu aceeași greutate și în aceeași stare, crudă sau gătită.

Somonul proaspăt, congelat și la conservă sunt toate opțiuni utile

Congelarea nu elimină proteinele sau grăsimile omega-3 din somon, așa că fileurile simple congelate pot fi la fel de valoroase din punct de vedere nutritiv ca cele proaspete. Somonul proaspăt și cel congelat se pot asezona și fără să adaugi multă sare. Principala diferență la înregistrare ține de faptul că greutatea indicată se referă la peștele crud sau gătit și dacă include pielea.

Somonul la conservă rămâne o opțiune nutritivă și poate include oase moi, comestibile, care adaugă calciu. Poate conține sare adăugată, iar variantele în ulei diferă de cele în apă. Scurgerea lichidului schimbă ce ajunge în farfurie, însă eticheta poate indica valori pentru produsul așa cum este vândut, așa că verifică formularea.

Somonul afumat oferă proteine și grăsimi omega-3, dar, în general, are mai multă sare decât somonul simplu. Poate face în continuare parte dintr-un regim alimentar echilibrat, mai ales dacă restul mesei conține mai puțină sare. Înregistrează-l ca aliment separat, nu ca pe un file simplu.

• Fileuri simple, proaspete sau congelate: cel mai ușor de controlat asezonarea și grăsimea folosită la gătit.
• La conservă, în apă: practice, iar sarea adăugată este indicată pe etichetă.
• La conservă, în ulei: înregistrează uleiul dacă îl consumi, în loc să îl scurgi complet.
• La conservă, cu oase moi: sursă de calciu, pe lângă nutrienții din somon.
• Afumat: util în porții mai mici dacă urmărești cantitatea de sare.

Prepararea poate schimba răspunsul

Un file simplu de somon poate fi o alegere mai echilibrată pentru mesele de zi cu zi decât același pește acoperit cu o glazură dulce sau prăjit într-o crustă groasă. Somonul își păstrează nutrienții, dar uleiul, aluatul, sarea și sosul adăugate schimbă compoziția mesei. De aceea, metoda de preparare contează adesea mai mult decât dacă peștele este sălbatic sau de crescătorie.

Poți coace somonul, îl poți găti la grătar, la abur sau în friteuza cu aer cald, folosind puțină grăsime adăugată sau deloc. Lămâia, piperul, usturoiul, ardeiul iute și verdețurile adaugă aromă fără să complice înregistrarea mesei. Dacă folosești ulei, măsoară sau estimează cantitatea și notează cât ajunge în mâncare.

Somonul crud sau gătit puțin necesită atenție la proveniență, depozitare și manipulare. Folosește pește vândut ca fiind potrivit pentru acest scop și respectă recomandările actuale de siguranță alimentară. Dacă faci parte dintr-un grup căruia i se recomandă să evite peștele crud, alege în schimb somon gătit bine.

• Coace somonul cu lămâie, piper negru și mărar.
• Gătește-l la grătar cu usturoi și o cantitate mică, măsurată, de ulei.
• Gătește-l la abur cu ghimbir și ceapă verde.
• Servește-l cu legume și cartofi, orez sau o altă sursă de carbohidrați.
• Pune sosurile bogate separat, ca să poți urmări mai ușor cantitatea consumată.

Cum să alegi cea mai bună variantă pentru masa ta

Pentru o masă cu mai puține grăsimi, alege somon sălbatic sockeye, roz, chum sau coho și gătește-l cu puțină grăsime adăugată. Dacă vrei o porție mai grasă, cu mult omega-3, somonul atlantic de crescătorie sau somonul sălbatic Chinook ar putea fi mai potrivit. Somonul la conservă este util când contează rapiditatea, în timp ce fileurile simple, proaspete sau congelate, îți oferă cel mai mult control asupra ingredientelor adăugate.

Privește farfuria în ansamblu, nu doar somonul. Asociază-l cu legume sau salată, cu o sursă de carbohidrați potrivită pentru nevoile tale și cu orice sos sau ulei pe care vrei să-l înregistrezi. Să variezi mesele poate fi mai practic decât să încerci să identifici un singur tip perfect.

Cel mai simplu răspuns este că somonul simplu, care îți place și pe care îl poți consuma regulat, este de obicei o alegere potrivită. Alege specia și forma care se potrivesc priorităților tale legate de energie, grăsimi, sare și comoditate. Pentru o înregistrare exactă, bazează-te pe informațiile de pe ambalaj și notează metoda de preparare.

• Pentru mai puține grăsimi totale: alege o specie sălbatică mai slabă.
• Pentru mai mult omega-3 și o textură mai bogată: ia în considerare somonul atlantic de crescătorie sau somonul sălbatic Chinook.
• Pentru mai mult control asupra sării: alege un file simplu, proaspăt sau congelat.
• Pentru comoditate: folosește somon la conservă și verifică lichidul în care este conservat și cantitatea de sare.
• Pentru o înregistrare exactă: indică specia, dacă este gătit și ingredientele adăugate.