Revistă

De ce sunt merele bune pentru tine și ce soiuri să alegi

Merele pot face parte cu ușurință dintr-o alimentație echilibrată, mai ales dacă le mănânci întregi, cu coajă. Ghidul acesta explică beneficiile lor, diferențele dintre soiuri și ce să notezi când le urmărești în jurnalul alimentar.

Ce aduce un măr în alimentația ta

Un măr întreg furnizează carbohidrați, apă și fibre, alături de cantități mici de vitamine și minerale. Carbohidrații săi includ zaharuri naturale, care contribuie la aportul de energie și la gustul dulce. Conținutul nutrițional exact variază în funcție de mărimea, soiul și gradul de coacere al mărului.

Fibrele dintr-un măr pot susține o digestie confortabilă și ajută fructul să țină de foame mai bine decât sucul de mere. O mare parte din aceste fibre și mulți dintre compușii vegetali colorați ai mărului se găsesc în coajă sau imediat sub ea. Prin urmare, dacă mănânci coaja, păstrezi mai mult din fructul întreg.

Merele sunt utile, dar nu fac minuni. Pot contribui la o alimentație variată, însă niciun fruct nu furnizează tot ce are nevoie corpul tău. Merită în continuare să mănânci fructe și legume diferite pe parcursul săptămânii.

Carbohidrați pentru energie
Fibre din pulpă și coajă
Apă care contribuie la aportul de lichide
Vitamine, minerale și compuși vegetali colorați

Există un singur soi mai sănătos decât celelalte?

Nu există un singur soi de măr care să fie cel mai sănătos pentru toată lumea. Merele roșii, verzi, galbene și renete diferă puțin în privința fibrelor, zaharurilor naturale, acidității și compușilor vegetali. De obicei, aceste diferențe contează mai puțin decât să alegi un măr care îți place și pe care chiar îl vei mânca.

Cojile roșii mai închise la culoare conțin alți pigmenți decât cele verzi sau galbene, dar asta nu înseamnă că o anumită culoare este cea mai bună pentru toată lumea. Un măr verde acrișor nu are automat mult mai puțin zahăr doar pentru că are un gust mai puțin dulce. Aciditatea, aroma, gradul de coacere și textura influențează toate felul în care percepi dulceața.

Soiul poate fi totuși util atunci când schimbă felul în care folosești fructul. Merele crocante sunt potrivite pentru pachet și salate, în timp ce soiurile mai moi sau mai acrișoare pot fi bune la gătit. În general, să păstrezi coaja contează mai mult decât să cauți un anumit soi.

Merele roșii au pigmenți roșii în coajă și adesea un gust dulce
Merele verzi sunt de obicei crocante și acrișoare
Merele galbene pot fi blânde la gust, aromate și dulci
Merele renete au coaja aspră și o aromă bogată, cu note de nucă

Întregi, feliate, gătite sau sub formă de suc

Un măr întreg sau feliat ține de obicei cel mai bine de foame, deoarece fibrele rămân intacte, iar fructul trebuie mestecat. Dacă îl tai, nu-i pierzi beneficiile, deși pulpa expusă se poate închide la culoare. Puțin suc de lămâie poate încetini schimbarea culorii dacă pregătești feliile din timp.

Prin gătire, merele se înmoaie și își schimbă textura, dar fructele gătite pot furniza în continuare fibre. Contează ce adaugi în timpul preparării, cum ar fi zahăr, sirop, aluat sau cantități mari de grăsime. Când înregistrezi un preparat cu mere gătite, notează și aceste ingrediente, nu doar fructul.

Sucul de mere conține mai puține fibre decât un măr întreg și se bea mai ușor și mai repede. Mărul uscat este mai concentrat, deoarece i s-a îndepărtat o mare parte din apă, așa că o porție mică poate conține mai mulți carbohidrați decât același volum de fruct proaspăt. Verifică eticheta și notează forma pe care ai consumat-o, în loc să înregistrezi toate produsele din mere ca mere proaspete.

Alege mere întregi dacă vrei să mesteci mai mult și să consumi fibre
Păstrează coaja dacă îți place textura ei
Notează îndulcitorii și toppingurile din preparatele gătite
Înregistrează separat sucul și merele uscate, nu ca fructe proaspete

Cum pot face merele mesele mai sățioase

Un măr este o gustare practică și de unul singur, dar dacă îl asociezi cu proteine sau grăsimi, gustarea poate fi mai sățioasă. Combinația potrivită depinde de pofta ta de mâncare, de preferințe și de restul zilei. Jurnalul alimentar te poate ajuta să vezi dacă un măr singur te satură sau dacă o combinație funcționează mai bine.

Merele adaugă și dulceață, textură crocantă și aciditate preparatelor. Astfel, mâncărurile simple pot fi mai gustoase fără să te bazezi doar pe sosuri sau zahăr adăugat. Alege combinații potrivite nevoilor tale alimentare și, dacă vrei să ai o imagine exactă a mesei, notează separat fiecare componentă.

Necesarul de porții diferă de la o persoană la alta, așa că nu există o mărime ideală a mărului sau o formulă perfectă pentru gustare. Folosește senzația de foame, sațietatea și obiceiurile tale alimentare ca repere practice. Dacă urmărești nutrienții, compară descrieri similare ale porțiilor, în loc să presupui că toate merele au aceeași mărime.

Felii de măr cu iaurt simplu
Măr tăiat cubulețe, amestecat în terci de ovăz
Felii de măr cu unt de nuci sau semințe
Măr tăiat cubulețe într-o salată de cereale sau de frunze verzi
Măr copt cu scorțișoară și iaurt

Cum să alegi, să păstrezi și să pregătești merele

Alege mere care sunt ferme la atingere și nu au zone mari moi sau deteriorate. Petele de pe coajă și formele neobișnuite nu afectează neapărat pulpa sau gustul. Alege textura și nivelul de dulceață care îți plac, în loc să judeci calitatea după o coajă perfect lucioasă.

Spală merele sub jet de apă și freacă suprafața înainte să le mănânci sau să le tai. Nu e nevoie să le cureți de coajă, decât dacă nu-ți place coaja sau ai nevoie de o textură mai moale. Îndepărtează pulpa deteriorată și aruncă cotorul și semințele.

Păstrarea la rece ajută merele să rămână crocante mai mult timp, iar într-un bol cu fructe sunt ușor de văzut și de luat. Dacă un măr începe să se înmoaie, îl poți rade în terci de ovăz sau îl poți găti într-un compot fără zahăr. Folosirea merelor în moduri diferite poate reduce risipa și adăuga varietate jurnalului tău alimentar.

Alege fructe ferme, fără zone mari moi
Spală coaja sub jet de apă și freac-o ușor
Păstrează-le la rece pentru o textură mai crocantă
Folosește merele mai moi în terci de ovăz sau în preparate gătite

Cum să notezi merele cu exactitate, fără să-ți bați capul prea mult

În bazele de date alimentare, merele pot fi listate la bucată, în funcție de greutate, cană sau soi. Alege opțiunea care corespunde cel mai bine cu ceea ce ai mâncat, inclusiv dacă a fost proaspăt, gătit, uscat sau sub formă de suc. Dacă nu știi soiul exact, o opțiune generică pentru măr proaspăt este o alegere potrivită.

De obicei, cotorul nu se mănâncă, așa că o opțiune bazată pe greutatea părții comestibile poate diferi de greutatea fructului întreg. Nu trebuie să fii perfect exact pentru ca merită să notezi un măr. Este adesea mai util să înregistrezi consecvent alimente similare decât să schimbi între mai multe opțiuni care nu corespund.

Acordă atenție întregului preparat atunci când merele sunt servite cu alte ingrediente. Aluatul, îndulcitorii, iaurtul, nucile și cremele tartinabile pot schimba echilibrul energetic și nutrițional general. Notează-le separat atunci când detaliile contează pentru obiectivele tale de monitorizare.

Alege forma corectă a mărului
Folosește o opțiune generică dacă nu știi soiul
Potrivește descrierea porției cât mai bine, în limite practice
Include toppingurile, umpluturile și ingredientele folosite la gătit