Ce mezel este cel mai sănătos să alegi?
Cel mai sănătos mezel este, de obicei, o variantă slabă, gătită simplu, cu mai puțin sodiu și o listă scurtă de ingrediente. Ghidul îți explică ce să compari și cum să incluzi mezelurile în mesele pe care le înregistrezi deja.
Nu există un singur mezel cel mai sănătos
Mezelurile feliate pot fi orice, de la piept de pui simplu, feliat, până la mezeluri maturate, puternic condimentate. De aceea, tipul de carne contează mai puțin decât felul în care a fost preparată și ingredientele adăugate. O felie simplă de piept de curcan la cuptor poate fi o alegere utilă, în timp ce un produs din curcan foarte procesat poate fi mai puțin potrivit pentru mesele de zi cu zi.
Cea mai bună variantă pentru tine depinde și de restul alimentației tale și de ce vrei să obții de la masă. Poate vrei să prioritizezi proteinele, un conținut mai scăzut de sodiu, mai puține grăsimi saturate sau o listă mai scurtă de ingrediente. În loc să cauți un mezel perfect, compară produse similare și alege-l pe cel care se potrivește cu alimentația ta obișnuită.
- Alege carne care arată și are gustul cărnii gătite simplu
- Compară sodiul și grăsimile saturate din produse similare
- Verifică ce cantitate de proteine conține porția menționată
- Ține cont de cât de des incluzi mezeluri în mese
Începe cu variante slabe, gătite simplu
Pieptul de pui sau de curcan la cuptor, feliat, este adesea un punct de pornire practic. Și carnea slabă de vită la cuptor poate fi o variantă bună, mai ales dacă are puțină grăsime vizibilă. Aceste alegeri tind să ofere multe proteine fără să se bazeze pe o cantitate mare de grăsime pentru gust.
Salamul, pepperoni, mortadella și alte mezeluri maturate similare au, de obicei, mai multe grăsimi și sare. Le poți include în continuare într-o alimentație monitorizată, dar e util să le privești ca pe ingrediente cu gust intens, nu ca pe principala sursă de proteine în fiecare zi. Șunca diferă mult de la un produs la altul, așa că eticheta este mai utilă decât numele în sine.
- Pui la cuptor, condimentat simplu
- Curcan la cuptor, făcut din felii de carne ușor de recunoscut
- Vită slabă la cuptor, cu puțină grăsime vizibilă
- Șuncă cu mai puțin sodiu și o listă scurtă de ingrediente
Citește și partea din spate a ambalajului
Cuvinte precum „slab”, „natural” sau „nematurat” nu îți spun totul despre un mezel. Întoarce ambalajul și compară valorile nutriționale pentru aceeași cantitate din fiecare produs. Verifică și mărimea porției, fiindcă un brand poate indica o porție mai mică pentru ca valorile să pară mai scăzute.
Uită-te pe lista de ingrediente după sare, zahăr, arome și conservanți adăugați. O listă mai scurtă poate face produsul mai ușor de înțeles, deși lungimea ei nu stabilește, de una singură, dacă un aliment este hrănitor. Carnea „nematurată” poate conține în continuare ingrediente precum extractul de țelină, care au un rol similar cu al altor agenți de maturare.
- Compară produsele la 100 de grame, dacă este posibil
- Uită-te la cantitatea de sodiu, nu te baza pe formulări precum „ușor sărat”
- Verifică grăsimile saturate, dar și grăsimile totale
- Observă dacă zahărul se numără printre ingredientele principale
- Vezi dacă produsul este format din bucăți de carne sau tăiat dintr-o bucată de carne gătită
Folosește jurnalul alimentar pentru a evalua porția
Aplicația ta de monitorizare te poate ajuta să vezi cum schimbă mezelul întreaga masă, nu doar umplutura sandvișului. Înregistrează cantitatea pe care o folosești de fapt și include brânza, maioneza, untul, dressingurile și pâinea. Aceste adaosuri pot contribui mai mult la aportul energetic sau la grăsimile saturate decât umplutura cu carne slabă.
Caloriile diferă în funcție de carne, rețetă și mărimea porției, așa că nu există o singură valoare utilă pentru mezeluri. Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. De aceea, mezelurile maturate mai grase au adesea o densitate energetică mai mare decât carnea slabă de pasăre feliată.
- Cântărește porția sau estimeaz-o folosind metoda ta obișnuită de monitorizare
- Salvează masa completă, nu înregistra doar carnea
- Compară proteinele cu energia totală a mesei
- Verifică dacă sosurile sau brânza schimbă echilibrul mesei
Alcătuiește o masă mai echilibrată cu mezeluri
Cea mai sănătoasă alegere nu depinde doar de carne. Dacă adaugi legume, pâine integrală și o sursă de fibre, masa poate fi mai sățioasă și mai variată. Roșiile, castraveții, ardeii, morcovul ras și frunzele verzi merg bine cu carnea rece feliată.
Poți folosi și mai puțină carne fără ca masa să pară prea săracă. Combină o porție mai mică cu fasole, hummus, ou sau salată în plus, în funcție de ce se potrivește preparatului. Muștarul, verdețurile aromatice, murăturile sau dressingurile pe bază de iaurt pot adăuga gust, dar trebuie să ții cont și de sarea din condimentele sărate, pe lângă cea din carne.
- Curcan, pâine integrală, roșii și frunze verzi
- Vită la cuptor, ardei, castravete și muștar
- Pui, fasole, morcov ras și verdețuri aromatice
- Șuncă, ou și o salată mare, mixtă
Alege mezelurile ca pe o variantă, nu ca pe opțiunea implicită
Mezelurile sunt convenabile, dar nu trebuie să fie singura ta sursă rapidă de proteine. Dacă le alternezi cu carne rămasă de la o friptură făcută acasă, ouă, pește, fasole sau linte, vei avea o varietate mai mare de nutrienți și gusturi. Astfel, îți va fi mai ușor să gestionezi aportul de sodiu pe parcursul săptămânii, fără să te concentrezi pe o singură masă.
Pentru o alegere de zi cu zi, caută mai întâi pui, curcan sau vită slabă, gătite simplu, cu mai puțin sodiu și mai puține grăsimi saturate decât alternativele similare. Păstrează mezelurile maturate mai grase pentru ocaziile în care gustul lor intens este principalul motiv pentru care le alegi. Jurnalul alimentar te poate ajuta apoi să evaluezi alegerea în contextul întregii zile, în loc să etichetezi un aliment drept complet sănătos sau nesănătos.
- Folosește resturile de la o friptură gătită acasă
- Înlocuiește unele mese cu mezeluri cu ouă sau fasole
- Alternează mezelurile slabe feliate cu alte surse de proteine
- Alege mezelurile maturate pentru gust, nu din obișnuință