Revistă

Preparate cu paste bogate în proteine, care au tot gust de paste

O porție de paste bogată în proteine nu înseamnă doar să alegi alt pachet de paste. Ghidul îți arată cum să combini pastele, proteinele, legumele și sosul, ca masa să fie gustoasă și ușor de înregistrat.

Ce face ca o porție de paste să fie bogată în proteine

Pastele conțin deja o anumită cantitate de proteine, dar aceasta diferă în funcție de produs și de mărimea porției. O porție de paste bogată în proteine include o sursă clară de proteine, în loc să se bazeze doar pe paste. Sursa poate fi amestecată în sos, pusă deasupra sau inclusă chiar în paste.

Contează mai mult farfuria întreagă decât un singur ingredient. Un bol mare de paste cu puțină proteină presărată deasupra s-ar putea să nu corespundă cu ce ți-ai propus, chiar dacă toppingul este un aliment bogat în proteine. Începe cu o porție potrivită de proteine, apoi adaugă paste, legume și suficient sos cât să le lege pe toate.

Pui, curcan, carne tocată slabă sau fructe de mare
Ouă sau iaurt grecesc gros, amestecate într-un sos potrivit
Linte, fasole, mazăre sau bucățele pe bază de soia
Brânză folosită ca sursă de proteine, nu doar ca decor
Paste făcute din grâu, linte, năut, mazăre sau alte ingrediente care conțin proteine

Alege pastele potrivite pentru preparat

Pastele obișnuite din grâu pot funcționa foarte bine dacă sosul conține o sursă consistentă de proteine. Pastele din linte, năut sau mazăre pot aduce mai multe proteine și fibre, dar au altă textură și alt gust. Verifică informațiile de pe pachetul pe care îl folosești, fiindcă valorile nutriționale pot varia considerabil de la un produs la altul.

Forma influențează și felul în care se mănâncă preparatul. Pastele tubulare și scoicile rețin bine sosurile cu bucăți, în timp ce spaghetele și tagliatellele se potrivesc cu sosuri mai fine sau cu ingrediente tocate mărunt. Dacă alegi forma potrivită, proteinele se distribuie mai bine în bol, în loc să rămână în grămăjoare separate.

Folosește penne sau rigatoni cu carne tocată, linte sau pui tăiat cubulețe
Asociază spaghetele cu creveți, pește desfăcut în fâșii sau un sos fin pe bază de iaurt
Încearcă fusilli cu fasole, mazăre sau brânză sfărâmată
Folosește pastele umplute ca unul dintre elementele mesei și verifică ce aport are umplutura
Fierbe cu grijă pastele din leguminoase, fiindcă se pot înmuia sau rupe mai repede

Construiește un bol echilibrat de paste bogate în proteine

Începe prin a decide care ingredient va furniza cea mai mare parte a proteinelor. Adaugă o porție de paste potrivită pentru masa ta obișnuită, apoi include legume pentru culoare, fibre și volum. La final, adaugă un sos care să acopere ingredientele fără să le ascundă aromele.

Proporțiile depind de pofta ta de mâncare, de obiective și de restul zilei. Dacă îți urmărești aportul de proteine, înregistrează mai întâi ingredientul principal care le furnizează, ca să vezi cât contribuie înainte de a adăuga cantități mai mici din alte ingrediente. Astfel îți va fi mai ușor să ajustezi masa fără să consideri fiecare topping o sursă importantă de proteine.

Alege o sursă principală de proteine
Alege forma și porția de paste
Adaugă cel puțin o legumă care se potrivește cu sosul
Folosește ierburi aromatice, condimente, citrice sau oțet pentru mai multă savoare
Adaugă brânză, semințe sau nuci cu intenție și înregistrează-le separat

Combinații de paste pe care le poți încerca

O combinație reușită oferă atât contrast, cât și proteine. Pastele moi merg bine cu legume crocante, ierburi proaspete sau toppinguri rumenite, iar un sos bogat poate fi echilibrat cu roșii, lămâie sau verdețuri cu frunze. Dacă păstrezi aromele cunoscute, preparatul va semăna cu o masă adevărată cu paste, nu cu o adunătură de ingrediente înregistrate.

Poți adapta și preparatele pe care le faci deja. Mărește cantitatea ingredientului principal care furnizează proteine, redu o parte din paste sau înlocuiește-o dacă se potrivește planului tău și adaugă legume care merg cu sosul. Nu este nevoie să elimini complet pastele ca să obții o masă cu mai multe proteine.

Pui, broccoli și penne cu sos de lămâie și iaurt
Rigatoni cu carne tocată de curcan, roșii și spanac
Spaghete cu creveți, roșii, usturoi și dovlecel
Sos bolognese de linte cu ciuperci și paste integrale
Fusilli cu mazăre, bob și brânză sfărâmată, cu mentă

Folosește sosurile la maximum

Sosul poate contribui la aportul de proteine, dar determină și dacă preparatul pare uscat, greu sau bine echilibrat. Iaurtul grecesc gros poate da un sos cremos dacă îl adaugi treptat, departe de focul puternic, iar fasolea pasată poate îngroșa sosurile de roșii sau de legume. Ouăle și brânza pot forma, de asemenea, un sos care îmbracă pastele, dacă le folosești cu grijă.

Păstrează puțină apă în care au fiert pastele înainte să le scurgi. Dacă o amesteci în sos, toate ingredientele se leagă mai bine, așa că s-ar putea să ai nevoie de mai puțin ulei sau de mai puțină brânză pentru o textură fină. Adaugă ingredientele proteice delicate, precum fructele de mare gătite, spre final, ca să nu se întărească.

Pasează fasole albă și încorporeaz-o într-un sos de roșii și ierburi aromatice
Amestecă iaurt grecesc gros într-o tigaie lăsată să se răcorească, apoi reîncălzește ușor
Amestecă ouă și brânză rasă cu pastele fierbinți, departe de focul direct
Zdrobește o parte din linte în sos și lasă restul boabelor întregi
Subțiază sosurile groase adăugând treptat apă în care au fiert pastele

Înregistrează corect preparatul final

Pentru o masă făcută acasă, înregistrează fiecare ingredient în cantitatea folosită, în loc să alegi o înregistrare generică pentru paste. Pastele uscate și cele fierte au greutăți diferite, fiindcă în timpul fierberii absorb apă, așa că alege înregistrarea care corespunde formei pe care ai cântărit-o. Folosește pe cât posibil informațiile de pe pachet, mai ales pentru pastele îmbogățite cu proteine sau făcute din leguminoase.

Dacă ai gătit pentru mai multe persoane, adaugă toate ingredientele într-o rețetă salvată și împarte preparatul la numărul de porții servite efectiv. Uleiul, brânza, nucile și ingredientele cremoase sunt ușor de trecut cu vederea, fiindcă le poți adăuga în timpul gătitului sau la masă. Nu este nevoie ca toate bolurile să arate identic pentru ca înregistrarea să fie corectă, dar estimarea porției tale ar trebui să reflecte cât ai mâncat.

Notează dacă ai cântărit pastele uscate sau fierte
Folosește informațiile nutriționale de pe pachetul respectiv
Include uleiul de gătit și ingredientele sosului
Salvează mesele pe care le repeți ca rețete, ca să le înregistrezi mai repede
Actualizează numărul de porții dacă preparatul ajunge la mai multe sau mai puține porții decât te așteptai