Revistă

Alimente vegetariene cu puțini carbohidrați, care aduc proteine utile

Proteinele vegetariene nu vin întotdeauna la pachet cu o porție mare de carbohidrați. Află ce alimente se potrivesc unei abordări cu mai puțini carbohidrați și cum să alcătuiești și să monitorizezi mese echilibrate cu ajutorul lor.

Ce înseamnă un aport redus de carbohidrați într-o dietă vegetariană

Un aport redus de carbohidrați nu înseamnă să elimini toate sursele de carbohidrați. De obicei, înseamnă să alegi porții mai mici din alimentele bogate în carbohidrați și să lași mai mult loc alimentelor proteice, legumelor și grăsimilor. Echilibrul potrivit depinde de preferințele tale, de apetitul tău și de felul în care mănânci de obicei.

Multe alimente de bază dintr-o dietă vegetariană conțin atât proteine, cât și carbohidrați, așa că împărțirea în categorii nu este întotdeauna clară. Fasolea, lintea și cerealele integrale pot face în continuare parte din alimentație, dar contribuția lor la aportul de carbohidrați poate fi mai mare decât cea a tofu-ului, ouălor sau unor produse lactate. Jurnalul alimentar te poate ajuta să vezi ce alegeri se încadrează în aportul pe care ți l-ai stabilit.

Alege o sursă clară de proteine pentru fiecare masă principală
Monitorizează cantitatea totală de carbohidrați, în loc să judeci alimentele după reputația lor
Compară alimentele folosind aceeași greutate sau aceeași mărime a porției
Ajustează porțiile, în loc să excluzi automat un aliment

Pune tofu, tempeh, seitanul și ouăle în centrul mesei

Tofu este o sursă versatilă de proteine, cu puțini carbohidrați, care preia aroma sosurilor, condimentelor și marinadelor. Variantele ferme sunt potrivite pentru mâncăruri la wok, preparate la tavă și tofu jumări, în timp ce tofu-ul moale poate fi mixat în dressinguri sau umpluturi. Verifică eticheta, deoarece valorile proteinelor și carbohidraților diferă de la un produs la altul.

Tempeh-ul are o textură mai fermă și o aromă savuroasă mai intensă, în timp ce seitanul este dens și bogat în special în proteine. Seitanul este făcut din proteine din grâu, așa că nu se potrivește unei alimentații fără grâu. Ouăle sunt o altă opțiune simplă pentru vegetarienii care le includ în dietă, fie că sunt fierte, poșate, coapte sau preparate ca omletă.

Tofu rumenit și crocant cu ciuperci, pak choi și susan
Felii de tempeh cu varză și sos de arahide
Seitan cu ardei copți, dovlecel și ierburi aromatice
Omletă cu spanac, roșii și brânză

Folosește lactatele în funcție de rolul lor

Produsele lactate pot furniza proteine cu relativ puțini carbohidrați, dar proporțiile diferă în funcție de tip. Brânza de vaci, iaurtul simplu strecurat și unele brânzeturi tari pot fi alegeri utile. Laptele conține, în general, mai mulți carbohidrați per porție decât brânza tare, așa că înregistrează cantitatea pe care o folosești efectiv.

Brânza aduce proteine, grăsimi și aromă, dar o porție mică poate funcționa mai bine ca adaos decât ca sursă principală de proteine. Iaurtul simplu poate deveni un mic dejun, un sos pentru înmuiat sau un dressing dacă îl combini cu semințe, ierburi aromatice ori legume tocate. Alege variante neîndulcite dacă vrei să eviți carbohidrații adăugați prin zahăr, siropuri sau preparate din fructe.

Brânză de vaci cu castravete, ridichi și piper negru
Iaurt simplu strecurat cu nuci și scorțișoară
Paneer cu conopidă, spanac și condimente
Brânză tare cu ouă și o salată de frunze

Consideră fasolea, nucile și semințele alimente cu compoziție mixtă

Fasolea, năutul, lintea și mazărea furnizează proteine, dar conțin și carbohidrați. Asta nu le face nepotrivite; înseamnă doar că porția contează atunci când monitorizezi carbohidrații. O porție mai mică poate fi combinată cu tofu, ouă sau lactate pentru a crește aportul de proteine fără să te bazezi pe un bol mare de leguminoase.

Nucile și semințele adaugă ceva proteine, alături de grăsimi și fibre. Sunt utile pentru textură și aromă, dar s-ar putea să nu furnizeze atâtea proteine pe cât te-ai aștepta de la o mână luată la întâmplare. Dacă le cântărești sau le măsori din când în când, jurnalul alimentar va fi mai consecvent.

Edamame adăugate într-un bol cu tofu și legume
O porție mică de linte amestecată într-o salată cu paneer
Semințe de dovleac presărate peste brânză de vaci
Migdale măcinate amestecate în iaurt simplu
Sos de arahide servit cu tempeh și legume tăiate fâșii

Alcătuiește masa pornind de la proteine

Începe prin a alege sursa principală de proteine, apoi adaugă legume și ingrediente pentru gust. De multe ori, este mai simplu așa decât să începi cu paste, orez sau pâine și să încerci să adaugi proteine ulterior. Legumele fără amidon pot aduce culoare, fibre, volum și varietate, fără să devină principala sursă de carbohidrați.

Merită să fii atent la sosuri și toppinguri, fiindcă pot schimba rapid cantitatea totală de carbohidrați. Sosul dulce-picant, glazurile și unele dressinguri gata preparate pot conține zaharuri adăugate, în timp ce uleiul, ierburile aromatice, condimentele, muștarul și iaurtul neîndulcit oferă alte moduri de a da gust mâncării. Eticheta și porția pe care ai înregistrat-o îți oferă un răspuns mai clar decât denumirea sosului, luată singură.

Alege tofu, tempeh, seitan, ouă sau un produs lactat bogat în proteine
Adaugă cel puțin două legume cu culori sau texturi diferite
Dacă dorești, include o porție măsurată de fasole sau cereale
La final, adaugă ierburi aromatice, condimente, semințe sau un sos cu mai puțin zahăr

Monitorizează varianta și porția pe care le-ai consumat

Monitorizarea corectă depinde de potrivirea înregistrării cu alimentul pe care îl ai în față. Greutățile alimentelor crude și gătite nu sunt interschimbabile, deoarece gătitul poate adăuga sau elimina apă. Prin urmare, tofu-ul scurs, lintea fiartă și lintea uscată trebuie înregistrate în forma corectă.

Pentru mâncărurile cu mai multe ingrediente, înregistrează ingredientele folosite în rețeta întreagă și împarte valorile la numărul de porții servite efectiv. Salvează rețetele pe care le faci des, dacă metoda ta de monitorizare permite acest lucru, mai ales pentru marinadele de tofu, legumele coapte la tavă și preparatele cu ouă. Consecvența contează mai mult decât găsirea unei înregistrări presupus perfecte.

Verifică dacă înregistrarea din baza de date se referă la alimentul crud, gătit sau scurs
Folosește eticheta produsului dacă valorile diferă de cele dintr-o listare generică
Include uleiurile de gătit, sosurile și toppingurile
Înregistrează porția servită, nu porția planificată