Care este cea mai bună proporție de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a slăbi?
Cantitățile de carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să se potrivească apetitului, preferințelor alimentare și rutinei tale zilnice. Iată cum să-ți folosești jurnalul alimentar pentru a alege un echilibru potrivit și a-l ajusta fără să urmărești o proporție perfectă.
Nu există o proporție ideală pentru toată lumea
Nu există o proporție de carbohidrați, proteine și grăsimi care să fie cea mai bună pentru toți cei care încearcă să slăbească. Schimbarea greutății este influențată de aportul total de energie, în timp ce echilibrul macronutrienților poate influența sațietatea, plăcerea de a mânca și cât de ușor îți este să respecți planul. Prin urmare, valorile potrivite depind de fiecare persoană, nu de o formulă fixă.
Contează alimentele pe care le preferi, nivelul de activitate, apetitul și rutina ta. Un plan care pare echilibrat pe hârtie nu este util dacă te lasă flămând sau exclude alimentele care îți plac. Consideră primele ținte pentru macronutrienți un punct de plecare, pe care îl poți revizui folosindu-ți jurnalul alimentar.
- Alege ținte care îți permit să iei mese regulate și sățioase
- Păstrează în plan alimentele care îți plac cu adevărat
- Ține cont de cât de activ, flămând și ocupat ești de obicei
- Urmărește tiparul în timp, în loc să judeci o singură zi
Începe cu o sursă de proteine la fiecare masă
Proteinele pot face mesele mai consistente și contribuie la menținerea masei musculare. În loc să încerci să consumi o cantitate mare la o singură masă, distribuie sursele de proteine pe parcursul zilei. Cantitatea zilnică exactă depinde de corpul, nivelul de activitate și situația ta.
Aplicația de monitorizare îți poate arăta dacă micul dejun sau prânzul conține în mod regulat puține proteine. Dacă da, adaugă un aliment proteic familiar, în loc să refaci toată masa. Proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, așa că și porțiile contribuie la aportul total de energie.
- Ouă cu pâine integrală prăjită și roșii
- Iaurt simplu cu fructe și fulgi de ovăz
- Fasole sau linte adăugate în supă, salată sau orez
- Pui, pește, tofu sau tempeh cu legume
- Brânză de vaci sau hummus ca parte a unei gustări
Folosește carbohidrații pentru energie și plăcerea de a mânca
Carbohidrații nu sunt automat un obstacol în calea slăbitului. Ei furnizează energie și se găsesc în alimente precum pâinea, orezul, pastele, cartofii, fructele, leguminoasele și fulgii de ovăz. Carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram.
Alegerile cu mai multe fibre fac adesea mesele mai sățioase și contribuie la un regim alimentar variat. Contează în continuare mărimea porției, dar nu este nevoie să elimini toate alimentele preferate bogate în carbohidrați. Nivelul de activitate și apetitul te pot ajuta să decizi dacă ți se potrivește mai bine o cantitate puțin mai mare sau mai mică.
- Alege pâine integrală sau lipii integrale dacă îți plac
- Include cartofi cu coajă, atunci când este potrivit
- Adaugă fasole sau linte în preparatele cu mai multe ingrediente
- Asociază fructele cu iaurt sau cu o altă sursă de proteine
- Construiește mesele în jurul unei porții potrivite de orez, paste sau cereale
Păstrează suficiente grăsimi pentru gust și sațietate
Grăsimile adaugă gust, textură și sațietate meselor. Ele furnizează și aproximativ 9 kcal pe gram, așa că porțiile mici pot influența vizibil aportul energetic total din aplicația ta. Asta nu înseamnă că grăsimile sunt nocive sau că ar trebui evitate.
Fii atent la grăsimile pe care le poți turna, întinde sau ronțăi ușor fără să observi, precum uleiul de gătit, dressingurile, untul de nuci și pumnii de nuci. Dacă le măsori pentru o perioadă scurtă, îți poți da seama care este porția obișnuită. Scopul este să fii atent, nu să elimini grăsimile de la fiecare masă.
- Folosește o cantitate măsurată de ulei pentru gătit
- Pune dressingul cu lingura peste salată, în loc să-l torni direct
- Adaugă o porție moderată de nuci sau semințe
- Întinde untul de nuci în mod deliberat, în loc să estimezi cantitatea
- Alege avocado, măsline sau brânză ca parte planificată a mesei
Construiește mesele înainte să calculezi procentele
O structură simplă a meselor este adesea mai utilă decât să cauți proporția perfectă de macronutrienți. Începe cu o sursă de proteine, adaugă legume sau fructe, include un carbohidrat care îți place și completează masa cu o sursă potrivită de grăsimi. Și preparatele cu mai multe ingrediente pot urma aceeași idee, fără să păstrezi fiecare aliment într-o secțiune separată a farfuriei.
După ce mesele par echilibrate, verifică ce arată aplicația ta în mai multe zile obișnuite. O zi cu o masă de sărbătoare sau cu un program neobișnuit nu definește tiparul în ansamblu. Caută lipsuri recurente, cum ar fi foarte puține proteine la micul dejun sau cantități mari de grăsimi adăugate la cină.
- Proteine: ouă, iaurt, fasole, pește, carne de pasăre, tofu sau tempeh
- Carbohidrați: fulgi de ovăz, pâine, orez, paste, cartofi, fructe sau leguminoase
- Legume și fructe: proaspete, congelate, gătite sau crude
- Grăsimi: ulei, nuci, semințe, avocado, măsline sau brânză
Ajustează-ți țintele folosind jurnalul alimentar
Păstrează-ți țintele inițiale suficient de mult timp pentru a observa cum se potrivește tiparul cu viața ta. Evaluează foamea dintre mese, energia în timpul activităților obișnuite, cât de satisfăcătoare sunt mesele și dacă monitorizarea ți se pare ușor de gestionat. Greutatea corporală poate varia de la o zi la alta, așa că urmărește tendința generală, nu o singură valoare.
Dacă ți-e adesea foame, verifică dacă mesele conțin suficiente proteine, fibre și alimente în general înainte să reduci și mai mult carbohidrații sau grăsimile. Dacă aportul înregistrat depășește în mod regulat ținta energetică aleasă, caută porții mici pe care le poți ajusta fără ca mesele să pară prea sărace. Un dietetician autorizat te poate ajuta să stabilești ținte individuale dacă nevoile, preferințele alimentare sau situația ta fac dificilă aplicarea recomandărilor generale.
- Schimbă câte un singur aspect al planului
- Folosește mai multe zile obișnuite, nu o singură zi neobișnuită
- Evaluează cât de satisfăcătoare sunt mesele, pe lângă totalurile de macronutrienți
- Păstrează ajustările mici și practice
- Revizuiește țintele când se schimbă nivelul de activitate sau rutina