Revistă

Ghid pentru începători: alimentația săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi pentru slăbit

O dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi schimbă sursa unei mari părți din energia pe care o obții din alimente, dar nu elimină nevoia de a ține cont de aportul total. Acest ghid îți explică de unde să începi, cum să alegi alimentele și cum să-ți folosești jurnalul alimentar pentru a-ți ajusta abordarea.

Ce înseamnă sărac în carbohidrați și bogat în grăsimi

Alimentația săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi reduce alimentele care furnizează mulți carbohidrați și înlocuiește o parte din energia acestora cu grăsimi. Include adesea carne, pește, ouă, lactate, nuci, semințe, uleiuri și legume cu un conținut mai scăzut de carbohidrați. Nu există o limită unică de carbohidrați potrivită pentru toată lumea sau pentru toate variantele acestei diete.

Această abordare nu înseamnă că poți mânca oricât de multe grăsimi dorești. Grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele furnizează fiecare aproximativ 4 kcal pe gram. Pentru că grăsimile au o densitate energetică ridicată, și porțiile contează când urmărești să slăbești.

Redu pâinea, orezul, pastele, cerealele și porțiile mari de legume bogate în amidon
Limitează dulciurile, băuturile îndulcite, prăjiturile și biscuiții
Alcătuiește mesele în jurul unei surse de proteine și al legumelor
Folosește uleiuri, avocado, nuci, semințe sau lactate integrale în porții măsurate

Alege un punct de pornire pe care îl poți menține

Nu trebuie să elimini toate alimentele cu carbohidrați din prima zi. Începe prin a-ți analiza jurnalul alimentar și a identifica principalele surse de carbohidrați din mesele tale obișnuite. Alege una sau două mese pe care le consumi regulat și modifică-le înainte să-ți refaci tot meniul.

O reducere moderată poate fi mai ușor de menținut decât o limită strictă impusă brusc. Cantitatea potrivită pentru tine depinde de apetit, activitate, alegerile alimentare și nevoile personale. Notează ce mănânci efectiv, în loc să te bazezi pe etichete precum „sărac în carbohidrați”.

Înlocuiește o porție mare de paste cu mai multe legume și o porție mai mică de paste
Înlocuiește un mic dejun dulce cu ouă, ciuperci și roșii
Alege iaurt simplu cu nuci în loc de iaurt îndulcit cu cereale
Înlocuiește băuturile îndulcite cu apă, apă minerală, ceai sau cafea fără zahăr adăugat

Alcătuiește o farfurie echilibrată, săracă în carbohidrați

Începe cu o sursă clară de proteine, apoi adaugă o varietate generoasă de legume fără amidon. Adaugă o sursă de grăsimi pentru gust și sațietate, în loc să torni fără să măsori. Dacă incluzi un aliment bogat în carbohidrați, stabilește porția înainte de a servi masa.

Proteinele pot face masa mai sățioasă, iar legumele adaugă fibre, culoare și volum. Grăsimile pot proveni din alimentul proteic, din metoda de gătire sau dintr-un dressing, așa că verifică dacă le adaugi în mai multe feluri. O masă cu carne grasă, brânză, ulei și sos cremos poate ajunge rapid să aibă o densitate energetică ridicată.

Proteine: ouă, pește, pui, tofu, iaurt simplu sau brânză de vaci
Legume: frunze verzi, broccoli, conopidă, dovlecel, ardei sau ciuperci
Grăsimi: ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, măsline sau brânză
Carbohidrați opționali: fasole, linte, fructe, cereale integrale sau legume bogate în amidon, în porții care se potrivesc planului tău

Ține cont de fibre și de varietatea alimentară

Dacă tai pâinea, cerealele, fasolea și fructele fără să le înlocuiești, aportul de fibre poate scădea. Include mai multe tipuri de legume cu un conținut mai scăzut de carbohidrați, precum și nuci și semințe potrivite. Dacă nivelul de carbohidrați pe care l-ai ales îți permite, fructele de pădure, leguminoasele sau porțiile moderate de cereale integrale pot aduce și mai multă varietate.

Jurnalul alimentar te poate ajuta să observi dacă mănânci aceleași câteva alimente în fiecare zi. Nu te uita doar la totalul de carbohidrați; urmărește și varietatea legumelor, sursele de proteine și grăsimile adăugate. Un regim alimentar variat este, de obicei, mai practic și mai plăcut decât un meniu alcătuit în principal din carne și brânză.

Legume cu frunze, precum spanacul, salata verde și varza
Legume crucifere, precum broccoli, conopida și varza de Bruxelles
Semințe, precum cele de chia, in și dovleac
Nuci, precum migdalele și nucile
Fructe cu mai puțin zahăr, precum fructele de pădure, dacă se potrivesc aportului ales

Folosește-ți jurnalul alimentar pentru a susține slăbitul

O alimentație săracă în carbohidrați nu garantează de una singură că vei slăbi. În general, greutatea corporală tinde să scadă când aportul energetic mediu este mai mic decât energia consumată în timp, deși cantitatea necesară diferă de la o persoană la alta. Jurnalul te poate ajuta să observi unde porțiile mari de uleiuri, nuci, brânză, sosuri și gustări îți cresc aportul total.

Analizează tiparele de-a lungul mai multor zile, în loc să judeci o singură masă. Observă foamea, orele meselor, dimensiunea porțiilor și alimentele din care îți vine ușor să mănânci prea mult. Dacă rezultatele nu corespund obiectivului tău, fă o singură modificare ușor de gestionat și continuă să notezi suficient timp pentru a vedea imaginea de ansamblu.

Măsoară uleiul de gătit și dressingurile în loc să le torni fără măsură
Pune deoparte porții individuale de nuci, brânză și sosuri cremoase
Notează băuturile, sosurile, degustările și grăsimile folosite la gătit
Compară porțiile planificate cu cele servite efectiv
Modifică o masă sau o gustare obișnuită înainte să schimbi totul

Adaptează abordarea la viața de zi cu zi

Un regim alimentar ușor de urmat ar trebui să se potrivească programului de cumpărături, gătit, meselor în oraș și activității fizice. Planifică mese simple pe care le poți repeta, dar păstrează suficientă varietate ca să nu te plictisești. Când mănânci în oraș, concentrează-te pe componentele principale, în loc să încerci să faci fiecare masă perfectă.

Fii atent la felul în care te simți în timpul activităților zilnice și al exercițiilor fizice, mai ales după o schimbare importantă a aportului de carbohidrați. Foamea, confortul, plăcerea și energia te pot ajuta să decizi dacă poți menține planul. Dacă ai nevoi nutriționale individuale sau nu ești sigur cum să faci o schimbare importantă în alimentație, cere sfatul unui dietetician autorizat.

Ține la îndemână ouă, legume congelate și o sursă simplă de proteine
Când mănânci în oraș, alege proteine la grătar cu legume sau salată
Cere să-ți aducă dressingurile și sosurile bogate separat
Planifică porțiile de carbohidrați pentru mesele la care le apreciezi cel mai mult