Cele mai bune 10 aparate de sală pentru antrenamentul cu greutăți
Aparatele de sală pot simplifica antrenamentul cu greutăți, ghidând traiectoria fiecărei mișcări. Acest ghid prezintă 10 opțiuni utile, cum să alegi între ele și cum să le incluzi în rutina ta.
Ce face util un aparat de sală
Cel mai bun aparat nu este neapărat cel pe care poți pune cele mai multe greutăți. Ar trebui să se potrivească corpului tău, să-ți permită să te miști fără disconfort și să solicite mușchii vizați pe o amplitudine controlată. Un aparat care ți se pare incomod după ce îl reglezi s-ar putea să nu fie potrivit pentru tine.
Aparatele pot fi de ajutor când înveți o mișcare, deoarece echipamentul controlează o parte din traiectorie. Astfel, te poți concentra pe poziție, respirație și efort. Sunt și practice când vrei să antrenezi o anumită grupă musculară fără să trebuiască să-ți menții echilibrul cu o greutate liberă.
Înainte să începi, reglează scaunul, suportul sau mânerele când aparatul nu este încărcat. Începe cu o rezistență ușor de gestionat și mișcă-te suficient de lent ca să păstrezi controlul. Dacă nu cunoști un aparat, cere-i unui angajat al sălii să-ți explice cum funcționează, în loc să încerci să ghicești.
- Alege un aparat care se poate regla în funcție de înălțimea și raza ta de mișcare.
- Caută o mișcare lină, fără ciupituri, durere ascuțită sau poziții forțate ale articulațiilor.
- Folosește o greutate cu care poți face repetări constante, fără balans sau smucituri.
- Oprește seria când ți se schimbă poziția sau nu mai poți controla mișcarea.
Patru aparate pentru partea inferioară a corpului
Aparatele pentru partea inferioară a corpului pot antrena coapsele, șoldurile și gambele, oferind în același timp un anumit sprijin spatelui și trunchiului. Poziția contează, mai ales în zona genunchilor și a șoldurilor. Mișcă-te lin și evită să lași teancul de greutăți să se lovească între repetări.
Aceste patru aparate se concentrează pe mișcări diferite, așa că nu trebuie să le folosești pe toate la fiecare antrenament. Presa pentru picioare antrenează mai multe grupe musculare mari deodată, în timp ce celelalte opțiuni pun mai mult accent pe o anumită zonă. Alegerea poate depinde de rutina ta, de confort și de timpul disponibil.
Folosește mânerele și suporturile pentru stabilitate, nu pentru a crea avânt. Menține picioarele, genunchii și șoldurile pe o traiectorie confortabilă. Alege o amplitudine pe care o poți controla fără să-ți ridici șoldurile sau să-ți răsucești corpul.
- Presă pentru picioare: antrenează coapsele și șoldurile când împingi platforma, ținând tălpile lipite de ea și zona lombară sprijinită.
- Flexii pentru bicepsul femural din șezut: lucrează partea din spate a coapselor când îndoi genunchii și tragi suportul inferior în jos și înapoi.
- Extensii pentru picioare: pun accentul pe partea din față a coapselor când îndrepți genunchii, fără să lovești cu picioarele sau să-i blochezi forțat.
- Aparat pentru ridicări pe vârfuri: antrenează gambele când ridici și cobori călcâiele pe o amplitudine constantă și confortabilă.
Două aparate pentru mișcări de împingere
Aparatele pentru împins antrenează în principal mușchii din partea din față a trunchiului, precum și partea din spate a brațelor. Presa pentru piept duce brațele în față, iar presa pentru umeri le duce deasupra capului. Ambele au de obicei un scaun cu suport și o traiectorie fixă.
La presa pentru piept, reglează scaunul astfel încât mânerele să fie aproximativ la nivelul mijlocului pieptului. Ține umerii coborâți, fără să-i ridici spre urechi. Împinge lin înainte, apoi lasă mânerele să revină sub control.
La presa pentru umeri, alege o poziție a scaunului care îți permite să ajungi la mânere fără să te apleci sau să-ți arcuiești prea mult spatele. Împinge în sus fără să-ți blochezi coatele cu forța. Dacă traiectoria aparatului pare prea îngustă sau incomodă, folosește o altă variantă de împins.
- Aparat pentru presa la piept: o modalitate cu sprijin de a antrena pieptul, umerii și partea din spate a brațelor.
- Aparat pentru presa deasupra capului: o mișcare de împins în sus, pentru umeri și partea din spate a brațelor.
- La ambele aparate, menține încheieturile într-o poziție neutră, fără să lași mâinile să se îndoaie spre spate.
Două aparate pentru mișcări de tras
Aparatele pentru tras antrenează partea superioară a spatelui și partea din față a brațelor. Pot echilibra exercițiile de împins din rutină și te pot ajuta să exersezi mișcarea controlată a omoplaților. Evită să transformi fiecare repetare într-o balansare a întregului corp.
La helcometrul pentru spate, așază-te bine sub suportul pentru coapse și trage bara spre partea superioară a pieptului. Ține trunchiul aproape nemișcat și nu trage bara în spatele gâtului. Întinde din nou brațele fără să lași greutatea să te smucească în sus.
La aparatul de ramat din șezut, începe stând drept, cu mânerul în fața ta. Trage-l spre trunchi, menținând coatele pe o traiectorie naturală, apoi revino încet. Nu te lăsa mult pe spate ca să deplasezi o greutate mai mare.
- Helcometru pentru spate: antrenează partea superioară a spatelui printr-o mișcare de tragere în jos.
- Aparat de ramat din șezut: antrenează partea superioară și mijlocie a spatelui printr-o tragere orizontală.
- La ambele mișcări, concentrează-te să-ți ghidezi coatele, în loc să strângi mânerele cât de tare poți.
Două opțiuni versatile pentru antrenamente variate
Aparatul cu cabluri și aparatul Smith oferă mai multe variante de exerciții decât majoritatea aparatelor fixe. Această flexibilitate poate fi utilă, dar înseamnă și că trebuie să reglezi cu atenție fiecare mișcare. Începe cu exerciții simple și află unde sunt opritoarele de siguranță, punctele de reglare și zonele libere.
Aparatul cu cabluri menține tensiunea printr-un sistem de scripeți și poate fi reglat pentru ramat, împins, exerciții pentru brațe și unele mișcări pentru partea inferioară a corpului. Stai într-o poziție stabilă și asigură-te că accesoriul este prins bine înainte să începi. Ține mâinile departe de teancul de greutăți și de scripetele în mișcare.
Aparatul Smith ghidează bara de-a lungul unor șine și poate fi folosit pentru mișcări precum genuflexiuni, genuflexiuni bulgărești și împins. Traiectoria fixă nu se potrivește oricărui corp sau oricărui exercițiu, așa că testează mișcarea cu bara încărcată foarte puțin. Reglează opritoarele de siguranță înaintea oricărei mișcări în care bara ar putea coborî spre tine.
- Aparat cu cabluri: util pentru mișcări de la scripeți aflați sus, jos sau la mijloc.
- Aparat Smith: oferă o traiectorie ghidată a barei și opritoare de siguranță reglabile.
- Eliberează spațiul din jurul oricăruia dintre aparate înainte să începi.
- Verifică dacă pinii, clemele și opritoarele sunt fixate complet.
Cum să incluzi aparatele în rutina ta
Nu trebuie să folosești toate cele 10 aparate într-o singură vizită. Alege mișcări care, împreună, acoperă principalele zone pe care vrei să le antrenezi, apoi repetă-le suficient de des ca să înveți reglajele. Un antrenament simplu poate include o mișcare de împins pentru partea inferioară a corpului, flexii pentru partea din spate a coapselor, o mișcare de împins pentru partea superioară a corpului și una de tras pentru partea superioară a corpului.
Notează aparatul, reglajul scaunului, rezistența și numărul de repetări, alături de evidența obișnuită a alimentației, dacă asta te ajută să-ți vezi rutina în ansamblu. Crește dificultatea doar când repetările rămân controlate și îți menții poziția. Creșterea potrivită depinde de aparat și de persoană, așa că nu există o valoare unică potrivită pentru toată lumea.
Evidența antrenamentelor și cea a alimentației răspund la întrebări diferite. Notițele de la sală arată ce exerciții ai făcut, iar jurnalul alimentar arată ce ai mâncat în perioada respectivă. Dacă le privești împreună, poți observa dacă planul tău este practic și ușor de urmat în mod constant.
- Alege câteva aparate care acoperă împinsul, trasul și exercițiile pentru partea inferioară a corpului.
- Notează reglajele scaunului și ale suporturilor, ca să-ți fie mai ușor să pregătești aparatul data viitoare.
- Păstrează aceeași rezistență până când poți controla întreaga serie.
- Lasă timp pentru recuperare înainte să antrenezi din nou intens aceiași mușchi.
- Revizuiește-ți notițele și schimbă câte un singur element al rutinei pe rând.