Cele mai bune exerciții cu greutăți pentru trenul inferior, pentru o rutină echilibrată
Cele mai utile exerciții pentru trenul inferior includ mai multe tipare de mișcare, nu se concentrează pe un singur mușchi. Alege variante pe care le poți executa controlat, care se potrivesc echipamentului tău și îți permit să progresezi treptat.
Începe cu principalele tipare de mișcare
O rutină echilibrată pentru trenul inferior include, de obicei, o genuflexiune, o mișcare de aplecare din șold și un exercițiu unilateral. Împreună, aceste tipare antrenează coapsele, șoldurile, fesele și mușchii care te ajută să-ți menții stabilitatea.
Nu există un singur exercițiu care să fie cel mai bun pentru toată lumea. Variantele pe care le preferi depind de experiența și mobilitatea ta, de echipamentul disponibil și de felul în care se simte fiecare mișcare. Așadar, începe cu greutăți pe care le poți controla, fără să grăbești amplitudinea mișcării.
Genuflexiuni și aplecări din șold
Variantele de genuflexiuni includ genuflexiunile goblet, genuflexiunile cu bara în față și cele cu bara pe spate. Ține tălpile pe sol, lasă genunchii să urmeze direcția degetelor de la picioare și coboară doar atât cât poți păstrând o poziție stabilă.
Mișcările de aplecare din șold includ îndreptările și îndreptările românești, executate cu gantere, cu bara sau cu o altă greutate pe care o poți gestiona. Împinge șoldurile înapoi, ține greutatea aproape de corp și încheie ridicându-te drept, fără să te apleci pe spate.
Exerciții unilaterale și exerciții complementare
Genuflexiunile bulgărești, fandările înapoi și urcările pe step antrenează câte o parte pe rând, fiind utile pentru echilibru și control. Folosește un punct de sprijin dacă ai nevoie, mișcă-te lent și alege o lungime a pasului care îți permite să ții ambele tălpi stabile.
Podul pentru fesieri, ridicările de bazin cu spatele sprijinit și ridicările pe vârfuri pot completa mișcările mai ample. Sunt potrivite ca exerciții complementare după exercițiile principale cu greutăți, dar nu trebuie să le incluzi în fiecare antrenament.
Planifică progresul ținând cont de recuperare
Alege un grup restrâns de exerciții și repetă-le suficient de des ca să exersezi o tehnică bună. Crește treptat greutatea, numărul de repetări sau amplitudinea mișcării, modificând câte un singur element pe rând și încheind seria când îți devine greu să menții forma corectă.
Jurnalul alimentar te poate ajuta să observi dacă aportul tău obișnuit susține antrenamentul și recuperarea, mai ales dacă ai mese regulate și consumi suficiente proteine și glucide pentru nevoile tale. Cantitățile potrivite diferă de la o persoană la alta, așa că analizează notițele despre antrenament împreună cu evidența alimentației, în loc să urmărești o țintă fixă care s-ar putea să nu ți se potrivească.