Cum să alegi cel mai potrivit baton înlocuitor de masă

Începe prin a stabili de ce ai nevoie de la baton

Cel mai bun baton înlocuitor de masă nu este pur și simplu cel cu cea mai scurtă listă de ingrediente sau cu cele mai multe proteine. Este cel care se potrivește mesei pe care o înlocuiește, obiceiurilor tale alimentare și timpului rămas până la următoarea masă. Necesarul tău de energie și nutrienți depinde de corpul tău, de activitate și de restul zilei.

Înainte să compari batoanele, hotărăște dacă vrei o masă completă, o masă ușoară sau o gustare consistentă. Produsele care par asemănătoare pot avea cantități foarte diferite de energie și mâncare. Un baton mic poate fi practic, dar s-ar putea să nu înlocuiască la fel de bine micul dejun sau prânzul pe care le mănânci de obicei.

• Stabilește ce masă va înlocui batonul
• Verifică cât timp trebuie să-ți țină de foame
• Compară energia pe care o conține cu cea a mesei pe care ai înregistra-o în mod normal
• Gândește-te ce vei mânca în restul zilei

Verifică energia, proteinele și fibrele

Pentru că îți înregistrezi deja alimentele, începe cu energia indicată pentru batonul întreg, nu pentru o porție mai mică. Asigură-te că porția de pe etichetă corespunde cantității din ambalaj. Dacă nivelul de energie ți se potrivește depinde de obiectivul tău personal și de ce mai mănânci împreună cu batonul.

Proteinele și fibrele pot face batonul mai sățios. Proteinele furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, la fel ca glucidele, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. Acești factori explică de ce două batoane de aceeași mărime pot avea valori energetice foarte diferite.

Nu există o cantitate ideală de proteine sau fibre pentru orice baton înlocuitor de masă. Compară batonul cu alimentele care te satură de obicei și urmărește totalurile zilnice, în loc să judeci un singur produs. Un baton nu trebuie să aibă cantitatea maximă din fiecare nutrient ca să fie util.

• Înregistrează batonul întreg dacă mănânci tot pachetul
• Compară energia raportată la aceeași cantitate
• Urmărește proteinele și fibrele în contextul totalurilor tale zilnice
• Observă dacă batonul chiar îți ține de foame

Privește dincolo de partea din față a ambalajului

Mesajele de pe partea din față scot adesea în evidență o caracteristică atrăgătoare, dar tabelul nutrițional oferă o imagine mai completă. Verifică glucidele, zaharurile, grăsimile, grăsimile saturate, proteinele, fibrele și sarea, la fel ca pentru orice aliment ambalat. Apoi citește ingredientele ca să înțelegi de unde provin acești nutrienți.

De regulă, ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare a cantității. Batoanele pot conține ovăz, nuci, semințe, fructe uscate, ingrediente din lapte, ingrediente din soia sau fibre adăugate, alături de siropuri și grăsimi care țin compoziția laolaltă. O listă lungă nu înseamnă automat că produsul este slab, dar ar trebui să includă ingrediente potrivite preferințelor și nevoilor tale.

Dulceața poate proveni din fructe uscate, siropuri, zahăr sau îndulcitori. În loc să consideri că una dintre aceste surse este automat mai bună, gândește-te la gust, textură și la felul în care batonul se încadrează în alimentația ta per ansamblu. Dacă anumite ingrediente nu-ți priesc, verifică atât lista de ingrediente, cât și informațiile de pe etichetă despre manipularea produsului.

• Citește tabelul nutrițional, nu te baza doar pe afirmațiile de pe partea din față a ambalajului
• Verifică dacă porția indicată este un baton întreg
• Caută în lista de ingrediente alimentele pe care le eviți
• Compară sarea, zaharurile și grăsimile saturate între produse similare

Stabilește dacă este cu adevărat o masă

Unele batoane prezentate drept sățioase sunt mai apropiate, ca mărime și compoziție, de o gustare. Dacă batonul este mult mai mic decât masa ta obișnuită, s-ar putea să ți se facă din nou foame mai repede decât te aștepți. Jurnalul alimentar te poate ajuta să-l compari cu micul dejun sau prânzul care ți se potrivesc.

Poți combina batonul și cu alimente simple dacă nu este suficient de unul singur. Fructele pot adăuga volum și varietate, iar iaurtul sau o băutură pe bază de lapte pot aduce proteine și lichide. Înregistrează alimentele suplimentare ca parte din masă, nu le trata ca pe adaosuri care nu se pun la socoteală.

Batoanele sunt mai puțin voluminoase decât multe mese servite în farfurie, așa că s-ar putea să te simți diferit după ce mănânci unul, chiar dacă are o valoare energetică similară. Timpul de mestecat, textura și cantitatea de mâncare din fața ta pot influența cât de sățioasă ți se pare o masă. După aceea, fii atent la confort, foame și concentrare, nu doar la cifrele din aplicația de monitorizare.

• Adaugă un fruct proaspăt pentru mai mult volum
• Combină batonul cu iaurt simplu dacă se potrivește planului tău
• Include apă sau altă băutură pe care o bei de obicei
• Alege o masă servită în farfurie când vrei mai multă varietate și textură

Folosește notițele din jurnal ca să găsești varianta potrivită

Eticheta îți spune ce conține un baton, dar înregistrările tale îți pot arăta dacă ți se potrivește. Înregistrează batonul corect și notează cât de foame îți este înainte de următoarea masă planificată. Te poate ajuta și să notezi dacă ți-au plăcut suficient gustul și textura încât să-l mănânci din nou.

Compară batoanele la ocazii diferite, în loc să mănânci mai multe doar ca să le testezi. Păstrează restul meselor cât mai asemănător, ca să faci o comparație mai utilă. Totuși, foamea poate varia în funcție de activitate, somn și timpul dintre mese.

O alegere practică este un baton pe care îl poți înregistra ușor, care îți place și pe care îl folosești cu un scop clar. Ar trebui să completeze restul alimentației, nu să înlocuiască zilnic mesele variate. Batoanele pot fi practice când ai puțin timp sau nu ai unde să păstrezi mâncarea, dar nu trebuie să devină alegerea implicită.

• Notează produsul exact și porția
• Notează cât de foame îți este înainte de următoarea masă
• Gândește-te la gust, textură și cât de ușor se mănâncă
• Verifică efectul batonului asupra totalurilor pentru întreaga zi
• Păstrează batoanele ca una dintre opțiunile dintr-o alimentație variată

Când ar putea fi mai potrivită o altă masă

Un baton este util fiindcă îl poți lua ușor cu tine, dar nu se poate compara întotdeauna cu varietatea unei mese obișnuite. O farfurie cu legume sau fructe, o sursă de proteine, o sursă de glucide și puțină grăsime poate oferi mai multe texturi și o gamă mai largă de nutrienți. De asemenea, poate fi mai ușor să ajustezi porția în funcție de pofta de mâncare.

Alege varianta potrivită situației, în loc să presupui că un baton este automat mai sănătos sau mai ușor de controlat. Dacă ai timp și ai la îndemână alimente potrivite, o masă simplă poate fi mai plăcută și mai sățioasă. Când contează cel mai mult comoditatea, un baton ales cu grijă își poate găsi locul în planul tău.

• Fulgi de ovăz cu iaurt, fructe și semințe
• Sandviș cu pâine integrală, salată și o umplutură bogată în proteine
• Orez sau cartofi cu legume și fasole, ouă, pește ori carne
• Supă cu pâine integrală și un aliment potrivit, bogat în proteine