De unde iei vitaminele în alimentația de zi cu zi
Nu există un singur aliment sau raion ideal pentru toate vitaminele. De obicei, cel mai practic punct de plecare este să combini alimente din mai multe grupe.
Alege din mai multe grupe de alimente
Vitaminele se găsesc în multe tipuri de alimente, așa că dacă te bazezi pe un singur ingredient preferat, este posibil să-ți lipsească unele. Fructele, legumele, cerealele, leguminoasele, lactatele sau alternativele la acestea, ouăle, peștele și carnea oferă combinații diferite.
Culoarea te poate ajuta să alegi legume și fructe, deși nu îți spune exact ce vitamine conțin. Dacă alternezi verdețurile cu frunze, legumele portocalii, fructele de pădure, roșiile, fasolea și alte produse vegetale, adaugi varietate fără să-ți complici monitorizarea.
Asociază vitaminele cu surse obișnuite
Citricele, ardeii și broccoli sunt surse cunoscute de vitamina C, în timp ce morcovii și verdețurile cu frunze conțin compuși pe care organismul îi poate folosi pentru a produce vitamina A. Folatul se găsește în alimente precum legumele cu frunze verzi, fasolea și mazărea.
Ouăle, lactatele, peștele și carnea pot furniza mai multe vitamine din grupul B. Vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală și în alternativele fortificate. Vitamina D se găsește în mod natural în relativ puține alimente, dar peștele gras, gălbenușurile de ou și unele alimente fortificate pot contribui la aportul tău.
Folosește-ți jurnalul alimentar ca să observi tipare
Aplicația de monitorizare te ajută cel mai mult când analizezi mai multe zile, nu când judeci o singură masă. Caută tipare care se repetă, de exemplu dacă înregistrezi rareori legume, leguminoase sau alimente care furnizează vitamina B12.
Valorile totale ale vitaminelor din aplicații sunt estimări, deoarece mărcile, rețetele, porțiile și bazele de date alimentare diferă. Privește-le ca pe niște indicii, apoi verifică etichetele alimentelor fortificate dacă ai nevoie de informații mai precise.
Alege varietatea în locul perfecțiunii
Cele mai bune surse de vitamine pentru tine depind de alimentația ta obișnuită, de preferințe și de alimentele pe care le eviți. Încearcă să ai parte de varietate în mod regulat pe parcursul săptămânii, în loc să încerci să incluzi toate vitaminele în fiecare masă.
Alimentele fortificate pot ajuta la acoperirea unor lipsuri practice, mai ales dacă limitezi sau excluzi o grupă alimentară. Suplimentele sunt mai concentrate decât alimentele, așa că deciziile privind administrarea lor ar trebui să țină cont de nevoile tale și de îndrumarea unui specialist potrivit.