Alimente cu puțini carbohidrați și puține calorii pe care să le adaugi în jurnalul alimentar
Puțini carbohidrați nu înseamnă întotdeauna puține calorii, așa că e util să le verifici pe amândouă când alegi alimentele. Acest ghid cuprinde legume, proteine, fructe, lactate și metode simple de a le înregistra corect.
Ce înseamnă, de fapt, puțini carbohidrați și puține calorii
Carbohidrații și caloriile sunt două lucruri diferite. Carbohidrații sunt un nutrient, în timp ce caloriile indică energia furnizată de alimente. Un aliment poate conține foarte puțini carbohidrați, dar totuși să aibă multe calorii, mai ales dacă este bogat în grăsimi.
Nu există o singură definiție a alimentelor cu puțini carbohidrați sau puține calorii, potrivită pentru fiecare persoană sau masă. Limita care ți se potrivește depinde de consumul tău obișnuit, de obiective, de mărimea porției și de restul zilei. Când compari alimente, verifică porția indicată pe etichetă în raport cu cantitatea pe care o mănânci efectiv.
Alimentele care au atât puțini carbohidrați, cât și relativ puține calorii conțin, de regulă, multă apă sau fibre ori sunt o sursă slabă de proteine. Contează și modul de preparare, deoarece uleiul, sosurile cremoase, pane-ul și dressingurile pot schimba considerabil totalul. Înregistrează aceste adaosuri separat, în loc să le consideri parte din ingredientul principal.
- Compară carbohidrații și caloriile pentru aceeași mărime de porție
- Verifică dacă eticheta se referă la alimentul gătit sau crud
- Înregistrează separat uleiurile, sosurile, dressingurile și toppingurile
- Folosește cantitatea pe care ai mâncat-o, nu porția sugerată
Legume fără amidon
Legumele fără amidon sunt un bun punct de plecare, deoarece multe conțin relativ puțini carbohidrați și puține calorii raportat la volumul lor. Pot adăuga culoare, textură și fibre unei mese, fără să contribuie prea mult la niciunul dintre totaluri. Pot fi potrivite atât cele proaspete, cât și cele congelate sau la conservă.
Metoda de gătire face o diferență vizibilă. Gătirea la abur, fierberea, prepararea pe grătar sau coacerea cu o cantitate măsurată de ulei fac mai ușoară urmărirea valorilor. Sosurile cu brânză, untul și cantitățile generoase de ulei pot adăuga mai multe calorii decât legumele în sine.
Legumele cu amidon, precum cartofii, cartofii dulci, porumbul dulce și păstârnacul, conțin mai mulți carbohidrați decât legumele cu frunze sau cu multă apă. Nu trebuie să le eviți, dar înregistrează-le separat în jurnalul alimentar. Calculează-le în funcție de porție și de metoda de preparare.
- Spanac, salată verde, rucola și năsturel
- Broccoli, conopidă, varză și dovlecel
- Ciuperci, ardei, castravete și țelină
- Fasole verde, sparanghel și vinete
- Roșii, ridichi și ceapă verde
Alimente cu proteine slabe
Alimentele cu proteine slabe pot avea puțini carbohidrați, deoarece carnea, peștele, fructele de mare și ouăle simple conțin puțini carbohidrați sau deloc. Alegerea unor bucăți mai slabe sau folosirea unei cantități mai mici de grăsime la gătit poate menține și caloriile la un nivel mai moderat. Variantele pane, în aluat, glazurate sau procesate pot avea valori diferite.
Carnea de pasăre fără piele, peștele alb și multe tipuri de fructe de mare sunt exemple potrivite. Și ouăle pot fi incluse, însă trebuie să înregistrezi grăsimea folosită la gătit și alimentele servite alături. Porțiile contează în continuare, deoarece o porție mai mare aduce mai multe calorii chiar dacă numărul de carbohidrați rămâne scăzut.
Verifică marinadele și condimentele gata preparate, în loc să presupui că aportul lor este neglijabil. Sosurile dulci, învelișurile și pesmetul pot adăuga carbohidrați, în timp ce marinadele pe bază de ulei pot crește numărul de calorii. Înregistrarea fiecărui ingredient oferă o imagine mai clară decât alegerea unei intrări generice pentru întreaga masă.
- Piept de pui sau de curcan fără piele
- Cod, eglefin, merluciu și alți pești albi simpli
- Creveți, midii, crab și calamar fără aluat
- Ouă gătite cu puțină grăsime adăugată sau fără grăsime
- Bucăți slabe de porc sau vită, cu grăsimea vizibilă îndepărtată
Opțiuni vegetale și lactate
Unele alimente vegetale și lactate pot furniza proteine, menținând în același timp cantitățile de carbohidrați și calorii relativ moderate. Tofu simplu, brânza de vaci cu mai puține grăsimi și iaurtul strecurat neîndulcit sunt exemple obișnuite. Valorile exacte diferă în funcție de marcă și tip, așa că eticheta este mai de încredere decât o intrare generală dintr-o bază de date.
Alternativele vegetale pot fi foarte diferite între ele, chiar dacă ambalajele par asemănătoare. Zahărul adăugat crește cantitatea de carbohidrați, în timp ce cocosul sau uleiurile adăugate pot face produsul mai bogat în calorii. Ori de câte ori poți, alege în aplicația de monitorizare intrarea corespunzătoare produsului exact.
Fasolea, lintea, nucile și semințele sunt alimente nutritive, dar nu au întotdeauna puțini carbohidrați și puține calorii. Leguminoasele conțin mai mulți carbohidrați decât tofu, în timp ce nucile și semințele pot fi bogate în calorii din cauza conținutului de grăsimi. Le poți include în jurnal, dar e util să fii atent la porții.
- Tofu simplu, ferm
- Brânză de vaci cu mai puține grăsimi
- Iaurt strecurat neîndulcit
- Brânză proaspătă tartinabilă cu mai puține grăsimi
- Iaurt neîndulcit din lapte sau soia, cu valori potrivite pe etichetă
Fructe și adaosuri mai ușoare
Fructele conțin în mod natural carbohidrați, așa că de obicei au mai mulți decât legumele cu frunze. Unele variante se pot încadra totuși într-un regim alimentar cu mai puțini carbohidrați și mai puține calorii, dacă înregistrezi porția. Fructele de pădure sunt adesea practice, deoarece pot fi folosite în porții mici sau aparent generoase, alături de iaurt simplu.
Pepenele, citricele și kiwi pot fi, de asemenea, alegeri răcoritoare, dar conțin totuși carbohidrați. Fructele uscate și sucul de fructe sunt mai concentrate și e mai ușor să consumi cantități mari din ele. Înregistrează greutatea sau porția efectivă ca să le poți compara corect.
Pentru aromă, ierburile proaspete, condimentele, sucul de lămâie, oțetul și muștarul pot fi alternative utile la sosurile bogate. Murăturile și legumele fermentate pot avea, de asemenea, relativ puțini carbohidrați și puține calorii, în funcție de zahărul adăugat. Verifică întotdeauna eticheta alimentelor îndulcite sau ambalate în sos.
- Căpșuni, zmeură și mure
- Pepene, în porție înregistrată
- Grepfrut, felii de portocală sau kiwi
- Ierburi proaspete, suc de lămâie și oțet
- Legume murate neîndulcite
Construiește o masă ușor de înregistrat
Începe cu o porție mare de legume fără amidon, apoi adaugă o proteină slabă. Dacă vrei să incluzi un aliment cu mai mulți carbohidrați, adaugă o porție măsurată, în loc să te bazezi pe o mențiune de pe eticheta mesei, precum „cu puțini carbohidrați”. La final, înregistrează grăsimile folosite la gătit, dressingurile și sosurile.
Folosește intrări separate pentru alimente atunci când un preparat conține mai multe ingrediente. De exemplu, înregistrează separat legumele, proteina, uleiul și sosul dacă intrarea pentru rețetă nu corespunde preparatului făcut de tine. Durează puțin mai mult, dar astfel nu trec neobservate adaosurile bogate în calorii.
Evaluează masa în ansamblu, nu un singur ingredient, luat separat. Avocado, nucile, brânza și uleiul au puțini carbohidrați, dar caloriile lor se pot aduna repede pe măsură ce porțiile cresc. O combinație de legume, proteine slabe și adaosuri măsurate este, de obicei, mai ușor de încadrat în ambele totaluri.
- Alege una sau mai multe legume fără amidon
- Adaugă o proteină slabă, de origine animală sau vegetală
- Măsoară uleiul, brânza, nucile și dressingurile cremoase
- Înregistrează separat sosurile și învelișurile
- Salvează preparatele pe care le faci des, cu ingredientele corecte