Alimente potrivite atât pentru o alimentație săracă în carbohidrați, cât și în grăsimi

Ce înseamnă, în practică, să mănânci puțini carbohidrați și puține grăsimi

Carbohidrații și grăsimile se găsesc în multe alimente nutritive, așa că a consuma mai puțin din ambele nu înseamnă să le eviți complet. De obicei, scopul este să alegi alimente care oferă din belșug proteine, fibre, vitamine sau minerale, fără să adauge cantități mari din vreunul dintre acești nutrienți. Obiectivele tale stabilesc ce înseamnă „suficient de puțin”.

Un aliment poate avea puține grăsimi, dar să fie bogat în carbohidrați, cum se întâmplă cu multe cereale și alimente îndulcite. Altul poate conține foarte puțini carbohidrați, dar multe grăsimi, cum sunt uleiurile, untul și unele bucăți de carne. Alimentele potrivite pentru ambele obiective sunt adesea proteinele slabe, legumele fără amidon și anumite produse lactate cu puține grăsimi.

Verifică cantitatea pe care o mănânci efectiv, nu judeca un aliment după denumire. Pe cât posibil, folosește de fiecare dată aceeași sursă de informații nutriționale de încredere și trece în jurnal sosurile, dressingurile și grăsimile folosite la gătit. Produsele ambalate pot avea valori diferite, așa că citește eticheta în loc să presupui că produsele similare au aceleași valori.

Începe cu surse slabe de proteine

Alimentele bogate în proteine și slabe în grăsimi sunt utile, fiindcă multe conțin puțini carbohidrați și mai puține grăsimi decât bucățile de carne sau variantele mai grase. Peștele alb, fructele de mare, carnea de pasăre fără piele și albușurile sunt exemple obișnuite. Modul de preparare contează: pesmetul, aluatul pentru prăjit, sosurile cremoase și uleiul de gătit pot schimba echilibrul general.

Alege variante simple, fără adaosuri, dacă vrei să le înregistrezi cât mai ușor. Îndepărtarea grăsimii vizibile și a pielii de pe carnea de pasăre poate reduce și cantitatea de grăsimi înregistrată pentru masă. Proteinele vegetale se pot potrivi și ele, dar fasolea, lintea și multe alternative la carne conțin de obicei mai mulți carbohidrați, mai multe grăsimi sau ambele, așa că verifică-le în raport cu obiectivele tale.

• Piept de pui sau de curcan fără piele
• Pește alb simplu, precum cod, eglefin sau pollock
• Creveți, crab sau alte fructe de mare fără pane
• Albușuri sau un amestec de ou întreg și albuș
• Bucăți de carne foarte slabe, cu grăsimea vizibilă îndepărtată

Completează mesele cu legume fără amidon

Multe legume fără amidon au în mod natural puține grăsimi și puțini carbohidrați. În plus, aduc fibre, culoare și texturi diferite în farfurie. Nu conțin zero carbohidrați, așa că înregistrează porția dacă îți urmărești atent aportul.

Legumele cu frunze, ciupercile, dovleceii și opțiunile similare pot da volum mesei fără să te bazezi pe pâine, orez sau un sos bogat. Coacerea și prăjirea pot adăuga cantități mari de grăsimi dacă folosești mult ulei. Gătitul la abur, pe grătar, prin poșare sau într-o tigaie antiaderentă te ajută să controlezi mai ușor ingredientele adăugate.

• Spanac, salată verde, rucola și alte legume cu frunze
• Broccoli, conopidă, varză și fasole verde
• Dovlecel, vânătă și ciuperci
• Castravete, țelină și ridichi
• Ardei, roșii și sparanghel

Ține cont de obiectivele tale când alegi fructe și lactate

Fructele și lactatele necesită puțin mai multă atenție, fiindcă zaharurile lor naturale se contabilizează ca glucide. Iaurtul, laptele și brânza cottage cu mai puține grăsimi pot avea un conținut modest de grăsimi, dar nu sunt lipsite de carbohidrați. Produsele simple, fără arome, sunt de obicei mai ușor de urmărit decât variantele aromatizate cu zahăr adăugat.

Poți include fructe dacă aportul lor de carbohidrați se încadrează în restul zilei. De multe ori, fructele de pădure și pepenele sunt mai ușor de inclus într-o porție moderată decât fructele uscate sau sucul de fructe, dar valorile exacte depind de tip și cantitate. Înregistrează porția pe care o mănânci, în loc să consideri toate fructele interschimbabile.

Alternativele la lactate diferă mult în privința carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. O descriere precum „pe bază de plante” sau „light” nu îți oferă toate informațiile nutriționale. Compară etichetele și alege o variantă neîndulcită, potrivită rolului pe care vrei să-l aibă.

• Iaurt simplu cu mai puține grăsimi, fără îndulcitori adăugați
• Brânză cottage cu mai puține grăsimi
• Lapte cu mai puține grăsimi, dacă se încadrează în obiectivul tău privind carbohidrații
• Fructe de pădure sau pepene, într-o porție înregistrată
• Alternative neîndulcite la lactate, verificate pe etichetă

Adaugă savoare fără să transformi preparatul într-o altă masă

O masă slabă poate ajunge să aibă multe grăsimi prin adăugarea de ulei, maioneză, brânză sau dressing cremos. Poate căpăta și mai mulți carbohidrați prin marinade dulci, glazuri și sosuri îngroșate. Înregistrează separat aceste adaosuri, ca să nu lipsească din evidența ta.

Ingredientele acide, ierburile aromatice, condimentele și aromele proaspete pot da gust cu puține grăsimi sau glucide. Poți combina în mai multe feluri zeama de lămâie, oțetul, usturoiul, ardeiul iute și muștarul, dar verifică și condimentele gata preparate, ca să vezi dacă au zahăr sau ulei adăugat. Sarea poate da gust mâncării, dar nu înlocuiește varietatea de arome și texturi.

Metoda de gătit influențează textura la fel de mult ca gustul. Grătarul rumenește peștele sau carnea de pasăre, în timp ce gătitul la abur păstrează legumele fragede, iar poșarea ajută proteinele slabe să rămână suculente. Dacă folosești ulei, măsurarea și înregistrarea cantității oferă o imagine mai clară decât estimarea după ce ai gătit.

• Zeamă de lămâie sau lime cu verdețuri tocate
• Oțet, muștar și piper negru
• Usturoi, ghimbir, ardei iute sau ceapă verde
• Boia, chimion, pudră de curry sau ierburi uscate
• Roșii sau castraveți tocați, pentru un adaos proaspăt

Alcătuiește o farfurie echilibrată și verifică jurnalul alimentar

Începe cu o proteină slabă și adaugă mai multe legume fără amidon. Apoi hotărăște dacă fructele, lactatele, leguminoasele sau o altă sursă de carbohidrați se încadrează în obiectivul tău pentru masa respectivă. Poți include și o cantitate mică de grăsimi, dar trece-o în jurnal în loc să o consideri neglijabilă.

Privește întreaga zi, nu încerca să faci fiecare aliment extrem de sărac în ambii nutrienți. O masă cu ceva mai mulți carbohidrați sau mai multe grăsimi se poate încadra în continuare în planul tău general. Porțiile pe care le preferi, nivelul de activitate și obiectivele personale influențează toate echilibrul.

Jurnalul alimentar îți poate arăta dacă mesele sunt variate sau dacă se bazează mereu pe aceleași câteva ingrediente. Alternează sursele de proteine și legumele și fii atent(ă) la fibre, precum și la totalul de carbohidrați și grăsimi. Dacă abordarea ți se pare prea restrictivă sau lasă prea puțin loc unei alimentații variate, ajustează obiectivele cu îndrumarea unui specialist în nutriție cu calificarea potrivită.

• Alege o proteină slabă, simplă
• Adaugă o combinație de legume fără amidon
• Alege în mod intenționat orice sursă suplimentară de carbohidrați sau grăsimi
• Înregistrează sosurile, băuturile și ingredientele folosite la gătit
• Verifică întreaga zi, nu doar un singur aliment