Cum să alegi o masă echilibrată la McDonald’s
McDonald’s poate face parte dintr-un stil alimentar echilibrat dacă alegi porțiile și garniturile ținând cont de restul zilei. Acest ghid îți arată cum să compari mesele, să faci schimburi utile și să înregistrezi corect ce ai ales.
Începe prin a stabili ce înseamnă sănătos pentru tine
Nu există o singură comandă de la McDonald’s care să fie cea mai sănătoasă pentru toată lumea, deoarece nevoile tale depind de pofta de mâncare, de obiective și de restul alimentației. O masă potrivită poate include proteine, niște carbohidrați și fructe, legume sau o altă sursă de fibre. Ar trebui să fie și suficient de sățioasă, ca să nu cauți imediat ceva de mâncare.
Deoarece urmărești deja ce mănânci, gândește-te cum se încadrează masa în întreaga ta zi, în loc să o evaluezi separat. Poate vrei să prioritizezi proteinele după ce ai făcut mișcare, să alegi o masă mai ușoară înainte de o cină consistentă sau să adaugi fructe dacă ai consumat puține fibre în ziua respectivă. Porția potrivită diferă de la o persoană la alta, așa că folosește-ți propriile obiective și senzația de foame drept repere.
- Hotărăște dacă vrei o masă, o gustare sau o băutură înainte să comanzi
- Verifică ce nutrienți au fost mai puțin prezenți în restul zilei
- Alege o porție potrivită pentru cât de foame îți este acum
- Lasă loc în jurnal pentru adaosuri precum sosurile și băuturile
Construiește masa în jurul unui fel principal sățios
Un burger, un preparat cu pui sau un sandviș pentru micul dejun poate fi baza mesei. În general, proteinele contribuie la senzația de sațietate, iar chiflele și lipiile furnizează carbohidrați. Valorile nutriționale exacte variază în funcție de umplutură, pane, brânză și sos.
Preparatele principale simple sunt adesea mai ușor de înregistrat, fiindcă au mai puține straturi și adaosuri. Un hamburger obișnuit sau un cheeseburger s-ar putea încadra mai ușor decât un burger mare, cu multe ingrediente, iar puiul la grătar poate fi o opțiune utilă acolo unde este disponibil. Compară informațiile nutriționale actuale, deoarece rețetele și meniurile se pot schimba.
- Hamburger obișnuit sau cheeseburger
- Burger sau wrap cu pui la grătar, dacă este disponibil
- Sandviș pentru micul dejun pe bază de ou
- Bucăți de pui într-o porție potrivită pentru pofta ta de mâncare
Alege garnituri care echilibrează masa
Cartofii prăjiți nu sunt interziși, dar sunt doar una dintre garniturile posibile. O porție mai mică poate fi potrivită când felul principal este deja consistent, iar fructele sau o salată de garnitură pot aduce varietate și fibre, acolo unde sunt disponibile. Oferta diferă de la un restaurant și de la o țară la alta.
Gândește-te la combinația completă, în loc să cataloghezi o garnitură drept bună sau rea. Un burger mic cu fructe poate avea un rol diferit față de bucățile de pui cu cartofi prăjiți, dar oricare dintre variante se poate încadra în ziua ta. Dacă îți dorești în mod special cartofi prăjiți, poate fi mai satisfăcător să îi alegi intenționat decât să comanzi o alternativă care nu îți place.
- Alege o porție mai mică de cartofi prăjiți dacă se potrivește planului tău
- Adaugă o pungă de fructe, dacă este disponibilă
- Alege o salată de garnitură și include dressingul în jurnal
- Renunță la garnitură dacă felul principal îți este suficient
Ține cont de sosuri, brânză și pane
Sosurile, brânza și crustele prăjite pot schimba semnificativ valoarea energetică, conținutul de grăsimi, zahăr sau sare al unei mese. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la ele, dar ar trebui să le incluzi în calcul când înregistrezi comanda. Mai multe adaosuri mici pot fi ușor trecute cu vederea.
Alege adaosurile care contează cel mai mult pentru tine și simplifică restul. De exemplu, poți păstra brânza, dar să ceri mai puțin sos, sau poți savura un preparat cu pui pane alături de o garnitură mai ușoară. Opțiunile de personalizare diferă, așa că verifică ce poate schimba restaurantul înainte să te bazezi pe o anumită modificare.
- Înregistrează separat sosurile pentru înmuiat
- Cere să nu ți se pună sos dacă nu ți-l dorești în mod special
- Alege un singur adaos preferat, în loc să le adaugi pe toate
- Verifică dacă preparatul înregistrat include brânză, bacon sau dressing
Alege băutura în mod intenționat
Băuturile pot face parte din masă sau pot servi pur și simplu la hidratare. Apa și băuturile răcoritoare fără zahăr adăugat sunt, de obicei, mai ușor de încadrat într-un obiectiv energetic mai strict. Cafeaua și ceaiul pot fi, de asemenea, alegeri simple, în funcție de laptele, siropul și zahărul adăugate.
Un milkshake, o cafea îndulcită sau o băutură răcoritoare obișnuită se pot încadra în continuare dacă îți dorești una. Consider-o parte din comandă, nu un adaos neobservat, și înregistrează mărimea corectă în jurnal. Dacă băutura este răsfățul principal, poate preferi să alegi mâncăruri mai simple.
- Apă
- Băutură răcoritoare fără zahăr adăugat
- Ceai sau cafea, cu laptele și zahărul ales înregistrate
- O băutură îndulcită într-o mărime potrivită planului tău
Înregistrează comanda cu acuratețe, fără să urmărești perfecțiunea
Folosește informațiile nutriționale valabile în țara ta și, pe cât posibil, selectează produsul și porția exactă. Verifică dacă produsul din jurnal corespunde celui vândut în prezent, deoarece burgerii și băuturile cu denumiri asemănătoare pot avea valori diferite. Include sosurile, garniturile, laptele, zahărul și orice alte adaosuri.
Porțiile și modul de preparare din restaurante pot varia puțin, așa că înregistrarea ta va rămâne o estimare. Consecvența este mai utilă decât încercarea de a face fiecare înregistrare perfectă. Notează ce ai mâncat efectiv, inclusiv ce a rămas, apoi revino la tiparul tău obișnuit de alimentație la următoarea masă.
- Potrivește denumirea produsului și mărimea porției
- Ajustează înregistrarea pentru ingredientele eliminate sau adăugate, dacă este posibil
- Înregistrează separat garniturile, sosurile și băuturile
- Salvează o comandă obișnuită doar după ce îi verifici detaliile
- Evaluează întreaga zi, în loc să reacționezi la o singură masă