Revistă

9 alimente care sunt surse bune de proteine slabe

Alimentele cu proteine slabe oferă proteine fără să conțină la fel de multă grăsime ca alternativele mai bogate. Iată nouă opțiuni și modalități simple de a le prepara, porționa și înregistra.

Ce face ca un aliment cu proteine să fie slab

Proteinele contribuie la menținerea și creșterea masei musculare și ajută mesele să fie sățioase. O sursă de proteine slabe oferă multă proteină în raport cu conținutul de grăsimi. Nu trebuie să fie complet lipsită de grăsimi, iar o anumită cantitate de grăsime poate face parte dintr-o masă echilibrată.

Masa în ansamblu contează la fel de mult ca ingredientul principal. Prăjirea, sosurile cremoase, aluatul și cantitățile generoase de ulei pot adăuga mai multe grăsimi și calorii decât alimentul proteic în sine. Când compari produse ambalate, verifică pe etichetă informațiile despre proteine, grăsimi și porție.

Alege mai des variante la grătar, la cuptor, poșate sau gătite la abur
Măsoară uleiul de gătit dacă îl incluzi în jurnalul alimentar
Înregistrează separat sosurile, învelișurile și marinadele
Compară produse similare folosind aceeași greutate

Pui, curcan și pește alb

Pieptul de pui și cel de curcan fără piele sunt opțiuni slabe obișnuite, potrivite pentru salate, sandvișuri, supe și mese calde. Îndepărtarea pielii de la pasăre menține conținutul de grăsimi mai scăzut. Înainte să le înregistrezi, verifică dacă variantele gata preparate conțin ulei, învelișuri sau sosuri adăugate.

Peștele alb este o altă opțiune utilă, deoarece multe specii au în mod natural puține grăsimi. Îl poți coace cu ierburi aromatice, poșa într-un sos pe bază de roșii sau mărunți într-un bol cu cereale. Conținutul exact de proteine și grăsimi variază în funcție de specie și de modul de preparare, așa că folosește eticheta sau intrarea din baza de date care corespunde alimentului pe care l-ai consumat.

1. Piept de pui fără piele
2. Piept de curcan fără piele
3. Pește alb, precum cod, eglefin sau pollock

Creveți, ouă și iaurt în stil grecesc cu mai puține grăsimi

Creveții oferă proteine și relativ puține grăsimi atunci când sunt fierți, preparați la grătar sau gătiți cu puțin ulei. Creveții pane sau cei serviți cu sosuri bogate au un profil nutrițional diferit. Înregistrează metoda de preparare în loc să alegi o intrare generică pentru creveți.

Ouăle conțin atât proteine, cât și grăsimi, în timp ce albușurile oferă proteine cu foarte puține grăsimi. Iaurtul în stil grecesc cu mai puține grăsimi poate fi, de asemenea, o opțiune slabă, dar produsele diferă prin conținutul de proteine și de zahăr adăugat. Variantele simple se combină ușor cu fructe, ovăz, ierburi aromatice sau legume tocate.

4. Creveți
5. Ouă sau albușuri
6. Iaurt în stil grecesc cu mai puține grăsimi

Tofu, linte și fasole

Alimentele vegetale pot oferi proteine slabe și, în același timp, pot adăuga fibre și varietate. Tofu este versatil în mâncăruri gătite rapid la tigaie, curry și salate, deși conținutul său de grăsimi variază în funcție de tip. Lintea și fasolea conțin și carbohidrați, pe lângă proteine, așa că intrările lor în jurnalul alimentar vor arăta diferit față de cele pentru pasăre sau pește.

Lintea și fasolea pot înlocui o parte sau toată carnea din supe, tocănițe și mâncăruri de tip chili. Tofu preia aroma condimentelor, citricelor, ierburilor aromatice și marinadelor. Când folosești leguminoase la conservă, scurge-le și înregistrează cantitatea scursă dacă aceasta corespunde informațiilor de pe eticheta nutrițională.

7. Tofu
8. Linte
9. Fasole, precum cannellini, roșie sau neagră

Păstrează metodele de gătit simple

Un ingredient slab poate deveni parte dintr-o masă mai bogată, în funcție de modul în care îl gătești. Prăjirea în baie de ulei, finisarea cu unt și sosurile dense cu brânză adaugă grăsimi care pot trece ușor neobservate. Coacerea, prepararea la grătar, la abur și poșarea fac ingredientele mai ușor de identificat și de înregistrat separat.

Nu e nevoie ca aroma să provină în principal din grăsimi. Încearcă suc de lămâie, oțet, usturoi, ghimbir, ardei iute, piper, ierburi aromatice proaspete sau condimente uscate. Dacă folosești ulei, dressinguri sau marinade, include-le în jurnal în loc să le consideri parte din alimentul proteic.

Coace peștele alb cu lămâie, piper și ierburi aromatice
Prepară puiul sau curcanul la grătar cu un amestec uscat de condimente
Amestecă tofu cu legume și un sos măsurat
Adaugă linte sau fasole într-o tocăniță pe bază de roșii

Cum să înregistrezi corect proteinele slabe

Alege intrarea din jurnalul alimentar care se potrivește cel mai bine alimentului și stării sale. Greutățile alimentelor crude și gătite nu sunt interschimbabile, deoarece gătirea modifică conținutul de apă. De obicei, alimentele ambalate se înregistrează cel mai ușor folosind eticheta proprie.

Nu e nevoie ca fiecare masă să conțină aceeași cantitate de proteine. Aportul și mărimea porției potrivite pentru tine depind de corpul tău, de activitate, de apetit și de felul în care mănânci în general. Încearcă să înregistrezi consecvent și evaluează masa în ansamblu, în loc să judeci un singur ingredient.

Asociază alimentul crud cu o intrare din baza de date pentru alimente crude
Asociază alimentul gătit cu metoda de preparare corectă
Folosește eticheta ambalajului pentru alimentele de marcă sau preparate
Adaugă separat uleiurile, sosurile, învelișurile și garniturile