Dieta CICO: mituri și adevăruri despre echilibrul energetic

Ce înseamnă, de fapt, CICO

CICO vine de la „calorii consumate, calorii arse”. Caloriile consumate provin din mâncare și băuturi, iar caloriile arse includ energia pe care corpul tău o folosește pentru a te menține în viață, a digera alimentele și a susține mișcarea. Expresia descrie simplu echilibrul energetic, nu este un plan alimentar complet.

Principiul de bază este că schimbările energiei stocate în corp depind, în timp, de echilibrul dintre aport și consum. Asta nu înseamnă că poți măsura perfect niciuna dintre părțile ecuației. Pofta de mâncare, rutina zilnică, alegerile alimentare și schimbările firești ale consumului de energie influențează felul în care se aplică principiul în viața reală.

• Mit: CICO este un meniu specific, cu alimente stabilite.
• Adevăr: Este un mod de a descrie echilibrul energetic.
• Mit: Calculul este exact de la o zi la alta.
• Adevăr: Atât aportul, cât și consumul sunt estimări.

Caloria este o unitate, dar alimentele nu sunt identice

Caloria este o unitate de energie, așa că același număr reprezintă întotdeauna aceeași cantitate de energie. Totuși, alimentele cu o valoare energetică similară pot diferi mult prin conținutul de proteine, fibre, grăsimi, vitamine și minerale, precum și prin volum. Pot oferi și senzații foarte diferite de sațietate și satisfacție.

Proteinele și carbohidrații furnizează fiecare aproximativ 4 kcal pe gram, iar grăsimile furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. Acești factori energetici ajută să înțelegi de ce alimentele bogate în grăsimi pot concentra mai multă energie într-o porție mai mică. Nu înseamnă că grăsimile sunt rele sau că alimentele ar trebui judecate doar după un singur nutrient.

Calitatea alimentelor contează și în CICO. Mesele care conțin proteine, carbohidrați bogați în fibre, legume și puține grăsimi pot fi mai ușor de integrat într-o rutină, pentru că oferă varietate și sațietate de durată. Și alimentele care îți plac își pot avea locul, dacă le înregistrezi porțiile la fel ca pe celelalte componente ale mesei.

• Compară alimentele atât în funcție de porție, cât și de calorii.
• Ține cont de proteine și fibre când alegi mese sățioase.
• Include fructe și legume pentru volum, culoare și varietate.
• Evaluează alimentația per ansamblu, nu un singur aliment.

Aportul caloric este întotdeauna o estimare

Etichetele alimentare, calculele rețetelor și bazele de date pentru înregistrarea alimentelor sunt utile, dar nu măsoară în laborator exact masa ta. Porțiile variază, ingredientele diferă, iar preparatele făcute acasă s-ar putea să nu corespundă unei intrări generice dintr-o bază de date. Cel mai bine este să privești jurnalul alimentar ca pe o estimare consecventă, nu ca pe o evidență perfectă.

Unele omisiuni din jurnal contează mai mult decât altele. Uleiurile de gătit, sosurile, băuturile, toppingurile și micile gustări pot fi ușor trecute cu vederea, fiindcă poate nu par să facă parte din masa principală. Dacă le înregistrezi fără să te judeci, obții o imagine mai clară a aportului tău obișnuit.

Nu trebuie să urmărești fiecare firimitură pentru a fi precis. Folosește aceeași metodă în mod regulat, salvează rețetele pe care le repeți și verifică dacă intrările din baza de date corespund etichetei sau ingredientelor pe care le ai. Când mănânci ceva pregătit de altcineva, alege o variantă rezonabilă și acceptă că nu știi numărul exact.

• Înregistrează uleiurile, cremele tartinabile, dressingurile și sosurile.
• Creează intrări pentru rețetele pe care le gătești des.
• Verifică descrierea porției înainte de a o înregistra.
• Folosește estimări rezonabile pentru mesele pe care nu le poți măsura.

Caloriile arse nu reprezintă un obiectiv fix

Corpul tău consumă energie în repaus, în timpul digestiei și prin exercițiile planificate, dar și prin mișcarea de zi cu zi. Aceasta din urmă include mersul pe jos, statul în picioare, treburile casnice și schimbarea poziției pe parcursul zilei. Cantitatea de energie consumată diferă de la o persoană la alta și se poate schimba și în funcție de rutină, dimensiunea corpului și nivelul de activitate.

Un ceas, un aparat sau un calculator online nu poate decât să estimeze consumul de energie. Nu poate ține cont perfect de mișcarea, efortul sau reacția individuală a corpului tău. Privește valoarea afișată pentru exerciții ca pe un reper orientativ, nu ca pe un motiv să adaugi aceeași cantitate în jurnalul alimentar.

Este tot un mit că energia consumată rămâne neschimbată când se modifică aportul sau nivelul de activitate. Foamea, oboseala și mișcarea spontană se pot schimba fără să fie evident. De aceea, este mai util să urmărești tiparele în timp decât să încerci să echilibrezi perfect fiecare zi.

• Energia consumată în repaus
• Energia folosită pentru digestia alimentelor
• Exercițiile planificate
• Mersul pe jos, statul în picioare și mișcarea din timpul treburilor casnice

Exercițiile nu anulează o masă

Mișcarea contribuie la caloriile arse, dar nu transformă mâncarea într-o datorie morală pe care trebuie să o răscumperi. Estimările pentru exerciții sunt incerte, iar energia consumată depinde de persoană, ritm, durată și tipul de mișcare. Dacă încerci să compensezi fiecare masă cu un antrenament, poate deveni mai greu să evaluezi cu calm atât alimentația, cât și activitatea fizică.

O abordare mai practică este să-ți menții mișcarea relativ constantă și să-ți înregistrezi alimentele fără să tratezi exercițiile ca pe un schimb direct. Astfel, îți este mai ușor să observi dacă aportul tău obișnuit se potrivește cu rutina ta obișnuită. În plus, mișcarea poate avea și alte scopuri decât consumul de calorii, precum plăcerea, forța, mobilitatea și timpul petrecut în aer liber.

Și odihna contează. O activitate mai intensă sau mai îndelungată îți poate schimba pofta de mâncare, iar într-o zi mai liniștită se pot modifica atât foamea, cât și mișcarea de zi cu zi. Aceste reacții diferă de la o persoană la alta, așa că observațiile pe care le repeți și le faci despre tine sunt mai utile decât o regulă fixă.

• Alege forme de mișcare pe care le poți repeta fără disconfort.
• Nu trata estimările pentru exerciții ca pe niște credite alimentare exacte.
• Observă cum îți influențează foamea diferitele activități.
• Ține cont de rutina săptămânală, nu doar de un singur antrenament.

Cum să folosești CICO fără să complici monitorizarea

Începe cu jurnalul alimentar pe care îl ții deja și caută tipare care se repetă. Verifică dacă intrările reflectă porțiile, băuturile, grăsimile folosite la gătit și adaosurile tale obișnuite. Fă câte o schimbare ușor de gestionat, ca să poți înțelege ce s-a modificat.

Dacă vrei ca mesele să fie mai sățioase, schimbă structura lor în loc să te concentrezi doar pe totalul caloric final. Ai putea adăuga o sursă clară de proteine, mai multe legume, o sursă de carbohidrați bogați în fibre sau ai putea reduce un adaos care nu-ți oferă prea multă plăcere. Cea mai utilă schimbare depinde de preferințele și rutina ta.

Schimbările pe termen scurt ale greutății corporale nu reflectă doar modificările energiei stocate. Alimentele aflate în tubul digestiv, variațiile de lichide și rezervele de carbohidrați pot influența toate valoarea de pe cântar. Privește evoluția pe o perioadă mai lungă, păstrează aceeași metodă de monitorizare și revizuiește-ți estimarea dacă tiparul general nu corespunde așteptărilor tale.

• Analizează mesele pe care le repeți înainte să schimbi totul.
• Păstrează consecvente porțiile și metodele de înregistrare.
• Construiește mesele în jurul proteinelor, fibrelor și alimentelor care îți plac.
• Evaluează tendințele în timp, nu reacționa la o singură zi.
• Fă schimbări treptate, bazate pe propriile înregistrări.