Ghid complet de antrenament de forță pentru începători
Antrenamentul de forță înseamnă să-ți pui mușchii să lucreze împotriva unei rezistențe, apoi să crești treptat nivelul de dificultate. Ghidul explică principalele tipare de mișcare, cum să-ți planifici primele sesiuni și ce să notezi alături de alimentele pe care le consumi.
Ce înseamnă, de fapt, antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță este orice activitate în care mușchii lucrează împotriva unei rezistențe. Aceasta poate proveni de la greutatea propriului corp, o bandă elastică, un aparat sau o greutate liberă. Scopul este să execuți mișcări controlate, care îți solicită mușchii, menținând în același timp o poziție stabilă.
Nu trebuie să te antrenezi ca un sportiv de performanță la haltere ca să beneficiezi de acest tip de exercițiu. Ca începător, poți începe cu un grup restrâns de mișcări care antrenează principalele zone ale corpului. E mai important să înveți să le execuți corect decât să folosești de la bun început o rezistență mare.
Majoritatea exercițiilor de forță se încadrează în câteva tipare generale de mișcare. Dacă le recunoști, îți va fi mai ușor să alcătuiești o sesiune echilibrată, în loc să alegi exerciții la întâmplare. Exerciții diferite pot antrena același tipar, așa că poți alege variante potrivite pentru spațiul de care dispui, nivelul tău de încredere și capacitatea ta actuală.
- Genuflexiune: îndoirea șoldurilor și a genunchilor, ca atunci când te așezi
- Aplecare din șold: ducerea șoldurilor înapoi, menținând trunchiul sub control
- Împingere: îndepărtarea unei rezistențe de corpul tău
- Tracțiune: apropierea unei rezistențe de corpul tău
- Transport sau stabilizare: menținerea corpului stabil în timp ce păstrezi o poziție sau te deplasezi
Începe cu mișcări pe care le poți controla
Alege o variantă de exercițiu care îți permite să te miști constant pe un interval de mișcare confortabil. Ultimele repetări dintr-o serie ar trebui să fie mai dificile, dar nu ar trebui să te facă să te grăbești sau să pierzi controlul. Dacă poziția corpului se schimbă brusc, redu rezistența, micșorează amplitudinea mișcării sau alege o variantă mai ușoară.
Mișcă-te într-un ritm care îți permite să observi ce face corpul tău. Continuă să respiri, în loc să-ți ții respirația pe tot parcursul seriei, și oprește-te pentru o clipă dacă ai nevoie să-ți refaci poziția. O oglindă, o filmare scurtă sau îndrumarea unui antrenor calificat te pot ajuta să verifici mișcarea.
Este normal să simți că mușchii depun efort în timpul unei serii și este posibil să-i simți obosiți după aceea. Oprește exercițiul dacă apare un disconfort ascuțit, brusc sau care se agravează. Nu încerca să forțezi o mișcare care nu se simte bine.
- Începe cu genuflexiuni cu sprijin pe scaun înainte de a trece la genuflexiuni fără sprijin
- Încearcă flotări la perete înainte de a coborî mâinile pe o bancă sau pe podea
- Exersează aplecarea din șold fără rezistență suplimentară
- Începe cu ramat cu sprijin înainte de a încerca o variantă mai instabilă
Alcătuiește o sesiune simplă pentru tot corpul
O sesiune pentru începători poate fi scurtă și totuși să includă principalele tipare de mișcare. Alege o genuflexiune, o aplecare din șold, o împingere și o tracțiune, apoi adaugă un exercițiu simplu de stabilizare, dacă ai timp și energie. Dacă folosești aceleași exerciții de bază timp de mai multe sesiuni, ai ocazia să le exersezi, în loc să o iei mereu de la capăt.
O serie este un grup de repetări executate înainte de pauză. Începe cu un număr de serii pe care îl poți gestiona și oprește-te de fiecare dată când încă ai putea face o repetare controlată. Numărul potrivit de repetări depinde de exercițiu, de rezistență și de capacitatea ta actuală, așa că nu există o singură țintă potrivită pentru toată lumea.
Odihnește-te suficient între serii, astfel încât respirația să ți se liniștească și să simți că poți executa din nou mișcarea corect. Exercițiile mai solicitante pot necesita pauze mai lungi decât mișcările mai ușoare sau care antrenează grupe musculare mai mici. O sesiune nu trebuie să te epuizeze ca să fie un antrenament util.
- Genuflexiune pe scaun sau genuflexiune cu greutatea corpului
- Podul fesier sau aplecare din șold cu sprijin
- Flotări la perete sau flotări cu mâinile pe un suport ridicat
- Ramat cu bandă elastică sau ramat cu greutate liberă și sprijin
- Variantă scurtă de planșă sau transport controlat de greutăți
Planifică-ți săptămâna și progresează treptat
Programează sesiunile de forță în momente ale săptămânii în care le poți face cu adevărat. Lasă suficient timp pentru recuperare înainte de a antrena din nou intens aceiași mușchi, mai ales cât timp mișcările sunt încă noi pentru tine. Un program pe care îl poți urma constant este mai util decât un plan ambițios pe care ajungi să-l sari în mod regulat.
Progresul înseamnă să faci un exercițiu puțin mai solicitant în timp. Să adaugi greutate este o variantă, dar nu singura. Poți, de asemenea, să-ți îmbunătățești controlul, să faci mai multe repetări cu aceeași rezistență, să folosești o amplitudine mai mare, dar confortabilă, sau să treci la o variantă mai dificilă.
Schimbă câte un singur lucru odată, ca să vezi cum reacționează corpul tău. Creșterile mari pot îngreuna menținerea unei tehnici corecte și te pot obosi mai mult decât te aștepți. Dacă o sesiune ți se pare neobișnuit de dificilă, repetă nivelul anterior sau redu efortul, în loc să forțezi progresul.
- Adaugă o repetare controlată la o serie
- Adaugă o serie când volumul actual de exerciții ți se pare ușor de gestionat
- Folosește puțin mai multă rezistență
- Alege o variantă mai solicitantă
- Îmbunătățește amplitudinea sau stabilitatea mișcării
Notează și alte lucruri, nu doar antrenamentul
Poți ține un jurnal simplu de antrenament alături de evidența alimentelor pe care o faci deja. Notează exercițiul, rezistența sau varianta folosită, seriile, repetările și un scurt comentariu despre cum ți s-a părut sesiunea. Aceste detalii te ajută să decizi dacă repeți sesiunea sau faci o mică schimbare data viitoare.
Urmărește și tiparele legate de somn, poftă de mâncare, energie și recuperare. O sesiune dificilă nu înseamnă neapărat că programul nu este potrivit, așa cum o sesiune ușoară nu înseamnă automat că a venit momentul să crești mult efortul. Analizează mai multe înregistrări înainte să schimbi totul.
Progresul nu se rezumă la cantitatea de rezistență folosită. Și echilibrul mai bun, repetările mai fluide, o amplitudine mai confortabilă și mai multă încredere sunt semne utile. Dacă păstrezi înregistrările scurte, îți va fi mai ușor să continui să le completezi.
- Numele exercițiului și varianta folosită
- Seriile și repetările efectuate
- Rezistența folosită, dacă este cazul
- Cât de controlată ți s-a părut mișcarea
- Note generale despre energie și recuperare
Susține antrenamentul cu alimentație și recuperare
Antrenamentul de forță consumă energie, iar recuperarea îi oferă corpului timp să se adapteze la efort. Mesele regulate care includ carbohidrați, proteine și grăsimi alimentare pot susține un stil de viață activ. Cantitatea potrivită de mâncare depinde de persoană, de nivelul general de activitate și de obiectivele sale.
Proteinele furnizează elementele necesare pentru menținerea și repararea țesuturilor corpului, în timp ce carbohidrații sunt o sursă utilă de energie pentru antrenament. Grăsimile furnizează și ele energie și contribuie la sațietatea meselor. Pentru evidența alimentelor, proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 kcal pe gram, iar grăsimile aproximativ 9 kcal pe gram.
Nu trebuie să faci fiecare masă perfectă sau să-ți schimbi radical jurnalul alimentar când începi antrenamentele cu greutăți. Observă dacă felul în care mănânci de obicei susține un nivel constant de energie, antrenamente confortabile și recuperarea. Somnul, zilele de odihnă și un nivel de efort ușor de gestionat fac parte din plan la fel de mult ca exercițiile.
- Include o sursă de proteine în mesele regulate
- Alege alimente bogate în carbohidrați pentru a susține activitățile de zi cu zi și antrenamentele
- Include grăsimi alimentare în mesele echilibrate
- Bea în funcție de senzația de sete și de efortul depus
- Acordă-ți timp pentru somn și recuperare între sesiuni