Revistă

Ghid pentru începători despre serii, repetări și pauze

Planurile de antrenament de forță pot părea complicate până când înțelegi trei termeni de bază: repetări, serii și pauze. Iată cum să îi folosești fără să transformi fiecare antrenament într-un exercițiu de matematică.

Începe cu repetările

O repetare, prescurtată adesea „rep”, este o mișcare completă a unui exercițiu. Coborârea într-o genuflexiune și revenirea în picioare înseamnă o repetare, la fel ca ridicarea și coborârea controlată a unei greutăți.

Ținta ta ar trebui să ghideze sesiunea, dar tehnica este mai importantă decât atingerea unui anumit număr. Alege o rezistență care îți permite să faci fiecare repetare cu un control constant și oprește seria când forma mișcării începe să se schimbe vizibil.

Grupează repetările în serii

O serie este un grup de repetări efectuate fără o pauză planificată între ele. Dacă programul tău indică trei serii pentru un exercițiu, faci numărul ales de repetări, te odihnești, apoi repeți procesul de încă două ori.

Începătorii pot începe cu un volum de lucru ușor de gestionat și îl pot crește treptat, pe măsură ce se obișnuiesc cu mișcările. Notează exercițiul, rezistența, seriile și repetările, așa cum îți urmărești și alimentația, fiindcă un jurnal simplu te ajută să vezi ce ai făcut de fapt, în loc să te bazezi pe memorie.

Folosește pauzele cu un scop

O pauză este intervalul de odihnă dintre serii sau exerciții. Le oferă mușchilor și respirației timp să-și revină, astfel încât să poți începe următoarea serie în mod controlat, fără să te grăbești.

Durata potrivită a pauzei depinde de exercițiu, rezistență, obiectivul antrenamentului și cât de solicitantă a fost seria. Odihnește-te până când simți că ești gata să repeți mișcarea cu o tehnică bună și ia pauze mai lungi când folosești o rezistență mai mare sau faci un exercițiu solicitant pentru întregul corp.

Construiește o rutină pe care o poți repeta

Alege câteva mișcări care solicită principalele zone ale corpului, apoi stabilește un interval potrivit de repetări și numărul de serii. Păstrează aceste alegeri relativ constante o perioadă, ca să înveți exercițiile și să evaluezi dacă rezistența este potrivită.

Nu trebuie să schimbi totul deodată pentru a progresa. Poți adăuga o repetare, poți folosi puțin mai multă rezistență, îți poți îmbunătăți controlul sau poți face încă o serie. Totuși, jurnalul alimentar și cel de antrenament ar trebui să rămână instrumente separate pentru a-ți înțelege obiceiurile, nu motive să compensezi într-un domeniu pentru celălalt.