Πόσα βήματα την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Το καθημερινό περπάτημα μπορεί να αυξήσει την ενέργεια που καταναλώνεις, αλλά δεν υπάρχει ένας αριθμός βημάτων που να εγγυάται απώλεια βάρους. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να επιλέξεις έναν ρεαλιστικό στόχο, να τον αυξήσεις σταδιακά και να τον συνδυάσεις με την καταγραφή της διατροφής σου.
Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός βημάτων την ημέρα
Ο κατάλληλος αριθμός βημάτων εξαρτάται από το άτομο. Η συνηθισμένη δραστηριότητά σου, ο ρυθμός με τον οποίο περπατάς, το σωματικό σου μέγεθος, ο διαθέσιμος χρόνος και η πρόσληψη τροφής επηρεάζουν την πορεία του βάρους σου. Ένας στόχος που αποτελεί πρόκληση για κάποιον μπορεί να είναι η συνηθισμένη καθημερινή κίνηση κάποιου άλλου.
Για να χάσεις βάρος, γενικά χρειάζεται να καταναλώνεις με τον χρόνο περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνεις. Το περπάτημα μπορεί να συμβάλει αυξάνοντας την καθημερινή σου κίνηση, όμως ο συνολικός αριθμός βημάτων δεν αποτυπώνει ολόκληρο το ενεργειακό ισοζύγιο. Επίσης, δεν λαμβάνει υπόψη τις ανηφόρες, τον ρυθμό, τη μεταφορά φορτίων ή άλλες μορφές δραστηριότητας.
- Αντιμετώπισε κάθε τυπικό στόχο βημάτων ως σημείο αναφοράς, όχι ως κανόνα.
- Ξεκίνα από όσα κάνεις τώρα, αντί να αντιγράψεις τον αριθμό κάποιου άλλου.
- Δες τη συνολική σου ρουτίνα, μαζί με τη διατροφή, τον ύπνο και τις άλλες μορφές κίνησης.
- Να περιμένεις ότι ο κατάλληλος στόχος για σένα θα αλλάζει καθώς αλλάζει η ρουτίνα σου.
Βρες από πού ξεκινάς
Πριν βάλεις έναν υψηλότερο στόχο, δες πόσα βήματα κάνεις συνήθως την ημέρα για αρκετές αντιπροσωπευτικές ημέρες. Συμπερίλαβε εργάσιμες, πιο ήσυχες ημέρες και Σαββατοκύριακα, αν η ρουτίνα σου διαφέρει. Έτσι θα έχεις μια προσωπική βάση σύγκρισης αντί για έναν αυθαίρετο αριθμό.
Αφού μάθεις τη βάση σου, διάλεξε μια αύξηση που σου φαίνεται διαχειρίσιμη. Το ακριβές πόσο εξαρτάται από τη φυσική σου κατάσταση, το πρόγραμμά σου και την αντίδραση του σώματός σου. Μια σταδιακή αύξηση συχνά διατηρείται ευκολότερα από μια απότομη αλλαγή.
- Παρατήρησε ποιες ημέρες περπατάς περισσότερο χωρίς να το προγραμματίζεις.
- Εντόπισε τα μεγάλα διαστήματα κατά τα οποία συνήθως κάθεσαι.
- Ξεχώρισε τις συνηθισμένες ημέρες από εκείνες που είσαι ασυνήθιστα δραστήριος ή αδρανής.
- Διάλεξε έναν πρώτο στόχο που ταιριάζει στην τωρινή σου ρουτίνα.
Βάλε περισσότερο περπάτημα στις καθημερινές σου ημέρες
Δεν χρειάζεται να κάνεις έναν μεγάλο περίπατο για να προσθέσεις βήματα. Σύντομοι περίπατοι μέσα στη μέρα μπορεί να χωρέσουν ευκολότερα ανάμεσα στη δουλειά, τα γεύματα και τις άλλες υποχρεώσεις σου. Και πάλι, αυξάνουν την καθημερινή σου κίνηση.
Σύνδεσε το περπάτημα με δραστηριότητες που ήδη κάνεις, ώστε να γίνει μέρος της ρουτίνας σου. Μπορείς να περπατήσεις μετά από ένα γεύμα, να ακολουθήσεις μια πιο μακρινή διαδρομή ή να κινηθείς στη διάρκεια ενός διαλείμματος. Διάλεξε λύσεις που είναι αρκετά πρακτικές ώστε να τις επαναλαμβάνεις τακτικά.
- Περπάτησε ένα μέρος μιας γνώριμης διαδρομής.
- Κάνε έναν σύντομο περίπατο στο διάλειμμα από τη δουλειά.
- Χρησιμοποίησε τις σκάλες, όταν αυτό είναι άνετο και πρακτικό.
- Περπάτησε όσο συζητάς από κοντά με κάποιον.
- Κάνε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο πριν μπεις στο σπίτι.
Υπολόγισε και τον ρυθμό και το έδαφος, όχι μόνο τα βήματα
Δεν απαιτούν όλα τα βήματα την ίδια προσπάθεια. Το γρήγορο περπάτημα, οι ανηφόρες και οι σκάλες συνήθως απαιτούν περισσότερη ενέργεια από το αργό περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Έτσι, δύο ημέρες με τον ίδιο αριθμό βημάτων μπορεί να σου φανούν πολύ διαφορετικές.
Δεν χρειάζεται να κάνεις κάθε περίπατο πιο απαιτητικό. Ένας συνδυασμός άνετου περπατήματος και πιο ζωηρών διαστημάτων μπορεί να διατηρηθεί ευκολότερα. Αύξησε ένα στοιχείο κάθε φορά, όπως τη διάρκεια, τον ρυθμό ή τις ανηφόρες, αντί να τα αλλάξεις όλα μαζί.
- Κράτησε μερικούς περιπάτους χαλαρούς, για την καθημερινή σου κίνηση.
- Πρόσθεσε ένα διάστημα γρήγορου περπατήματος, όταν σου φαίνεται διαχειρίσιμο.
- Διάλεξε μια ήπια ανηφόρα για λίγη επιπλέον προσπάθεια.
- Κόψε ρυθμό όταν κουράζεσαι ή όταν το έδαφος είναι ανώμαλο.
Σύνδεσε τα βήματά σου με το ημερολόγιο διατροφής
Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, σύγκρινε με τον καιρό τις συνήθειες περπατήματός σου με το ημερολόγιο διατροφής. Αναζήτησε γενικές τάσεις, αντί να προσπαθείς να αντιστοιχίσεις κάθε γεύμα με έναν συγκεκριμένο περίπατο. Το καθημερινό σωματικό βάρος και η όρεξη μπορεί να αλλάζουν για λόγους που δεν αποτυπώνονται μόνο στον αριθμό των βημάτων.
Το περπάτημα μπορεί να επηρεάσει την πείνα σου, αλλά αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μην υποθέτεις ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός βημάτων αντισταθμίζει αυτομάτως το επιπλέον φαγητό. Κατέγραφε τις μερίδες, τα ποτά, τα σνακ και τα υλικά που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα όσο πιο σταθερά μπορείς.
- Έλεγξε την πρόσληψη τροφής και τη δραστηριότητά σου σε μια σειρά συνηθισμένων ημερών.
- Σημείωσε αν οι μεγαλύτεροι περίπατοι επηρεάζουν την όρεξή σου ή τις ώρες των γευμάτων σου.
- Κράτησε σταθερές τις μερίδες όταν δοκιμάζεις μια νέα ρουτίνα περπατήματος.
- Μην προσθέτεις αυτόματα φαγητό μόνο και μόνο επειδή περπάτησες περισσότερο.
Προσάρμοσε τον στόχο σε όσα μπορείς να διατηρήσεις
Ένας χρήσιμος στόχος βημάτων είναι εκείνος που μπορείς να επαναλαμβάνεις χωρίς να κυριαρχεί στην ημέρα σου. Αν ο στόχος σε αφήνει συχνά πολύ κουρασμένο ή καταλήγεις να τον εγκαταλείπεις, μείωσέ τον και αύξησέ τον ξανά πιο σταδιακά. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να φτάνεις περιστασιακά έναν στόχο που είναι στη μόδα.
Αξιολόγησε την πρόοδό σου αφού ακολουθήσεις τη ρουτίνα για κάποιο διάστημα. Αν η τάση του βάρους σου δεν κινείται προς την κατεύθυνση που θέλεις, εξέτασε τόσο το ημερολόγιο διατροφής όσο και το μοτίβο δραστηριότητάς σου πριν κάνεις μια μικρή προσαρμογή. Ο αριθμός βημάτων που χρειάζεσαι εξακολουθεί να εξαρτάται από εσένα, γι’ αυτό αντιμετώπισε τον στόχο ως ευέλικτο εργαλείο και όχι ως εγγύηση.
- Κράτησε σταθερό τον στόχο για αρκετό διάστημα, ώστε να αξιολογήσεις τη ρουτίνα.
- Αύξησέ τον σταδιακά όταν το τωρινό επίπεδο σου φαίνεται άνετο.
- Μείωσέ τον όταν δυσκολεύεσαι να ανακάμψεις ή να τον χωρέσεις στο πρόγραμμά σου.
- Αξιολόγησε μαζί το περπάτημα και την πρόσληψη τροφής.
- Εστίασε σε μια ρουτίνα που μπορείς να διατηρήσεις.