Περιοδικό

Πώς να επιλέξεις πιο υγιεινά στο Subway

Ένα γεύμα από το Subway μπορεί να διαφέρει πολύ, ανάλογα με το ψωμί, τη γέμιση, το τυρί, τη σος και τα πρόσθετα που θα επιλέξεις. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να φτιάξεις και να καταγράψεις ένα ισορροπημένο γεύμα, χωρίς να χαρακτηρίζει κάποιο συγκεκριμένο προϊόν του μενού ως τέλειο.

Αποφάσισε τι σημαίνει υγιεινό για το γεύμα σου

Δεν υπάρχει μία και μοναδική πιο υγιεινή επιλογή στο Subway, γιατί η κατάλληλη επιλογή εξαρτάται από το υπόλοιπο της ημέρας σου. Μπορεί να θέλεις ένα χορταστικό μεσημεριανό, περισσότερη πρωτεΐνη, επιπλέον λαχανικά ή ένα γεύμα που να ταιριάζει σε συγκεκριμένο ενεργειακό στόχο. Ξεκίνα από αυτό που επιδιώκεις, αντί να επιλέξεις μόνο με βάση το όνομα ενός σάντουιτς.

Ένα χρήσιμο γεύμα συνήθως συνδυάζει μια γέμιση πλούσια σε πρωτεΐνη, λίγους υδατάνθρακες και άφθονη σαλάτα. Τα λιπαρά μπορούν να προσθέσουν γεύση και να κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό, όμως το τυρί, οι κρεμώδεις σος και ορισμένες γεμίσεις μπορούν να αλλάξουν γρήγορα όσα καταγράφεις. Το αλάτι μπορεί επίσης να αθροιστεί από το ψωμί, τις επεξεργασμένες γεμίσεις, το τυρί, τις σος και τα συνοδευτικά.

Όταν η ακρίβεια έχει σημασία, έλεγξε τις τρέχουσες πληροφορίες διατροφής και συστατικών για το κατάστημα που θα επισκεφτείς. Οι συνταγές, οι μερίδες και οι επιλογές του μενού μπορεί να αλλάξουν, ενώ το προσωπικό μπορεί να σερβίρει ελαφρώς διαφορετικές ποσότητες. Η καταχώριση που κάνεις πρέπει να αντανακλά το μέγεθος και τα πρόσθετα που παρήγγειλες στην πραγματικότητα.

Αποφάσισε ποια είναι η βασική σου προτεραιότητα πριν παραγγείλεις
Σκέψου πώς ταιριάζει το γεύμα με το πρωινό, το βραδινό και τα σνακ σου
Όπου γίνεται, καταχώρισε ξεχωριστά το ψωμί, τη γέμιση, το τυρί και τη σος
Χρησιμοποίησε τις τρέχουσες πληροφορίες του εστιατορίου, όχι μια παλιά καταχώριση σε βάση δεδομένων

Επίλεξε βάση που ταιριάζει στην όρεξή σου

Ένα σάντουιτς σε ψωμί προσφέρει τους υδατάνθρακες του γεύματος, ενώ μια σαλάτα ή ένα μπολ στρέφει μεγαλύτερο μέρος του γεύματος προς τα λαχανικά. Καμία από τις δύο επιλογές δεν είναι αυτομάτως καλύτερη. Η κατάλληλη επιλογή είναι αυτή που καλύπτει τις ανάγκες σου και σε χορταίνει χωρίς να σε βαραίνει.

Αν επιλέξεις ψωμί, σύγκρινε τις διαθέσιμες επιλογές αντί να υποθέσεις ότι το χρώμα ή μια ονομασία που ακούγεται υγιεινή λέει όλη την αλήθεια. Μια επιλογή ολικής άλεσης μπορεί να προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά τα συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή. Το μήκος του σάντουιτς και η ποσότητα της γέμισης συνήθως επηρεάζουν αισθητά το τελικό γεύμα.

Μια σαλάτα ή ένα μπολ μπορεί να είναι χρήσιμη επιλογή αν θέλεις περισσότερα λαχανικά, αλλά χρειάζεται και μια χορταστική βάση. Βάλε γέμιση πλούσια σε πρωτεΐνη και σκέψου αν χρειάζεσαι και κάποια πηγή υδατανθράκων. Διαφορετικά, μπορεί απλώς να πεινάσεις ξανά πιο σύντομα και να φας κάτι επιπλέον που δεν είχες προγραμματίσει.

Σάντουιτς για ένα γεύμα που τρώγεται εύκολα εκτός σπιτιού και έχει σαφή βάση υδατανθράκων
Σαλάτα ή μπολ για μεγαλύτερη μερίδα λαχανικών
Μικρότερο σάντουιτς με συνοδευτική σαλάτα αν θέλεις και ψωμί και επιπλέον λαχανικά
Σάντουιτς με σαλάτα και ανοιχτό ψωμί αν προτιμάς λιγότερο ψωμί, αλλά θέλεις να φας λίγο

Φτιάξε το γεύμα σου με βάση μια γέμιση πλούσια σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά να γίνει ένα γεύμα με ψωμί και σαλάτα πιο ολοκληρωμένο. Ανάλογα με το μενού, οι επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν πουλερικά, ψάρι, αυγά, κρέας ή φυτικές γεμίσεις. Δες πώς παρασκευάζεται η γέμιση, όχι μόνο ποιο είναι το βασικό της συστατικό.

Οι ψητές ή απλά μαγειρεμένες γεμίσεις είναι συχνά πιο εύκολο να καταγραφούν από μείγματα που περιέχουν πολλές σος ή πρόσθετα συστατικά. Οι πανέ γεμίσεις, τα αλλαντικά και οι γεμίσεις με μαγιονέζα ή τυρί μπορεί να προσθέσουν περισσότερα λιπαρά ή αλάτι. Αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύονται, αλλά αξίζει να υπολογίσεις ολόκληρη τη μερίδα.

Η διπλή μερίδα γέμισης μπορεί να αυξήσει την πρωτεΐνη, αλλά αλλάζει επίσης την ενεργειακή και την περιεκτικότητα σε αλάτι του γεύματος. Αν θέλεις περισσότερη πρωτεΐνη, σύγκρινε αυτή την επιλογή με το να προσθέσεις τυρί ή να διαλέξεις διαφορετική γέμιση. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από την όρεξή σου και τον συνολικό σου στόχο.

Ξεκίνα με μία γέμιση που είναι σαφές ποια είναι
Έλεγξε αν η γέμιση είναι ψητή, πανέ ή ανακατεμένη με σος
Κατέγραψε τη διπλή γέμιση ως επιπλέον μερίδα
Καταχώρισε ξεχωριστά το τυρί, αντί να το θεωρήσεις μέρος της σαλάτας

Χρησιμοποίησε τον πάγκο με τα λαχανικά για όγκο και ποικιλία

Τα λαχανικά προσθέτουν χρώμα, υφή και φυτικές ίνες, χωρίς να χρειάζεται να βασιστείς σε άλλη σος ή επικάλυψη. Ο συνδυασμός τραγανών και ζουμερών υλικών μπορεί να κάνει ένα απλό σάντουιτς πιο χορταστικό. Ζήτησε μια γενναιόδωρη ποικιλία, αν αυτό ταιριάζει στην πέψη και στις προτιμήσεις σου.

Το μαρούλι προσθέτει τραγανή υφή, αλλά μια μεγαλύτερη ποικιλία δίνει περισσότερες επιλογές. Μπορεί να υπάρχουν ντομάτες, αγγούρι, πιπεριές, κρεμμύδι, σπανάκι και τουρσί. Τα λαχανικά τουρσί μπορεί να είναι αλμυρά, οπότε συνδύασέ τα με φρέσκες επιλογές αν παρακολουθείς το αλάτι.

Το ψήσιμο μπορεί να μαλακώσει ορισμένα λαχανικά και να αλλάξει την υφή τους, γι’ αυτό αποφάσισε αν θέλεις η σαλάτα να προστεθεί πριν ή μετά το ζέσταμα. Μπορείς επίσης να ζητήσεις να παραλείψουν συγκεκριμένα υλικά, αντί να παραγγείλεις έναν προκαθορισμένο συνδυασμό. Έτσι θα απολαύσεις ευκολότερα το γεύμα και θα μειώσεις την πιθανότητα να πάει κάτι χαμένο.

Διάλεξε τουλάχιστον δύο ή τρία διαφορετικά λαχανικά
Συνδύασε φυλλώδη, τραγανά και ζουμερά υλικά
Χρησιμοποίησε τα λαχανικά τουρσί για να δώσεις έμφαση στη γεύση
Πρόσθεσε μυρωδικά ή πιπέρι, όπου υπάρχουν, για γεύση χωρίς άλλη κρεμώδη επικάλυψη

Επίλεξε προσεκτικά τυρί, σος και πρόσθετα

Η σος μπορεί να κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά ανάμεσα σε δύο κατά τα άλλα παρόμοιες παραγγελίες. Οι κρεμώδεις σος και όσες έχουν βάση το λάδι συχνά έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα, επειδή το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο για την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες. Η ακριβής επίδραση εξαρτάται από τη σος και την ποσότητα που χρησιμοποιείται.

Δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις κάθε πλούσιο υλικό. Αντί γι’ αυτό, διάλεξε τα πρόσθετα που σε ενδιαφέρουν περισσότερο και κράτησε τα υπόλοιπα απλά. Για παράδειγμα, μπορεί να σου ταιριάζει καλύτερα το τυρί με μια πιο ελαφριά σος, παρά το τυρί μαζί με κρεμώδη σος και αρκετά λιπαρά πρόσθετα.

Οι ποσότητες που μπαίνουν με το χέρι μπορεί να είναι δύσκολο να αντιστοιχιστούν με μια τυπική καταχώριση σε ημερολόγιο διατροφής. Αν ζητήσεις μικρή ποσότητα ή τη σος στο πλάι, έχεις περισσότερο έλεγχο, αν και η ακριβής ποσότητα εξακολουθεί να διαφέρει. Όπου μπορείς, κατέγραψε ξεχωριστά κάθε πρόσθετο.

Διάλεξε μία βασική γεύση από το τυρί, τη σος ή μια πιο πλούσια γέμιση
Δοκίμασε μουστάρδα, ξίδι ή μικρή ποσότητα από τη σος που προτιμάς
Ζήτησε τη σος στο πλάι, αν είναι διαθέσιμο
Καταχώρισε ξεχωριστά το αβοκάντο, το τυρί και το επιπλέον κρέας

Ολοκλήρωσε το γεύμα και κατέγραψέ το με ακρίβεια

Ένα ποτό, ένα συνοδευτικό και ένα επιδόρπιο αποτελούν μέρος του γεύματος, ακόμη κι αν δεν βρίσκονται μέσα στο σάντουιτς. Το νερό ή ένα ρόφημα χωρίς ζάχαρη κρατά την προσοχή στο φαγητό, ενώ τα ροφήματα με ζάχαρη προσθέτουν ενέργεια χωρίς να χρειάζεται ιδιαίτερο μάσημα. Αν θέλεις σνακ ή επιδόρπιο, συμπεριέλαβέ το συνειδητά αντί να το ξεχάσεις στην καταγραφή σου.

Τα έτοιμα γεύματα σε προσφορά μπορεί να σε παρακινήσουν να προσθέσεις πράγματα που αρχικά δεν ήθελες. Βασίσου στην πείνα σου και στο ημερήσιο πλάνο σου, όχι στο τι περιλαμβάνει το πακέτο. Κάποιες μέρες μπορεί να σου ταιριάζει καλύτερα ένα φρούτο, μια απλή συνοδευτική σαλάτα ή κανένα συνοδευτικό, ενώ άλλες μέρες μπορεί να είναι κατάλληλη μια διαφορετική επιλογή.

Για να καταγράψεις το γεύμα όσο το δυνατόν πιο σωστά, πρόσθεσε τα συστατικά ένα προς ένα. Σημείωσε το μέγεθος του ψωμιού, τη γέμιση, το τυρί, τη σος, τα λαχανικά, τα πρόσθετα, το ποτό και το συνοδευτικό. Αν δεν υπάρχουν ακριβείς πληροφορίες, διάλεξε την πιο κοντινή λογική καταχώριση και μείνε συνεπής, αντί να θεωρήσεις την εκτίμηση ακριβή.

Κατέγραψε το σωστό μήκος του σάντουιτς ή το μέγεθος του μπολ
Πρόσθεσε ξεχωριστά το τυρί, τη σος και την επιπλέον γέμιση
Συμπεριέλαβε ποτά, πατατάκια, μπισκότα και άλλα συνοδευτικά
Ενημέρωσε την καταχώριση αν η παραγγελία που έκανες διαφέρει από εκείνη που είχες σχεδιάσει
Αποθήκευσε ένα προσαρμοσμένο γεύμα μόνο αφού ελέγξεις κάθε συστατικό