Η δίαιτα των 17 ημερών: πώς λειτουργεί, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της
Η δίαιτα των 17 ημερών περιλαμβάνει μια σειρά από σύντομες φάσεις που αλλάζουν το τι τρως και πότε. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τους βασικούς κανόνες, πώς να παρακολουθείς το πρόγραμμα και τι να σκεφτείς πριν το ακολουθήσεις.
Τι περιλαμβάνει η δίαιτα των 17 ημερών
Η δίαιτα των 17 ημερών είναι ένα οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής χωρισμένο σε κύκλους. Παρά το όνομά της, δεν προορίζεται να τελειώσει έπειτα από 17 ημέρες. Αντίθετα, οι πρώτοι κύκλοι διαρκούν 17 ημέρες ο καθένας και ακολουθεί μια μακροπρόθεσμη φάση συντήρησης.
Το πρόγραμμα ξεκινά με σχετικά περιορισμένες επιλογές τροφίμων και σταδιακά προσθέτει μεγαλύτερη ποικιλία. Στις πρώτες φάσεις, τα γεύματα βασίζονται σε άπαχη πρωτεΐνη, μη αμυλούχα λαχανικά, επιλεγμένα φρούτα και προϊόντα ζύμωσης από γάλα. Οι επόμενες φάσεις επιτρέπουν μεγαλύτερη ποικιλία υδατανθράκων και λιπαρών, καθώς και περιστασιακά γεύματα με περισσότερες θερμίδες.
Η θεωρία είναι ότι η τακτική αλλαγή των κανόνων για τα τρόφιμα μπορεί να αποτρέψει την ανία και να βοηθήσει να συνεχιστεί η πρόοδος. Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής λόγος για τον οποίο οι 17 ημέρες έχουν κάποια ιδιαίτερη επίδραση στο σώμα. Οι αλλαγές είναι πιθανότερο να οφείλονται στη συνολική πρόσληψη ενέργειας, στις επιλογές τροφίμων και στη συνέπεια με την οποία ακολουθείς το πρόγραμμα.
- Οι πρώτες φάσεις έχουν αυστηρότερους κανόνες για τα τρόφιμα
- Η άπαχη πρωτεΐνη και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση πολλών γευμάτων
- Ορισμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες προστίθενται στους επόμενους κύκλους
- Η τελευταία φάση προορίζεται για μακροχρόνια συντήρηση
Πώς αλλάζουν τα γεύματά σου στους τέσσερις κύκλους
Ο πρώτος κύκλος, που συχνά ονομάζεται «Επιτάχυνση» (Accelerate), είναι ο πιο περιοριστικός. Γενικά δίνει έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη και στα μη αμυλούχα λαχανικά, με ελεγχόμενες μερίδες φρούτων και προϊόντων ζύμωσης από γάλα. Τα τρόφιμα με ζάχαρη, το αλκοόλ και πολλοί αμυλούχοι υδατάνθρακες συνήθως αποκλείονται.
Ο δεύτερος κύκλος, που ονομάζεται «Ενεργοποίηση» (Activate), εναλλάσσει ημέρες με λιγότερους υδατάνθρακες και ημέρες που περιλαμβάνουν επιλεγμένα αμυλούχα τρόφιμα. Ο τρίτος κύκλος, η «Επίτευξη» (Achieve), διευρύνει ακόμη περισσότερο το μενού και περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά και μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων. Οι ακριβείς λίστες τροφίμων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την εκδοχή του προγράμματος, γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταγράφεις με σαφήνεια τους κανόνες που ακολουθείς.
Ο τέταρτος κύκλος, η «Άφιξη» (Arrive), είναι η φάση συντήρησης. Γενικά διατηρεί μια συγκεκριμένη δομή στα γεύματα για ένα μέρος της εβδομάδας, ενώ επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία τις υπόλοιπες ημέρες. Αυτό μπορεί να μοιάζει λιγότερο περιοριστικό, αν και οι μεγάλες εναλλαγές ανάμεσα σε αυστηρή και πιο χαλαρή διατροφή μπορεί να δυσκολέψουν την εκτίμηση της πρόσληψης τροφής.
- Πρώτος κύκλος: άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και περιορισμένη ποικιλία άλλων τροφίμων
- Δεύτερος κύκλος: εναλλασσόμενα διατροφικά μοτίβα και επιλεγμένα αμυλούχα τρόφιμα
- Τρίτος κύκλος: περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες και λιπαρά, καθώς και μεγαλύτερη ποικιλία
- Τέταρτος κύκλος: ευέλικτο μοτίβο συντήρησης
Πώς συνδυάζεται με την καταγραφή της διατροφής
Η δίαιτα δίνει μεγάλη έμφαση στα επιτρεπόμενα τρόφιμα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι η πρόσληψη ενέργειας είναι αδιάφορη. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπαρά παρέχουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Επομένως, οι μερίδες, τα λιπαρά μαγειρέματος, οι σάλτσες και τα ροφήματα μπορούν να αλλάξουν το σύνολο, ακόμη κι όταν όλα τα τρόφιμα τηρούν τους κανόνες.
Αν καταγράφεις ήδη τα γεύματά σου, συνέχισε να το κάνεις σε κάθε κύκλο, αντί να βασίζεσαι μόνο στη λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων. Σύγκρινε παρόμοιες ημέρες και σημείωνε αν οι αλλαγές στους κανόνες επηρεάζουν την πείνα, την ενέργεια, τον κορεσμό από τα γεύματα ή το τσιμπολόγημα. Οι ανάγκες πρόσληψης διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, επομένως δεν μπορείς να υποθέσεις έναν σταθερό στόχο με βάση μόνο το όνομα ή τη φάση της δίαιτας.
Είναι επίσης χρήσιμο να παρακολουθείς τις φυτικές ίνες και την ποικιλία των τροφίμων. Στις πρώτες φάσεις μπορεί να είναι δυσκολότερο να διατηρήσεις επαρκή πρόσληψη, αν περιορίζονται τα δημητριακά, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα. Η καταγραφή όσων λείπουν μπορεί να είναι εξίσου κατατοπιστική με την καταγραφή όσων περιλαμβάνονται.
- Κατέγραψε το λάδι μαγειρέματος, τα ντρέσινγκ και τις σάλτσες
- Σημείωνε το μέγεθος των μερίδων αντί να καταγράφεις μόνο αν ένα τρόφιμο επιτρέπεται
- Παρακολούθησε πώς αλλάζει η πρόσληψη φυτικών ινών από κύκλο σε κύκλο
- Σημείωνε την πείνα, τον κορεσμό και τα απρογραμμάτιστα σνακ
- Σύγκρινε συνηθισμένες ημέρες αντί να εστιάζεις σε ένα μόνο γεύμα
Πιθανά πλεονεκτήματα
Το πρόγραμμα θέτει σαφή όρια, κάτι που μπορεί να μειώσει τις αποφάσεις για το φαγητό που χρειάζεται να παίρνεις καθημερινά. Η έμφαση στα λαχανικά, στην άπαχη πρωτεΐνη και στα σπιτικά γεύματα μπορεί να ενθαρρύνει μια πιο συνειδητή διατροφική ρουτίνα. Αν προτιμάς σαφείς οδηγίες, η μορφή των κύκλων μπορεί επίσης να προσφέρει μια ορατή, βραχυπρόθεσμη δομή.
Οι επόμενες φάσεις επαναφέρουν τρόφιμα, αντί να απαιτούν τη μόνιμη αποφυγή κάθε υδατάνθρακα. Έτσι, το συνολικό πρόγραμμα προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία απ’ όση υποδηλώνει ο πρώτος κύκλος. Η φάση συντήρησης αναγνωρίζει επίσης ότι ένα διατροφικό μοτίβο χρειάζεται να λειτουργεί και μετά την αρχική περίοδο.
Η καταγραφή της διατροφής μπορεί να κάνει το πρόγραμμα πιο ευέλικτο και κατατοπιστικό. Μπορείς να δεις ποια γεύματα σε χορταίνουν, από πού προέρχονται οι φυτικές ίνες και αν οι πιο χαλαρές ημέρες αναιρούν το μοτίβο που έχεις δημιουργήσει τις αυστηρότερες ημέρες. Αυτές οι παρατηρήσεις μπορεί να σου φανούν χρήσιμες, ακόμη κι αν αποφασίσεις να μην συνεχίσεις τους επίσημους κύκλους.
- Σαφή όρια στα γεύματα
- Έντονη έμφαση στα λαχανικά και στην άπαχη πρωτεΐνη
- Μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων στις επόμενες φάσεις
- Καθορισμένη μετάβαση προς τη συντήρηση
Μειονεκτήματα και πρακτικές δυσκολίες
Ο πρώτος κύκλος μπορεί να είναι περιοριστικός, ιδιαίτερα αν έχεις συνηθίσει να τρως δημητριακά, όσπρια ή μεγάλη ποικιλία φρούτων. Αν αποκλείσεις ταυτόχρονα αρκετά γνώριμα τρόφιμα, τα γεύματα μπορεί να γίνουν μονότονα και το φαγητό με παρέα να είναι δύσκολο. Οι περιορισμοί μπορεί επίσης να ενισχύσουν τη λογική του «όλα ή τίποτα», όπου ένα γεύμα κρίνεται μόνο ως συμβατό ή μη συμβατό με το πρόγραμμα.
Οι εναλλασσόμενοι κανόνες απαιτούν προγραμματισμό και προσεκτική καταγραφή. Μπορεί εύκολα να μπερδέψεις ποια τρόφιμα ανήκουν σε κάθε κύκλο ή σε κάθε τύπο ημέρας. Ένα πρόγραμμα που απαιτεί συνεχή έλεγχο μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί όταν ταξιδεύεις, τρως μαζί με άλλους ή έχεις μεταβαλλόμενο ωράριο εργασίας.
Το πρόγραμμα δίνει επίσης μεγαλύτερη σημασία στη διάρκεια των κύκλων απ’ όση δικαιολογούν τα στοιχεία. Μια περίοδος 17 ημερών δεν υπερισχύει της συνολικής πρόσληψης, της ποιότητας των τροφίμων, του ύπνου, της κίνησης ή των προσωπικών σου προτιμήσεων. Μια αρχική αλλαγή στη ζυγαριά μπορεί επίσης να αντανακλά μεταβολές στους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και στο νερό, όχι μόνο αλλαγή στο σωματικό λίπος.
- Περιορισμένες επιλογές στον πρώτο κύκλο
- Περισσότερος προγραμματισμός όταν οι κανόνες για τα τρόφιμα εναλλάσσονται
- Πιθανώς χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών αν τα γεύματα δεν έχουν αρκετή ποικιλία φυτικών τροφίμων
- Δυσκολία προσαρμογής των κανόνων στα γεύματα με άλλους
- Δεν έχει αποδειχθεί κάποιο ιδιαίτερο όφελος από τον χρονισμό των 17 ημερών
Πώς να αποφασίσεις αν σου ταιριάζει αυτή η δομή
Ξεκίνα συγκρίνοντας τους κανόνες με τον τρόπο που τρως ήδη. Σκέψου αν μπορείς να ετοιμάζεις κατάλληλα γεύματα, να έχεις αρκετή ποικιλία και να περνάς από τη μία φάση στην άλλη χωρίς να αντιμετωπίζεις τις πιο ευέλικτες ημέρες ως ημέρες χωρίς κανέναν περιορισμό. Ένα πρόγραμμα είναι πιο πρακτικό όταν οι βασικές συνήθειές του εξακολουθούν να έχουν νόημα και μετά το τέλος του επίσημου χρονοδιαγράμματος.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις κάθε περιορισμό για να αξιοποιήσεις τις πιο χρήσιμες ιδέες. Τα γεύματα μπορούν και πάλι να βασίζονται σε λαχανικά και σε μια πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιλαμβάνουν λογικές μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, φρούτων ή λιπαρών. Το ημερολόγιο διατροφής σου μπορεί να δείξει αν αυτή η ισορροπημένη προσέγγιση διατηρείται ευκολότερα από την εναλλαγή αυστηρών και χαλαρών κανόνων.
Παρατήρησε τη συγκέντρωση, τη διάθεση, την πείνα, την πέψη και την απόλαυση του φαγητού, μαζί με όσα καταγράφεις στο ημερολόγιο. Αν οι κανόνες προκαλούν επίμονη δυσφορία, άγχος γύρω από το φαγητό ή δυσκολία να τρως αρκετά, κάνε παύση και ζήτησε εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία διατροφής με τα κατάλληλα προσόντα. Το πιο χρήσιμο διατροφικό μοτίβο είναι εκείνο που εξασφαλίζει επαρκή θρέψη και χωρά στην καθημερινή ζωή.
- Έλεγξε αν οι περιορισμοί της πρώτης φάσης είναι ρεαλιστικοί
- Σχεδίασε πώς θα συμπεριλάβεις τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
- Αξιολόγησε την πρόοδο σε αρκετές ημέρες που έχεις καταγράψει
- Αναζήτησε συνήθειες που μπορούν να συνεχιστούν χωρίς τους κανόνες των κύκλων
- Προτίμησε τη συνέπεια αντί για επανειλημμένες αυστηρές επανεκκινήσεις