Πώς να κάνεις το απογευματινό σνακ να σε εξυπηρετεί
Ένα απογευματινό σνακ μπορεί να καλύψει το διάστημα ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό, αλλά βοηθά να ξέρεις τι θέλεις να σου προσφέρει. Αυτός ο οδηγός καλύπτει την ώρα, τους χορταστικούς συνδυασμούς, τον έλεγχο της μερίδας και την ακριβή καταγραφή.
Αποφάσισε τι θέλεις να πετύχει το σνακ
Ένα σνακ μπορεί να εξυπηρετεί διαφορετικούς σκοπούς ανάλογα με τη μέρα. Μπορεί να πεινάς πραγματικά, να χρειάζεσαι κάτι πριν από μια δραστήρια διαδρομή για το σπίτι ή απλώς να θέλεις ένα ευχάριστο διάλειμμα. Αν ξέρεις τον λόγο, μπορείς να διαλέξεις κάτι που ταιριάζει στη στιγμή αντί να φας ό,τι βρίσκεται πιο κοντά σου.
Κάνε μια παύση πριν διαλέξεις και παρατήρησε πώς νιώθεις. Σκέψου πότε έφαγες τελευταία φορά, πότε περίπου θα φας βραδινό και αν το μεσημεριανό σε χόρτασε. Δεν υπάρχει σωστό μέγεθος ή σωστή ώρα για το σνακ, γιατί και τα δύο εξαρτώνται από την όρεξή σου, τη ρουτίνα και τα σχέδιά σου.
- Για να καλύψεις μια σταθερή πείνα, διάλεξε ένα σνακ με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
- Πριν από σωματική δραστηριότητα, προτίμησε κάτι ελαφρύ και εύπεπτο
- Αν αργεί πολύ το βραδινό, κάνε το σνακ πιο χορταστικό
- Για ένα σύντομο διάλειμμα, διάλεξε κάτι που μπορείς να απολαύσεις καθιστός
Φτιάξε ένα σνακ που σε χορταίνει
Μια καλή αρχή είναι να συνδυάσεις δύο είδη τροφίμων αντί να βασιστείς σε ένα μικρό σνακ. Τα φρούτα ή τα τρόφιμα ολικής άλεσης μπορούν να προσφέρουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, ενώ το γιαούρτι, το τυρί, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ή τα όσπρια μπορούν να προσθέσουν πρωτεΐνη ή λιπαρά. Ο συνδυασμός συχνά μοιάζει πιο ολοκληρωμένος από το καθένα μόνο του.
Δεν χρειάζεται να ακολουθείς μια σταθερή φόρμουλα κάθε απόγευμα. Ένα πιο ελαφρύ σνακ μπορεί να σου ταιριάζει αν θα φας νωρίς βραδινό, ενώ ένα μεγαλύτερο μπορεί να είναι κατάλληλο όταν μεσολαβεί περισσότερη ώρα ή έχεις πιο δραστήρια μέρα. Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο τροφίμων σου μαζί με την όρεξή σου για να ανακαλύψεις ποιοι συνδυασμοί λειτουργούν για σένα.
- Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
- Σκέτο γιαούρτι με μούρα και σπόρους
- Ψωμί ολικής άλεσης με ανθότυρο και ντομάτα
- Στικς καρότου και αγγουριού με χούμους
- Βραστό αυγό με φρούτο
Κάνε τις μερίδες ορατές
Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να καταγράψεις τα σνακ όταν τρως κατευθείαν από μια μεγάλη συσκευασία ή τσιμπολογάς ενώ δουλεύεις. Αν βάλεις το φαγητό σε πιάτο ή μπολ, βλέπεις πιο εύκολα την ποσότητα. Έτσι, το σνακ αποκτά και σαφή αρχή και τέλος.
Οι συσκευασμένες τροφές μπορεί να περιέχουν περισσότερες από μία αναγραφόμενες μερίδες, γι’ αυτό έλεγξε σε τι αναφέρεται η ετικέτα πριν τις καταγράψεις. Για τρόφιμα χωρίς ετικέτα, χρησιμοποίησε τη μέθοδο μέτρησης μερίδας που εφαρμόζεις ήδη στα γεύματα, όπως ζύγισμα, οικιακές μεζούρες ή μια αποθηκευμένη συνηθισμένη μερίδα. Η ακρίβεια είναι χρήσιμη, αλλά η συνέπεια μετρά περισσότερο από την προσπάθεια για τέλεια καταγραφή.
- Βάλε τα πατατάκια ή τα κράκερ σε μπολ αντί να τρως από τη συσκευασία
- Μέτρησε τις αλείψεις, τα ντιπ και τις σος, όταν είναι εύκολο να υποτιμήσεις την ποσότητα
- Κατάγραψε και τα γαρνιρίσματα και τα έξτρα, όχι μόνο το βασικό τρόφιμο
- Αποθήκευσε στον ιχνηλάτη σου έναν συνηθισμένο συνδυασμό σνακ για πιο γρήγορη καταγραφή
Προετοιμάσου για το δύσκολο σημείο της ημέρας
Οι απογευματινές επιλογές συχνά καθορίζονται από την ευκολία. Αν περιμένεις μέχρι να πεινάσεις πολύ, η πιο γρήγορη διαθέσιμη επιλογή μπορεί να γίνει η αυτονόητη λύση. Με λίγη προετοιμασία, έχεις επιλογές χωρίς να μετατρέψεις τον προγραμματισμό του σνακ σε μεγάλη υπόθεση.
Κράτα κατάλληλα τρόφιμα εκεί όπου περνάς συνήθως το απόγευμα ή βάλε κάτι στην τσάντα σου όταν ετοιμάζεις το μεσημεριανό. Τα φρέσκα τρόφιμα δεν είναι η μόνη επιλογή και τα πρακτικά τρόφιμα του ντουλαπιού μπορούν να βοηθήσουν όταν αλλάζουν τα σχέδια. Διάλεξε πράγματα που σου αρέσουν πραγματικά, γιατί ένα προγραμματισμένο σνακ που δεν σου φαίνεται ελκυστικό δύσκολα θα σε ικανοποιήσει.
- Κράτα τα φρούτα σε εμφανές και εύκολα προσβάσιμο σημείο
- Μοίρασε τους ξηρούς καρπούς ή τα αποξηραμένα φρούτα σε μερίδες πριν από μια γεμάτη μέρα
- Φύλαξε παξιμαδάκια βρώμης ή κράκερ ολικής άλεσης σε βολικό σημείο
- Ετοίμασε κομμένα λαχανικά όταν φτιάχνεις κάποιο άλλο γεύμα
- Πάρε μαζί σου ένα απλό σνακ αν δεν είσαι σίγουρος για το απογευματινό σου πρόγραμμα
Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο τροφίμων για να εντοπίσεις μοτίβα
Ο ιχνηλάτης σου μπορεί να δείξει περισσότερα από το περιεχόμενο ενός σνακ. Παρατήρησε την ώρα που τρως, τι περιλάμβανε το μεσημεριανό, πόσο πεινούσες και αν το σνακ σε κράτησε άνετα μέχρι το βραδινό. Ύστερα από αρκετές συνηθισμένες μέρες, μπορεί να αρχίσουν να διακρίνονται μοτίβα.
Αν πεινάς συχνά λίγο μετά το μεσημεριανό, σκέψου μήπως χρειάζεται να είναι πιο χορταστικό αντί να προσθέτεις ξανά και ξανά επιπλέον σνακ. Αν ένα μεγάλο απογευματινό σνακ σου κόβει την όρεξη για το βραδινό, δοκίμασε μικρότερη μερίδα ή φά’ το νωρίτερα. Δες αυτές τις αλλαγές ως δοκιμές, αφού η σωστή ισορροπία εξαρτάται από τη δική σου μέρα.
- Σημείωσε την πείνα σου πριν και μετά το σνακ
- Σύγκρινε τις βιαστικές μέρες με τις μέρες που τρως καθιστός
- Έλεγξε αν ορισμένοι συνδυασμοί σε κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα
- Δες πόση ώρα μεσολαβεί ανάμεσα στο μεσημεριανό, το σνακ και το βραδινό
- Άλλαζε ένα πράγμα κάθε φορά, ώστε να μπορείς να παρατηρήσεις πιο εύκολα το αποτέλεσμα
Μην αφήνεις την απόλαυση έξω από το πλάνο
Δεν χρειάζεται να επιλέγεις ένα απογευματινό σνακ μόνο με βάση τη διατροφική του αξία. Ένα μπισκότο, ένα κομμάτι κέικ ή λίγη σοκολάτα μπορούν να χωρέσουν στο ημερολόγιο τροφίμων, όπως και τα φρούτα, το γιαούρτι ή το ψωμί. Η καταγραφή είναι πιο χρήσιμη όταν σημειώνεις τι πραγματικά τρως χωρίς να χαρακτηρίζεις τα τρόφιμα καλά ή κακά.
Αν θέλεις ένα αγαπημένο σου τρόφιμο, σκέψου αν θα το απολάμβανες μόνο του ή μαζί με κάτι πιο χορταστικό. Όταν μπορείς, κάθισε και δώσε προσοχή στη γεύση αντί να τρως αφηρημένα. Ένα σνακ που το θέλεις και το απολαμβάνεις συνειδητά είναι πιο πιθανό να σου προσφέρει ένα πραγματικό διάλειμμα.
- Συνδύασε ένα μπισκότο με γιαούρτι ή φρούτο αν θέλεις ένα πιο χορταστικό σνακ
- Βάλε τη μερίδα που διάλεξες σε πιάτο πριν επιστρέψεις τη συσκευασία στη θέση της
- Κατάγραψε στο ημερολόγιό σου τα ροφήματα και ό,τι προσθέτεις, όπως γάλα ή ζάχαρη
- Διάλεξε το τρόφιμο που θέλεις αντί για διάφορα υποκατάστατα