Περιοδικό

Ποιο είναι το μέσο βάρος για κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες;

Το βάρος που χρησιμοποιείς στις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ποικίλλει πολύ, οπότε ένας γενικός μέσος όρος είναι λιγότερο χρήσιμος απ’ όσο ακούγεται. Για αρχή, επίλεξε ένα φορτίο που μπορείς να ελέγχεις σε όλη την κίνηση.

Γιατί ένας μέσος όρος μπορεί να παραπλανήσει

Το βάρος που χρησιμοποιείς στις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εξαρτάται από παράγοντες όπως η προπονητική εμπειρία, το μέγεθος του σώματος, η λαβή, το εύρος κίνησης και το είδος της κάμψης. Ο εξοπλισμός μπορεί επίσης να έχει διαφορετική αίσθηση από γυμναστήριο σε γυμναστήριο, ακόμη κι όταν η ένδειξη δείχνει το ίδιο βάρος.

Ένας μέσος όρος δεν σου λέει αν ένα φορτίο είναι κατάλληλο για το σώμα σου ή την προπόνησή σου. Ένα χρήσιμο βάρος προπόνησης είναι αυτό που προκαλεί τους μυς-στόχους χωρίς να σε αναγκάζει να κάνεις αιώρηση με το σώμα, να γέρνεις προς τα πίσω ή να περιορίζεις την κίνηση.

Πώς να βρεις το αρχικό σου βάρος

Ξεκίνα με έναν αλτήρα που σου φαίνεται διαχειρίσιμος και κάνε αργά την κάμψη, κρατώντας το πάνω μέρος του χεριού σου σχετικά ακίνητο. Αν δεν μπορείς να τον σηκώσεις και να τον κατεβάσεις με έλεγχο, διάλεξε μικρότερο βάρος.

Οι τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ θα πρέπει να σε δυσκολεύουν περισσότερο, αλλά η τεχνική σου πρέπει να παραμένει σταθερή. Το ακριβές φορτίο και ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτώνται από τις τωρινές σου δυνατότητες και τον προπονητικό σου στόχο, γι’ αυτό αντιμετώπισε τις πρώτες προπονήσεις ως ευκαιρία να ανακαλύψεις τι σου ταιριάζει.

Πότε να αυξήσεις το φορτίο

Σκέψου να κάνεις μια μικρή αύξηση όταν τα σετ που έχεις προγραμματίσει σου φαίνονται σταθερά εύκολα και κάθε επανάληψη μοιάζει ίδια. Αν αυξήσεις το βάρος πολύ γρήγορα, η κάμψη μπορεί να μετατραπεί σε κίνηση ολόκληρου του σώματος αντί για μια ελεγχόμενη άσκηση για τα χέρια.

Πρόοδος μπορεί επίσης να σημαίνει πιο ομαλή τεχνική, πληρέστερη κίνηση ή πιο αργή φάση καθόδου. Καταγράφοντας το βάρος του αλτήρα, τις επαναλήψεις και το πώς ένιωσες το σετ, έχεις ένα σαφέστερο σημείο αναφοράς από το να συγκρίνεις το φορτίο σου με κάποιου άλλου.

Συνδύασε την προπόνηση με την καταγραφή της διατροφής

Αφού ήδη καταγράφεις τι τρως, μπορείς να σημειώνεις τις προπονήσεις σου μαζί με το ημερολόγιο διατροφής σου. Αυτό ίσως σε βοηθήσει να εντοπίσεις αν αλλαγές στη ρουτίνα, στον χρόνο των γευμάτων ή στα γενικά επίπεδα ενέργειας συμπίπτουν με καλύτερες ή πιο αδύναμες προπονήσεις.

Απόφυγε να αποδίδεις έναν ακριβή αριθμό θερμίδων που καίγονται σε ένα σετ κάμψεων, καθώς αυτός εξαρτάται από το άτομο, τον ρυθμό, τα διαλείμματα και τη συνολική προπόνηση. Αντί γι’ αυτό, εστίασε σε σταθερές καταγραφές: την παραλλαγή της άσκησης, το βάρος που χρησιμοποίησες, τις επαναλήψεις που ολοκλήρωσες και την ποιότητα της τεχνικής σου.

Επίσης στο περιοδικό