Περιοδικό

Πρακτικός κατάλογος τροφών χωρίς λιπαρά για το ημερολόγιο διατροφής σου

Στις τροφές χωρίς λιπαρά περιλαμβάνονται καθημερινά φρούτα, λαχανικά, ποτά και προϊόντα με σχετική επισήμανση, αλλά η ακριβής ποσότητα μπορεί να εξαρτάται από την προετοιμασία. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι θεωρείται χωρίς λιπαρά και πώς να καταγράφεις σωστά αυτές τις τροφές.

Τι σημαίνει πραγματικά «χωρίς λιπαρά»

Μια τροφή που χαρακτηρίζεται «χωρίς λιπαρά» δεν περιέχει λιπαρά ή περιέχει τόσο μικρή ποσότητα ώστε στην ετικέτα να μπορεί να αναγράφεται μηδενική. Αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι κάθε μερίδα είναι εντελώς απαλλαγμένη από λιπαρά. Οι κανόνες επισήμανσης, το μέγεθος της μερίδας και οι φυσικές διακυμάνσεις μπορούν να επηρεάσουν ό,τι βλέπεις.

Το «χωρίς λιπαρά» δεν σημαίνει επίσης ότι η τροφή δεν έχει θερμίδες ή ότι σε χορταίνει αυτόματα περισσότερο. Τα σάκχαρα, το άμυλο και οι πρωτεΐνες εξακολουθούν να παρέχουν ενέργεια, ενώ τα λιπαρά αποδίδουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Όταν καταγράφεις την τροφή σου, καταχώρισε ολόκληρο το προϊόν αντί να βασίζεσαι μόνο στον ισχυρισμό ότι είναι χωρίς λιπαρά.

Έλεγξε την τιμή των λιπαρών στον διατροφικό πίνακα
Ταίριαξε τη μερίδα που αναγράφεται με την ποσότητα που τρως
Έλεγξε συστατικά όπως λάδι, κρέμα γάλακτος, βούτυρο και ξηρούς καρπούς
Χρησιμοποίησε την καταχώριση για την τροφή όπως είναι μαγειρεμένη ή προετοιμασμένη

Φρούτα και λαχανικά με αμελητέα ποσότητα λιπαρών

Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και πολλά λαχανικά δεν περιέχουν καθόλου λιπαρά ή περιέχουν μόνο ίχνη. Η ακριβής τιμή διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση και τη μερίδα, οπότε χρησιμοποίησε την καταχώριση στην εφαρμογή που χρησιμοποιείς συνήθως. Το αβοκάντο και οι ελιές αποτελούν αξιοσημείωτες εξαιρέσεις, επειδή περιέχουν φυσικά περισσότερα λιπαρά.

Η προετοιμασία μπορεί να μετατρέψει ένα συστατικό με σχεδόν μηδενικά λιπαρά σε πιάτο με περισσότερα. Το μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα χωρίς λάδι και η κατανάλωση ωμών τροφών δεν προσθέτουν λιπαρά. Το ψήσιμο με λάδι, το τηγάνισμα ή η προσθήκη κρεμώδους ντρέσινγκ αλλάζουν τη συνολική ποσότητα.

Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια και σταφύλια
Μούρα, πεπόνι, ανανάς και μάνγκο
Καρότα, πιπεριές, ντομάτες και αγγούρι
Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και φασολάκια
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι και σπανάκι

Δημητριακά και αμυλούχες τροφές

Τα σκέτα δημητριακά και οι αμυλούχες τροφές έχουν γενικά πολύ λίγα λιπαρά, αν και μπορεί να περιέχουν μικρά ίχνη που υπάρχουν φυσικά. Το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες είναι χρήσιμα παραδείγματα όταν μαγειρεύονται σε νερό χωρίς πρόσθετα λιπαρά. Όταν τα καταγράφεις, επίλεξε την αντίστοιχη καταχώριση για το μαγειρεμένο τρόφιμο, επειδή το μαγείρεμα αλλάζει την περιεκτικότητα σε νερό και το βάρος του.

Τα πρόσθετα είναι συχνά η πηγή των λιπαρών στο γεύμα. Το βούτυρο στις πατάτες, το λάδι που ανακατεύεις στα ζυμαρικά και οι τηγανητές επικαλύψεις χρειάζονται ξεχωριστές καταχωρίσεις. Τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών μπορεί επίσης να περιέχουν λάδι, σπόρους ή άλλα συστατικά με λιπαρά.

Βραστές ή μαγειρεμένες στον ατμό πατάτες χωρίς γαρνιτούρες
Σκέτο μαγειρεμένο ρύζι
Σκέτα μαγειρεμένα ζυμαρικά
Κους κους παρασκευασμένο με νερό
Χυλός από δημητριακό με χαμηλά λιπαρά, παρασκευασμένος με νερό

Επιλογές που περιέχουν πρωτεΐνη

Οι τροφές με πρωτεΐνη που είναι εντελώς χωρίς λιπαρά είναι λιγότερο συνηθισμένες, επειδή πολλές περιέχουν φυσικά τουλάχιστον λίγα λιπαρά. Τα ασπράδια αυγών είναι μια γνώριμη επιλογή, ενώ ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα παρασκευάζονται και επισημαίνονται ως χωρίς λιπαρά. Τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές έχουν συνήθως λίγα λιπαρά, αντί να είναι αυστηρά χωρίς λιπαρά.

Έλεγξε τις ετικέτες των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αντίστοιχων φυτικών προϊόντων, επειδή οι συνταγές διαφέρουν. Οι αρωματισμένες εκδοχές μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ακόμη κι όταν δεν έχουν λιπαρά. Για τα όσπρια, κατέγραψε τις σάλτσες, τα ντρέσινγκ και τα μαγειρικά λάδια, μαζί με τα ίδια τα φασόλια ή τις φακές.

Ασπράδια αυγών μαγειρεμένα χωρίς λάδι ή βούτυρο
Γιαούρτι που αναγράφεται συγκεκριμένα ως χωρίς λιπαρά
Μαλακό τυρί που αναγράφεται συγκεκριμένα ως χωρίς λιπαρά
Φασόλια και φακές μαγειρεμένα χωρίς πρόσθετα λιπαρά, καταχωρισμένα ως χαμηλά σε λιπαρά και όχι ως χωρίς λιπαρά
Αρακάς παρασκευασμένος χωρίς βούτυρο ή λάδι

Άλλες τροφές και ποτά που μπορεί να μην έχουν λιπαρά

Ορισμένα ποτά, καρυκεύματα και γλυκά δεν περιέχουν λιπαρά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι διατροφικά παρόμοια. Το νερό, το τσάι χωρίς ζάχαρη και ο σκέτος καφές δεν περιέχουν ουσιαστική ποσότητα λιπαρών όταν σερβίρονται χωρίς προσθήκες. Η προσθήκη γάλακτος, κρέμας γάλακτος ή ορισμένων σκονών για ροφήματα αλλάζει την καταχώριση.

Ορισμένες σάλτσες, μαρμελάδες και γλυκά μπορεί επίσης να αναγράφουν μηδενικά λιπαρά, ενώ εξακολουθούν να περιέχουν ζάχαρη ή αλάτι. Κατέγραψέ τα αν αποτελούν μέρος όσων τρως, αντί να τα αγνοείς επειδή η ένδειξη για τα λιπαρά είναι μηδενική. Για ένα συγκεκριμένο συσκευασμένο τρόφιμο, η ετικέτα του προϊόντος είναι πιο αξιόπιστη από μια γενική καταχώριση στη βάση δεδομένων.

Νερό και ανθρακούχο νερό χωρίς πρόσθετα συστατικά
Σκέτο τσάι ή μαύρος καφές
Ξίδι και χυμός λεμονιού
Μαρμελάδα ή άλειμμα φρούτων με ένδειξη «χωρίς λιπαρά»
Μουστάρδα ή σάλτσες με βάση την ντομάτα με ένδειξη «χωρίς λιπαρά»

Πώς να φτιάξεις έναν χρήσιμο κατάλογο τροφών χωρίς λιπαρά

Ξεκίνα από τις τροφές που πράγματι τρως, αντί να προσπαθείς να συγκεντρώσεις κάθε πιθανό τρόφιμο χωρίς λιπαρά. Αποθήκευσε στο πρόγραμμα καταγραφής σου ακριβείς καταχωρίσεις για σκέτα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και προϊόντα με σχετική επισήμανση. Έτσι καταγράφεις πιο γρήγορα τα γεύματα που επαναλαμβάνεις και αποφεύγεις τη σύγχυση ανάμεσα σε παρόμοιες εκδοχές.

Να εξετάζεις τις τροφές χωρίς λιπαρά στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής σου, καθώς τα λιπαρά έχουν χρήσιμους ρόλους, όπως το να βοηθούν τον οργανισμό να απορροφά ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Η κατάλληλη συνολική ποσότητα εξαρτάται από το άτομο και τις γενικότερες διατροφικές του συνήθειες. Ένα ημερολόγιο διατροφής είναι πιο χρήσιμο όταν καταγράφει τα συστατικά, την προετοιμασία και τις μερίδες, αντί να εστιάζει σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό.

Ξεχώριζε τα σκέτα τρόφιμα από τις εκδοχές που μαγειρεύονται με λάδι
Δημιούργησε αποθηκευμένα γεύματα για συνδυασμούς που τρως συχνά
Ενημέρωνε μια καταχώριση όταν ο κατασκευαστής αλλάζει τη συνταγή του προϊόντος
Κατέγραφε χωριστά τις γαρνιτούρες, τα ντρέσινγκ και τα μαγειρικά λιπαρά