Πώς να χρησιμοποιείς σωστά το μηχάνημα εκτάσεων στήθους

Πώς λειτουργεί το μηχάνημα εκτάσεων στήθους

Με το μηχάνημα εκτάσεων στήθους φέρνεις τα μπράτσα σου το ένα προς το άλλο μπροστά από το σώμα σου. Την περισσότερη δουλειά κάνουν οι μύες του στήθους, ενώ οι ώμοι και τα χέρια βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης. Σε αντίθεση με την πιεστική άσκηση στήθους, ο στόχος δεν είναι να τεντώσεις τους αγκώνες και να σπρώξεις προς τα εμπρός.

Τα μηχανήματα διαφέρουν, αλλά τα περισσότερα έχουν είτε λαβές που κρατάς είτε μαξιλαράκια για τους πήχεις. Ορισμένα μοντέλα χρησιμοποιούνται και για ανάποδες εκτάσεις, γι’ αυτό έλεγξε ότι οι βραχίονες είναι ρυθμισμένοι για εκτάσεις στήθους προς τα εμπρός. Η κίνηση πρέπει να ολοκληρώνεται με τα χέρια ή τους πήχεις να πλησιάζουν μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σου.

• Κράτα το στήθος ελαφρά ανασηκωμένο και ακουμπισμένο στην πλάτη του καθίσματος.
• Κίνησε και τα δύο χέρια με την ίδια ταχύτητα.
• Κράτα τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, σε άνετη θέση.
• Χρησιμοποίησε εύρος κίνησης που μπορείς να ελέγξεις ομαλά.

Ρύθμισε το κάθισμα και τις λαβές

Ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές ή τα μαξιλαράκια για τα χέρια να βρίσκονται περίπου στο ύψος του μέσου του στήθους σου. Κάθισε με την πλάτη στηριγμένη, τα πέλματα στο πάτωμα και το κεφάλι σε χαλαρή θέση. Οι ώμοι σου δεν πρέπει να ανασηκώνονται με το ζόρι προς τα αυτιά.

Επίλεξε αρχική θέση που τεντώνει ελαφρά το στήθος, χωρίς να τραβά τα χέρια σου πολύ πίσω από το σώμα. Η κατάλληλη ρύθμιση εξαρτάται από το πόσο άνετα νιώθουν οι ώμοι σου, το μήκος των χεριών σου και τον σχεδιασμό του μηχανήματος. Αν η αρχική θέση σε πιέζει πριν καν αρχίσεις να κινείσαι, φέρε τους βραχίονες του μηχανήματος λίγο πιο μπροστά.

Όσο μαθαίνεις να ρυθμίζεις το μηχάνημα, διάλεξε χαμηλή αντίσταση. Θα πρέπει να μπορείς να κινείς τις λαβές χωρίς να στρίβεις, να κάνεις απότομες κινήσεις ή να χάνεις την επαφή της πλάτης σου με το στήριγμα. Αύξησε την αντίσταση μόνο όταν η κίνηση γίνεται σταθερά.

• Στήριξε καλά και τα δύο πέλματα στο πάτωμα.
• Κράτα την πλάτη και τους γοφούς σε επαφή με τα μαξιλαράκια.
• Ευθυγράμμισε τις λαβές ή τα μαξιλαράκια με το στήθος σου.
• Ρύθμισε ένα άνετο εύρος εκκίνησης.
• Έλεγξε την αντίσταση προτού ξεκινήσεις το πλήρες σετ.

Εκτέλεσε κάθε επανάληψη

Πιάσε τις λαβές χωρίς να τις σφίγγεις περισσότερο απ’ όσο χρειάζεται ή στήριξε καλά τους πήχεις σου στα μαξιλαράκια. Πάρε εισπνοή και ενεργοποίησε απαλά τον κορμό σου. Καθώς εκπνέεις, φέρε τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα μέσα, διαγράφοντας ένα ευρύ τόξο.

Σταμάτησε όταν τα χέρια ή οι πήχεις σου πλησιάσουν μεταξύ τους, ανάλογα με τον σχεδιασμό του μηχανήματος. Κάνε μια σύντομη παύση και σφίξε τους μύες του στήθους, χωρίς να αφήσεις τους ώμους να γείρουν προς τα εμπρός. Επέστρεψε αργά μέχρι να νιώσεις ένα άνετο τέντωμα και μετά ξεκίνα την επόμενη επανάληψη.

Κράτα τη γωνία στους αγκώνες σχεδόν ίδια σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σκέψου ότι κινείς τα μπράτσα σου αντί να σπρώχνεις με τα χέρια. Η επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με το κλείσιμο, γι’ αυτό μην αφήνεις το μηχάνημα να τραβήξει απότομα τα χέρια σου προς τα πίσω.

• Ξεκίνα με τα χέρια ανοιχτά, σε άνετη θέση.
• Φέρε τα μπράτσα το ένα προς το άλλο με ελεγχόμενη κίνηση σε τόξο.
• Κάνε παύση χωρίς να χτυπήσεις τις λαβές μεταξύ τους.
• Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε όσο διατηρείς σταθερή στάση σώματος.

Απόφυγε τα συνηθισμένα λάθη στην τεχνική

Η υπερβολική αντίσταση συχνά μετατρέπει την άσκηση σε μια σύντομη, απότομη κίνηση. Αν χρειάζεται να γέρνεις προς τα εμπρός, να ανασηκώνεις τους ώμους ή να ενώνεις τις λαβές με φόρα, μείωσε την αντίσταση. Μια χαμηλότερη ρύθμιση μπορεί να σε βοηθήσει να κρατήσεις την προσπάθεια στους μύες του στήθους.

Μην πιέζεις τα χέρια σου να πάνε όσο πιο πίσω επιτρέπει το μηχάνημα. Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης δεν είναι αυτόματα καλύτερο, ενώ το άνετο εύρος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σταμάτα την επιστροφή πριν γείρουν οι ώμοι σου προς τα εμπρός ή πριν νιώσεις οξύ πόνο ή τσίμπημα.

Οι καρποί σου πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους πήχεις, αντί να λυγίζουν προς τα πίσω. Κράτα το κεφάλι, τα πλευρά και τους γοφούς σταθερά, αντί να καμπυλώνεις την πλάτη μακριά από το κάθισμα. Τελείωσε το σετ όταν δεν μπορείς πλέον να επαναλάβεις την ίδια ελεγχόμενη κίνηση.

• Μην αναπηδάς από την ανοιχτή θέση.
• Μην αλλάζεις τη γωνία των αγκώνων για να μετατρέψεις τις εκτάσεις σε πιέσεις.
• Μην ανασηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά.
• Μην αφήνεις τις λαβές ή τη στοίβα βαρών να χτυπήσουν δυνατά.
• Μην επιδιώκεις μεγαλύτερο εύρος κίνησης εις βάρος της άνεσής σου.

Επίλεξε αντίσταση και επαναλήψεις

Δεν υπάρχει μία σωστή αντίσταση ή ένας στόχος επαναλήψεων που να ταιριάζει σε όλους. Η επιλογή σου εξαρτάται από την εμπειρία σου, το πρόγραμμα προπόνησής σου και το πώς συνδυάζεται η άσκηση με άλλες κινήσεις για το στήθος. Ξεκίνα με ρύθμιση που σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις κάθε επανάληψη με το ίδιο εύρος και ρυθμό.

Οι τελευταίες επαναλήψεις μπορεί να είναι απαιτητικές, αλλά θα πρέπει να μοιάζουν με τις πρώτες. Αν το εύρος σου μικρύνει πολύ ή αρχίσεις να μετακινείς το σώμα σου, η αντίσταση είναι πιθανότατα υπερβολικά υψηλή για το συγκεκριμένο σετ. Αν όλες οι επαναλήψεις είναι εύκολες και ελεγχόμενες, μπορείς να αυξήσεις λίγο την αντίσταση την επόμενη φορά.

Ξεκουράσου αρκετά ώστε να επανέλθει σταθερός ο ρυθμός της αναπνοής σου και να πάρεις ξανά σωστή αρχική θέση. Κατέγραψε στο ημερολόγιο προπόνησής σου τη ρύθμιση του μηχανήματος, τις επαναλήψεις και τυχόν αλλαγές στη θέση. Οι αριθμοί των ρυθμίσεων δεν είναι πάντα συγκρίσιμοι μεταξύ διαφορετικών μοντέλων, γι’ αυτό αντιμετώπιζε κάθε μηχάνημα ξεχωριστά.

• Προόδευσε προσθέτοντας λίγη αντίσταση.
• Πρόσθεσε επαναλήψεις διατηρώντας την ίδια τεχνική.
• Επέστρεφε πιο αργά και με μεγαλύτερο έλεγχο.
• Βελτίωσε το εύρος κίνησης μόνο αν παραμένει άνετο.
• Άλλαζε ένα στοιχείο της άσκησης κάθε φορά.

Ένταξε το μηχάνημα στο πρόγραμμά σου

Το μηχάνημα εκτάσεων στήθους αποτελεί συνήθως μέρος ενός ευρύτερου προγράμματος προπόνησης με αντιστάσεις. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις μετά από ασκήσεις πιέσεων, αν θέλεις να εστιάσεις περισσότερο στο στήθος, ή νωρίτερα όταν μαθαίνεις πώς πρέπει να νιώθεις τους μύες του στήθους σε μια άσκηση εκτάσεων. Η θέση του εξαρτάται από το ποια άσκηση έχει τη μεγαλύτερη σημασία σε εκείνη την προπόνηση.

Άφηνε αρκετό χρόνο ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις που γυμνάζουν τους ίδιους μύες. Η καταγραφή της διατροφής σου μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις αν το συνηθισμένο διατροφικό σου μοτίβο υποστηρίζει το πρόγραμμα προπόνησής σου, αλλά η απόδοση στην άσκηση εξαρτάται επίσης από την ξεκούραση, την ενυδάτωση και τη γενικότερη αποκατάσταση. Μην αντιμετωπίζεις τις θερμίδες που εμφανίζει ένα μηχάνημα ως ακριβή μέτρηση όσων κατανάλωσες.

Εξέταζε το ημερολόγιο προπόνησής σου με την πάροδο του χρόνου, αντί να κρίνεις μία μόνο προπόνηση. Η πρόοδος μπορεί να φανεί μέσα από πιο ομαλές επαναλήψεις, καλύτερο έλεγχο, πιο άνετο εύρος κίνησης ή σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Κράτα σταθερό τον τρόπο εκτέλεσης, ώστε οι σημειώσεις σου να παραμένουν χρήσιμες.

• Συνδύασε τις ασκήσεις στήθους με ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης.
• Συμπερίλαβε ασκήσεις πιέσεων και έλξεων στο πρόγραμμά σου.
• Κατέγραφε την αντίσταση, τις επαναλήψεις και τη θέση του καθίσματος.
• Άφηνε χρόνο για αποκατάσταση προτού γυμνάσεις ξανά εντατικά το στήθος.