Περιοδικό

Ποιους μύες γυμνάζει η καθιστή πρέσα ποδιών;

Η καθιστή πρέσα ποδιών είναι άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που γυμνάζει κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς. Αρκετοί βοηθητικοί μύες συμβάλλουν επίσης στον έλεγχο της κίνησης και στη σταθερότητα των ποδιών σου.

Οι βασικοί μύες που δουλεύουν

Οι τετρακέφαλοι, στο μπροστινό μέρος των μηρών σου, είναι οι βασικοί μύες που ενεργοποιούνται όταν τεντώνεις τα γόνατά σου και σπρώχνεις την πλατφόρμα μακριά. Συνήθως αναλαμβάνουν μεγάλο μέρος της προσπάθειας, ιδιαίτερα όταν τοποθετείς τα πέλματά σου χαμηλότερα στην πλατφόρμα.

Οι γλουτιαίοι μύες συμβάλλουν επίσης στην ώθηση, καθώς εκτείνουν τους γοφούς σου. Συνήθως συμμετέχουν περισσότερο όταν κινείσαι σε μεγαλύτερο, άνετο εύρος κίνησης ή τοποθετείς τα πέλματά σου λίγο ψηλότερα, αν και η ακριβής επίδραση εξαρτάται από το μηχάνημα και τη σωματοδομή σου.

Οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες και βοηθητικοί μύες

Οι οπίσθιοι μηριαίοι, στο πίσω μέρος των μηρών σου, βοηθούν στην κίνηση των γοφών και στον έλεγχο των γονάτων σου, αλλά συνήθως δεν είναι ο κύριος στόχος της άσκησης. Δουλεύουν μαζί με τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες, όχι μόνοι τους.

Οι γάμπες βοηθούν στη σταθεροποίηση των αστραγάλων και στη μεταφορά της δύναμης από τα πέλματά σου στην πλατφόρμα. Οι μύες γύρω από τους γοφούς και στο εσωτερικό των μηρών στηρίζουν επίσης την κίνηση, διατηρώντας τα γόνατα και τα πόδια σου στην ίδια ευθεία.

Πώς αλλάζει η έμφαση ανάλογα με τη θέση των πελμάτων

Μια ψηλότερη θέση των πελμάτων μπορεί να μεταφέρει μέρος της έμφασης στους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ μια χαμηλότερη θέση μπορεί να κάνει τους τετρακέφαλους να δουλέψουν περισσότερο. Πρόκειται για μικρές αλλαγές στην έμφαση, όχι για τρόπο να ενεργοποιήσεις ή να απενεργοποιήσεις εντελώς συγκεκριμένους μύες.

Μια πιο ανοιχτή στάση μπορεί να ενεργοποιήσει περισσότερο τους εσωτερικούς μηρούς, ενώ μια πιο κλειστή στάση συχνά εστιάζει περισσότερο στους τετρακέφαλους. Κράτα ολόκληρο το πέλμα σου πάνω στην πλατφόρμα, άφησε τα γόνατά σου να ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών σου και διάλεξε μια θέση που σου προσφέρει σταθερότητα.

Χρησιμοποίησε το μηχάνημα με έλεγχο

Ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε να μπορείς να λυγίζεις τα γόνατά σου άνετα, χωρίς να ανασηκώνεται η μέση σου από το μαξιλάρι. Πίεσε με ολόκληρο το πέλμα, σταμάτα λίγο πριν κλειδώσουν τα γόνατά σου και επέστρεψε αργά την πλατφόρμα, αντί να αφήσεις το βάρος να σε τραβήξει πίσω.

Διάλεξε αντίσταση που σου επιτρέπει να κάνεις σταθερές επαναλήψεις σε άνετο εύρος κίνησης. Αν καταγράφεις την άσκησή σου μαζί με την πρόσληψη τροφής, σημείωσε τη ρύθμιση του μηχανήματος, τις επαναλήψεις και το πώς ένιωσες στο σετ, καθώς οι ενδείξεις αντίστασης και οι γωνίες κίνησης διαφέρουν από μηχάνημα σε μηχάνημα.

Επίσης στο περιοδικό