Περιοδικό

Τι να φας; Ένας απλός οδηγός για ένα ισορροπημένο πιάτο

Δεν υπάρχει ένα και μοναδικό τέλειο γεύμα, αλλά ένα απλό μοτίβο για το πιάτο σου μπορεί να κάνει πιο εύκολες τις καθημερινές διατροφικές επιλογές. Αυτός ο οδηγός δείχνει τι να συμπεριλάβεις, πώς σε βοηθά κάθε μέρος του γεύματος και πώς να το καταγράψεις στην εφαρμογή καταγραφής τροφίμων σου.

Ξεκίνα με το σύνολο του πιάτου

Αντί να κρίνεις ένα γεύμα από ένα μόνο συστατικό, δες την ισορροπία σε ολόκληρο το πιάτο. Ένα χρήσιμο γεύμα συνήθως συνδυάζει φυτικές τροφές με ποικιλία χρωμάτων, μια πηγή πρωτεΐνης, μια τροφή με υδατάνθρακες και λίγο λίπος. Οι μερίδες μπορούν να αλλάζουν ανάλογα με την όρεξη, την καθημερινότητά σου, τις προτιμήσεις και τους στόχους σου.

Αυτό το μοτίβο είναι ένα σημείο εκκίνησης, όχι ένας αυστηρός κανόνας. Ορισμένα πιάτα έχουν όλα τα συστατικά ανακατεμένα, ενώ τα σνακ και τα πιο ελαφριά γεύματα μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο δύο ή τρία μέρη. Αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό μοτίβο μέσα στη μέρα, όχι να μοιάζουν όλα τα πιάτα μεταξύ τους.

Πολύχρωμα λαχανικά ή φρούτα
Μια πηγή πρωτεΐνης
Μια τροφή με υδατάνθρακες, κατά προτίμηση πλούσια σε φυτικές ίνες
Μια πηγή λιπαρών
Νερό ή κάποιο άλλο κατάλληλο ρόφημα

Πρόσθεσε λαχανικά ή φρούτα για χρώμα και ποικιλία

Τα λαχανικά και τα φρούτα προσθέτουν φυτικές ίνες, γεύση, χρώμα και διάφορα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα. Αν επιλέγεις διαφορετικά είδη με τον καιρό, έχεις μεγαλύτερη ποικιλία απ’ ό,τι αν βασίζεσαι καθημερινά στην ίδια επιλογή. Τα φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και μαγειρεμένα τρόφιμα μπορούν όλα να έχουν θέση στη διατροφή σου.

Δοκίμασε να κάνεις τα λαχανικά σημαντικό μέρος των κυρίως γευμάτων, αντί να τα χρησιμοποιείς μόνο ως μικρή γαρνιτούρα. Τα φρούτα ταιριάζουν στο πρωινό, ως μέρος ενός σνακ ή μετά το γεύμα. Όταν καταγράφεις φαγητά με πολλά συστατικά, θυμήσου να σημειώνεις τα λαχανικά, τις σάλτσες και τα φρούτα, όχι μόνο το βασικό συστατικό.

Φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο ή λάχανο
Πιπεριές, ντομάτες, καρότα ή κολοκυθάκια
Αρακάς, καλαμπόκι ή ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά
Μήλα, μούρα, πορτοκάλια ή αχλάδια
Κονσερβοποιημένα φρούτα σε χυμό αντί για σιρόπι

Διάλεξε μια πηγή πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη βοηθά να σε χορταίνει περισσότερο ένα γεύμα και υποστηρίζει τη διατήρηση των ιστών του σώματος. Μπορεί να προέρχεται από ζωικές ή φυτικές τροφές και δεν χρειάζεται να επιλέγεις την ίδια πηγή σε κάθε γεύμα. Η ποσότητα που σου ταιριάζει εξαρτάται από το σώμα σου, τη δραστηριότητά σου, την όρεξή σου και το συνολικό διατροφικό σου μοτίβο.

Η πρωτεΐνη αποδίδει περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, αλλά μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει επίσης λιπαρά ή υδατάνθρακες. Γι’ αυτό δύο τρόφιμα με παρόμοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να έχουν διαφορετική ενεργειακή αξία. Για πιο ακριβή καταγραφή, σημείωνε το τρόφιμο όπως το έφαγες και συμπεριέλαβε τα λάδια μαγειρέματος, το πανάρισμα και τις σάλτσες.

Φασόλια, φακές ή ρεβίθια
Αυγά, ψάρι, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας
Τόφου, τέμπε ή άλλες τροφές από σόγια
Σκέτο γιαούρτι ή ανθότυρο
Ξηροί καρποί και σπόροι, που προσφέρουν επίσης λιπαρά

Συμπερίλαβε υδατάνθρακες που ταιριάζουν στη μέρα σου

Οι τροφές με υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια και μπορούν επίσης να συμβάλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν είναι λιγότερο επεξεργασμένες. Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, η βρόμη και άλλα δημητριακά μπορούν όλα να αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος. Η μερίδα που προτιμάς μπορεί να αλλάζει ανάλογα με τη δραστηριότητα και την πείνα σου.

Οι υδατάνθρακες αποδίδουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, αν και η συνολική ενεργειακή αξία μιας τροφής εξαρτάται επίσης από το νερό, τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη και τα λιπαρά που περιέχει. Οι επιλογές ολικής άλεσης και οι τροφές με περισσότερες φυτικές ίνες έχουν συχνά πιο γεμάτη υφή και μπορεί να κάνουν το γεύμα να φαίνεται πιο χορταστικό. Κατάγραψε με συνέπεια την ποσότητα πριν ή μετά το μαγείρεμα, γιατί το βάρος αλλάζει όταν οι τροφές απορροφούν ή χάνουν νερό.

Ψωμί ολικής άλεσης ή τορτίγιες
Καστανό ρύζι, κριθάρι ή κινόα
Ζυμαρικά ολικής άλεσης ή νουντλς
Πατάτες ή γλυκοπατάτες με τη φλούδα, όπου ενδείκνυται
Βρόμη ή άλλα δημητριακά ολικής άλεσης

Χρησιμοποίησε τα λιπαρά με επίγνωση

Τα λιπαρά προσθέτουν γεύση, υφή και ενέργεια, ενώ βοηθούν τον οργανισμό να αξιοποιεί ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Πηγές λιπαρών είναι τα λάδια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα λιπαρά που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας. Ένα γεύμα δεν χρειάζεται να είναι χωρίς λιπαρά για να είναι ισορροπημένο.

Τα λιπαρά αποδίδουν περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο, επομένως ακόμη και μικρές προσθήκες μπορούν να αλλάξουν αισθητά τη συνολική ενεργειακή αξία ενός γεύματος. Τα λάδια, οι σάλτσες για σαλάτα, τα αλείμματα και τα λιπαρά που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα είναι εύκολο να παραβλεφθούν στο ημερολόγιο διατροφής. Μέτρησέ τα ή υπολόγισέ τα με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά, ώστε η καταγραφή σου να παραμένει χρήσιμη.

Ελαιόλαδο, κραμβέλαιο ή άλλα λάδια μαγειρέματος
Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών
Σπόροι ή ντρέσινγκ με βάση τους σπόρους
Αβοκάντο
Λιπαρά που υπάρχουν φυσικά σε ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή κρέας

Προσάρμοσε τον οδηγό στα πραγματικά γεύματα

Δεν σερβίρονται όλα τα γεύματα σε ξεχωριστά μέρη στο πιάτο. Η σούπα, το κάρι, τα πιάτα με ζυμαρικά, τα σάντουιτς και τα μπολ μπορούν και πάλι να περιέχουν τα ίδια βασικά μέρη. Δες τα συστατικά και αναρωτήσου από πού προέρχονται τα φυτικά τρόφιμα, η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά.

Χρησιμοποίησε την εφαρμογή καταγραφής σου για να παρατηρείς μοτίβα, αντί να προσπαθείς να κάνεις μια τέλεια καταχώριση. Αν κάτι λείπει από ένα γεύμα, μπορείς να το προσθέσεις εκείνη τη στιγμή ή αργότερα μέσα στη μέρα. Οι ιδανικές ποσότητες εξαρτώνται από τις ανάγκες σου, γι’ αυτό προσαρμόζεις το μοτίβο ανάλογα με την πείνα, τη δραστηριότητα και τις προτιμήσεις σου, καθώς και με τυχόν προσωπικές οδηγίες που ήδη ακολουθείς.

Πρόσθεσε φασόλια και λαχανικά σε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
Συνδύασε τη σούπα με ψωμί ολικής άλεσης και μια γέμιση πλούσια σε πρωτεΐνη
Φτιάξε ένα μπολ με δημητριακά, λαχανικά, πρωτεΐνη και ντρέσινγκ
Πρόσθεσε φρούτα και σπόρους στο γιαούρτι με βρόμη
Γέμισε ένα σάντουιτς με πρωτεΐνη και σαλάτα και πρόσθεσε φρούτο στο πλάι