Περιοδικό

Το ιδανικό πρωινό: τι να φας και τι να αποφύγεις

Το καλύτερο πρωινό συνδυάζει πρωτεΐνη, φρούτα και έναν υδατάνθρακα αργής απορρόφησης, και ετοιμάζεται σε πέντε λεπτά. Δες ποια πιάτα θα τρώγαμε πραγματικά, ποια ροφήματα αξίζουν και ποιες συνήθειες θα αφήναμε πίσω.

Το αγαπημένο μας πιάτο: αυγά, πράσινα λαχανικά και φρούτα

Αν έπρεπε να διαλέξουμε ένα πρωινό για τις περισσότερες μέρες, θα ήταν δύο ή τρία αυγά σκραμπλ με σπανάκι, μισό αβοκάντο και μια χούφτα ντοματίνια, με ένα μπολ μούρα στο πλάι. Συνδυάζει πρωτεΐνη, λιπαρά, φυτικές ίνες και χρώμα σε ένα πιάτο. Επίσης, κρατά τους περισσότερους χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό, χωρίς να χρειαστεί να καταφύγουν σε μπισκότο στις έντεκα.

Τα αυγά σκραμπλ ετοιμάζονται σε περίπου όσο χρόνο χρειάζεται ο βραστήρας για να βράσει, οπότε αυτό δεν είναι πιάτο μόνο για το Σαββατοκύριακο. Πρόσθεσε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή προζυμένιο τις μέρες που γυμνάζεσαι το πρωί ή τρως αργά το μεσημέρι. Τις πιο ήσυχες μέρες, άφησε το ψωμί και το πιάτο παραμένει πλήρες.

Δύο ή τρία αυγά: σκραμπλ, ποσέ ή σε ομελέτα
Μια χούφτα σπανάκι ή ρόκα
Μισό αβοκάντο ή λίγο ελαιόλαδο
Ντοματίνια ή πιπεριές σε φέτες
Ένα μπολ μούρα ή ένα πορτοκάλι σε φέτες

Χυλός βρόμης: η καλύτερη επιλογή για τις πολυάσχολες καθημερινές

Ο χυλός βρόμης είναι η σταθερή μας επιλογή τις καθημερινές. Ένα μικρό μπολ με νιφάδες βρόμης, περίπου 40 με 50 γρ. σε ξηρή μορφή, μαγειρεμένες με γάλα ή ρόφημα σόγιας, είναι οικονομικό, χορταστικό και έτοιμο σε τρία λεπτά. Πρόσθεσε φρούτα και κάτι τραγανό ή κρεμώδες, και δεν θα είναι πια άνοστο.

Η βρόμη που μένει όλη νύχτα στο ψυγείο είναι η ίδια ιδέα χωρίς μαγείρεμα: βρόμη, γάλα και γιαούρτι σε ένα βαζάκι στο ψυγείο, έτοιμα να τα πάρεις μαζί σου στη δουλειά. Θα αποφεύγαμε τα φακελάκια στιγμιαίας βρόμης με γεύσεις, που συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Η σκέτη βρόμη με τα δικά σου φρούτα είναι ούτως ή άλλως πιο νόστιμη.

Βρόμη με μπανάνα σε φέτες, κανέλα και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
Βρόμη με τριμμένο μήλο, καρύδια και μια πρέζα μοσχοκάρυδο
Βρόμη που έχει μείνει όλη νύχτα με στραγγιστό γιαούρτι, κατεψυγμένα μούρα και σπόρους chia
Βρόμη με αχλάδι, λίγα αμύγδαλα και λίγο μέλι

Ισπανικό πρωινό: ψωμί με ντομάτα, τορτίγια και φρούτα

Μερικά από τα καλύτερα πρωινά είναι και τα πιο απλά. Φρυγανισμένο ψωμί με ώριμη ντομάτα τριμμένη πάνω του και λίγο ελαιόλαδο, μαζί με μια φέτα χαμόν ή ένα κομμάτι ισπανική τορτίγια με πατάτα, είναι ένα πλήρες γεύμα. Πρόσθεσε ένα φρούτο και έναν καφέ με γάλα και έχεις καλύψει σχεδόν τα πάντα.

Η τορτίγια που έχεις ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα πρωινά: αυγά και πατάτα, κόβεται εύκολα σε κομμάτια και είναι εξίσου νόστιμη κρύα. Κράτησε τα κρουασάν και τα γλυκά αρτοσκευάσματα για το Σαββατοκύριακο. Είναι απολαυστικά, αλλά δεν θα σε κρατήσουν χορτάτο σε ένα πολυάσχολο πρωινό.

Ψωμί ολικής άλεσης με τριμμένη ντομάτα, ελαιόλαδο και χαμόν
Ένα κομμάτι ισπανική τορτίγια με μια χούφτα ντοματίνια
Φρυγανισμένο ψωμί με φρέσκο τυρί και λίγο ελαιόλαδο
Ένα φρούτο εποχής: πορτοκάλι, ακτινίδιο, πεπόνι ή ροδάκινο

Μπολ με γιαούρτι και άλλες επιλογές των πέντε λεπτών

Όταν δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα, η λύση είναι ένα μπολ με γιαούρτι. Στραγγιστό γιαούρτι ή σκυρ με μούρα, μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και μια κουταλιά βρόμη χρειάζονται λιγότερο χρόνο από το να φτιάξεις τοστ. Αγόρασε σκέτο γιαούρτι και πρόσθεσε εσύ τα φρούτα, γιατί τα γιαούρτια με γεύσεις είναι κυρίως επιδόρπια.

Και άλλες γρήγορες επιλογές είναι εξίσου καλές. Τυρί κότατζ σε ψωμί σίκαλης με αγγούρι, ένα smoothie κεφίρ ή τα περισσεύματα από το χθεσινό βραδινό είναι όλα μια χαρά για πρωινό. Το πρωινό δεν χρειάζεται να μοιάζει με πρωινό.

Στραγγιστό γιαούρτι με σμέουρα, καρύδια και μια κουταλιά βρόμη
Σκυρ με μάνγκο σε φέτες και καβουρδισμένους σπόρους
Ψωμί σίκαλης με τυρί κότατζ, αγγούρι και μαύρο πιπέρι
Smoothie με κεφίρ, κατεψυγμένα μούρα, μισή μπανάνα και βρόμη

Καφές, τσάι και χυμός: τι να πιεις

Ο καφές είναι μια χαρά. Πιες τον σκέτο, με λίγο γάλα ή ως καφέ με γάλα, και μην προσθέτεις ζάχαρη ή σιρόπια με γεύσεις. Το ίδιο ισχύει και για το τσάι, ενώ το να πιεις ένα ποτήρι νερό πριν από οτιδήποτε άλλο είναι καλή συνήθεια.

Ο φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι είναι απόλαυση, αλλά προτίμησε ένα μικρό ποτήρι μαζί με το φαγητό αντί να πιεις μια μεγάλη κούπα σκέτο. Το ολόκληρο φρούτο διατηρεί τις φυτικές ίνες του και σε χορταίνει πολύ περισσότερο. Θα αποφεύγαμε τα smoothies του εμπορίου και τους γλυκούς καφέδες, που μοιάζουν περισσότερο με επιδόρπιο παρά με ρόφημα.

Σκέτος καφές, φλατ γουάιτ ή καφές με γάλα
Πράσινο, μαύρο ή αφέψημα βοτάνων
Ένα μικρό ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι μαζί με το γεύμα
Ένα ποτήρι νερό μόλις σηκωθείς

Τι θα αποφεύγαμε και πώς να το κάνεις συνήθεια

Τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα καθημερινά γλυκά αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα πρωινού και οι περισσότερες μπάρες δημητριακών είναι τρόφιμα που θα περιορίζαμε σε περιστασιακή κατανάλωση. Είναι γρήγορα, αλλά οι περισσότεροι ξαναπεινούν μέχρι τα μέσα του πρωινού. Τίποτα δεν απαγορεύεται· απλώς αυτά δεν είναι η βάση της διατροφής σου μέσα στην εβδομάδα.

Ο ευκολότερος τρόπος να τρως καλά το πρωί είναι να μην χρειάζεται να αποφασίζεις κάθε φορά. Διάλεξε τρία πρωινά από αυτή τη σελίδα, φρόντισε να έχεις τα υλικά και εναλλάσσε τα μέσα στην εβδομάδα. Αποθήκευσέ τα στην εφαρμογή καταγραφής σου για να καταχωρίζεις τι έφαγες σε λίγα δευτερόλεπτα και, αν δεν πεινάς μόλις ξυπνήσεις, απλώς φάε λίγο αργότερα.

Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή: χυλός βρόμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Τρίτη, Πέμπτη: μπολ με στραγγιστό γιαούρτι και μούρα
Σάββατο: αυγά, σπανάκι, αβοκάντο και ψωμί
Κυριακή: ψωμί με ντομάτα και ένα κομμάτι ισπανική τορτίγια
Κάθε μέρα: καφές ή τσάι, μαζί με ένα φρούτο