Περιοδικό

Θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος αν τρως μόνο κοτόπουλο, λαχανικά και φρούτα;

Αν τρως μόνο κοτόπουλο, λαχανικά και φρούτα, μπορεί να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων, όμως αυτές οι τροφές δεν εγγυώνται απώλεια βάρους. Δες πώς να αξιολογήσεις αυτή την ιδέα με βάση τα τρόφιμα και τις μερίδες που ήδη καταγράφεις.

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική πρόσληψη

Το σωματικό βάρος τείνει να μειώνεται όταν προσλαμβάνεις συστηματικά λιγότερη ενέργεια από όση καταναλώνει το σώμα σου. Το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να ενταχθούν σε αυτό το πλαίσιο, αλλά οι κατηγορίες των τροφίμων από μόνες τους δεν καθορίζουν το αποτέλεσμα. Οι μερίδες, οι τρόποι μαγειρέματος, οι σάλτσες, τα ροφήματα και τα σνακ συνυπολογίζονται στη συνολική πρόσληψή σου.

Οι ενεργειακές σου ανάγκες εξαρτώνται από παράγοντες όπως το σωματικό σου μέγεθος, η καθημερινή σου κίνηση και η ρουτίνα σου, επομένως δεν υπάρχει ένας θερμιδικός στόχος που να ταιριάζει σε όλους. Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής που ήδη τηρείς για να εξετάσεις τη μέση πρόσληψή σου, αντί να κρίνεις ένα γεύμα ή μία μέρα. Οι βραχυπρόθεσμες αλλαγές στη ζυγαριά μπορεί επίσης να οφείλονται σε διακυμάνσεις των υγρών και στην ποσότητα τροφής που χωνεύεται, όχι μόνο σε αλλαγές στο σωματικό λίπος.

Κατέγραψε το μαγειρικό λάδι, τα ντρέσινγκ, τα ντιπ και τις σάλτσες, όπως και τα κύρια τρόφιμα.
Κατέγραψε τα ροφήματα και τις μικρές μπουκιές που είναι εύκολο να σου ξεφύγουν.
Σύγκρινε αντίστοιχα χρονικά διαστήματα, αντί να αντιδράς σε μία μόνο μέρα.
Κράτα τις μερίδες αρκετά σταθερές, ώστε να μπορείς να εντοπίζεις χρήσιμα μοτίβα.

Γιατί αυτά τα τρόφιμα μπορούν να χορτάσουν

Το κοτόπουλο παρέχει πρωτεΐνη, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, νερό και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες μπορούν να κάνουν ένα γεύμα πιο χορταστικό, κάτι που ίσως σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τις μερίδες σου αργότερα. Ωστόσο, η επίδραση εξακολουθεί να εξαρτάται από το πόσο τρως και τι άλλο περιλαμβάνει το γεύμα.

Το είδος κοτόπουλου και ο τρόπος μαγειρέματος αλλάζουν τις θερμίδες του. Τα λαχανικά στον ατμό και τα λαχανικά που μαγειρεύονται με άφθονο λάδι δίνουν επίσης διαφορετικό σύνολο θερμίδων. Τα ολόκληρα φρούτα συνήθως χορταίνουν περισσότερο από ένα ρόφημα φρούτων, επειδή χρειάζεται να τα μασήσεις και διατηρούνται οι φυτικές ίνες.

Προτίμησε κοτόπουλο στη σχάρα, στον φούρνο ή ποσέ, όταν θέλεις να χρησιμοποιήσεις τρόπους μαγειρέματος με λίγο πρόσθετο λίπος.
Βάλε στη διατροφή σου λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων και ειδών μέσα στην εβδομάδα.
Προτίμησε ολόκληρα φρούτα ως μέρος ενός γεύματος ή σνακ.
Μέτρησε τα πρόσθετα λάδια και τις σάλτσες, αν εμφανίζονται συχνά στο ημερολόγιο διατροφής σου.

Το να τρως μόνο τρεις ομάδες τροφίμων είναι ένας αχρείαστα περιοριστικός κανόνας

Το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν είναι ο πιο εύκολος τρόπος να εξασφαλίσεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου. Αν αποκλείσεις όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα, μπορεί να μειωθεί η ποικιλία στη διατροφή σου και τα γεύματα να γίνουν μονότονα. Ένα πρόγραμμα που σου φαίνεται άκαμπτο μπορεί επίσης να είναι δυσκολότερο να το ακολουθήσεις όταν τρως με παρέα, έχεις πολυάσχολες μέρες ή αλλάζει η όρεξή σου.

Κάποια λιπαρά είναι χρήσιμα για τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος και βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές, τα αυγά, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα λιπαρά ψάρια μπορούν να προσθέσουν θρεπτικά συστατικά, διαφορετική υφή και γεύση. Δεν χρειάζεται να τρως όλες αυτές τις επιλογές, αλλά η μεγαλύτερη ποικιλία γενικά κάνει πιο εύκολη την ισορροπημένη διατροφή.

Πρόσθεσε φασόλια ή φακές σε σούπες, σαλάτες και πιάτα με λαχανικά.
Συμπεριέλαβε μια κατάλληλη πηγή λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή ελαιόλαδο.
Επίλεξε ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρόμη ή πατάτες, όταν ταιριάζουν στο γεύμα σου και στο θερμιδικό σου περιθώριο.
Εναλλάσσεις τις πηγές πρωτεΐνης αντί να βασίζεσαι στο κοτόπουλο σε κάθε γεύμα.

Οι μερίδες και ο τρόπος μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν το αποτέλεσμα

Ένα γεύμα μπορεί να περιέχει κοτόπουλο και λαχανικά, αλλά παρ’ όλα αυτά να έχει πολλές θερμίδες αν περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες λαδιού, κρεμώδους ντρέσινγκ, κουρκουτιού ή πλούσιας σάλτσας. Τα φρούτα επίσης περιέχουν θερμίδες, παρότι προσφέρουν φυτικές ίνες και χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται να αποφεύγεις κανένα από αυτά τα τρόφιμα, αλλά πρέπει να τα καταγράφεις με ακρίβεια.

Ξεκίνα ελέγχοντας τις μερίδες που ήδη καταγράφεις. Αν με τον καιρό η πρόοδός σου δεν συμφωνεί με τον στόχο σου, αναζήτησε επαναλαμβανόμενες προσθήκες ή μεγέθη μερίδων που αυξάνουν το σύνολο χωρίς να σε χορταίνουν ιδιαίτερα. Κάνε μικρές, πρακτικές προσαρμογές αντί να αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

Χρησιμοποίησε λιγότερο λάδι όταν δεν βελτιώνει αισθητά το γεύμα.
Σέρβιρε τις σάλτσες ή τα ντρέσινγκ σε μετρημένη ποσότητα.
Κράτα τις μερίδες κοτόπουλου κατάλληλες για την όρεξή σου και τη συνολική πρόσληψή σου.
Συνδύαζε τα φρούτα με ένα ισορροπημένο γεύμα αντί να τα θεωρείς τρόφιμα χωρίς θερμίδες.
Άλλαζε μία επαναλαμβανόμενη συνήθεια κάθε φορά, ώστε το ημερολόγιο διατροφής σου να παραμένει εύκολο στην αξιολόγηση.

Υιοθέτησε μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση

Το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν τη βάση πολλών γευμάτων που ταιριάζουν σε ένα πρόγραμμα ελέγχου του βάρους, αλλά δεν χρειάζεται να είναι ολόκληρη η διατροφή σου. Ένα χρήσιμο πιάτο μπορεί να συνδυάζει μια πηγή πρωτεΐνης, άφθονα λαχανικά, ένα τρόφιμο που παρέχει υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά. Οι ακριβείς μερίδες εξαρτώνται από την όρεξή σου, τη δραστηριότητά σου και τις προσωπικές θερμιδικές σου ανάγκες.

Αξιολόγησε την καταγραφή σου ως προς την πείνα, την ενέργεια, την απόλαυση και την ποικιλία, καθώς και ως προς τις θερμίδες. Αν ένα πρόγραμμα σε αφήνει διαρκώς πεινασμένο, κουρασμένο ή να σκέφτεσαι συνεχώς το φαγητό, μπορεί να είναι υπερβολικά περιοριστικό για τις ανάγκες σου. Η πιο χρήσιμη προσέγγιση είναι αυτή που μπορείς να ακολουθείς με συνέπεια, τρώγοντας παράλληλα μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Κράτησε τα γεύματα με κοτόπουλο που απολαμβάνεις, αλλά εναλλάσσεις τις πηγές πρωτεΐνης.
Σχεδίασε τα γεύματά σου με λαχανικά για όγκο, χρώμα και γεύση.
Συμπεριέλαβε φρούτα σε μερίδες που ταιριάζουν στη συνολική ημερήσια πρόσληψή σου.
Πρόσθετε συνειδητά πηγές υδατανθράκων και λιπαρών αντί να τις αποκλείεις αυτόματα.
Χρησιμοποίησε το ημερολόγιο διατροφής σου για να βελτιώσεις μια ποικίλη ρουτίνα, αντί να κυνηγάς μια μικρή λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων.