Πώς να απολαμβάνεις την πίτσα ενώ προσπαθείς να χάσεις βάρος
Δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις την πίτσα από το ημερολόγιο διατροφής σου μόνο και μόνο επειδή θέλεις να χάσεις βάρος. Αυτός ο οδηγός εξηγεί πώς να την προγραμματίσεις, να τη χορτάσεις και να την καταγράψεις χωρίς να μετατρέψεις ένα γεύμα σε κρίση για την πρόοδό σου.
Η πίτσα μπορεί να χωρέσει στη συνολική εικόνα
Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική ενεργειακή πρόσληψή σου με την πάροδο του χρόνου και όχι από το αν τρως ένα συγκεκριμένο φαγητό. Η πίτσα μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ορισμένα γεύματα, επειδή η ζύμη, το τυρί, το λάδι και τα υλικά της συνεισφέρουν ενέργεια. Αυτό δεν την κάνει απαγορευμένη, αλλά αξίζει να προσέχεις την ποσότητα και τη συχνότητα.
Σκέψου την πίτσα ως μέρος του συνηθισμένου διατροφικού σου μοτίβου και όχι ως παρέκκλιση. Αν χωράει στην πρόσληψη που έχεις προγραμματίσει και σου αφήνει περιθώριο για τροφές που προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ποικιλία, δεν χρειάζεται να τη χαρακτηρίσεις λάθος επιλογή. Η κατάλληλη μερίδα εξαρτάται από την πίτσα, από το υπόλοιπο της ημέρας σου και από τις δικές σου ανάγκες.
- Κατέγραψε την πίτσα στο ημερολόγιο διατροφής σου πριν τη φας, αν μπορείς
- Συνυπολόγισε ολόκληρο το γεύμα, μαζί με ντιπ, ποτά και συνοδευτικά
- Διάλεξε ποσότητα που ταιριάζει στον ενεργειακό σου στόχο, αντί να ακολουθείς τη μερίδα κάποιου άλλου
- Βάλε τα αγαπημένα σου φαγητά σε προοπτική, εξετάζοντας συνολικά το διατροφικό σου μοτίβο
Προγραμμάτισε την πίτσα χωρίς να φυλάς όλες τις θερμίδες
Ο εκ των προτέρων προγραμματισμός μπορεί να σε βοηθήσει να εντάξεις πιο εύκολα την πίτσα στην ημέρα σου. Μπορείς να καταγράψεις από πριν μια εκτίμηση και να οργανώσεις τα υπόλοιπα γεύματά σου γύρω από χορταστικές και θρεπτικές τροφές. Αυτό διαφέρει από το να παραλείπεις γεύματα και να φτάνεις στο τραπέζι υπερβολικά πεινασμένος.
Αν φας πολύ λίγο νωρίτερα, μπορεί να δυσκολευτείς να καταλάβεις πότε έχεις χορτάσει. Ένα κανονικό πρωινό ή μεσημεριανό που περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και φρούτα ή λαχανικά μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις την πίτσα ως ένα συνηθισμένο γεύμα. Το ημερήσιο σύνολο εξακολουθεί να έχει σημασία, αλλά εξίσου σημαντικό είναι το πλάνο να είναι αρκετά πρακτικό ώστε να μπορείς να το επαναλαμβάνεις.
- Κατέγραψε από πριν το γεύμα με πίτσα που πιθανότατα θα φας
- Φάε κανονικά γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα
- Συμπερίλαβε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες πριν από το γεύμα με πίτσα
- Άφησε περιθώριο για διαφορές ανάμεσα στην εκτίμησή σου και στο φαγητό που θα σερβιριστεί
Φτιάξε ένα γεύμα που σε χορταίνει
Η πίτσα δεν χρειάζεται πάντα να είναι το μοναδικό πιάτο. Αν προσθέσεις λαχανικά ή κάποιο άλλο συνοδευτικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, μπορείς να αυξήσεις την ποσότητα του φαγητού στο πιάτο σου χωρίς να βασιστείς μόνο σε επιπλέον κομμάτια πίτσας. Μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί επίσης να κάνει το γεύμα πιο χορταστικό.
Διάλεξε συνοδευτικά που θέλεις πραγματικά να φας, αντί να τα αντιμετωπίζεις ως τιμωρία επειδή έφαγες πίτσα. Μια τραγανή σαλάτα, ψητά λαχανικά ή μια σούπα λαχανικών προσφέρουν διαφορετικές γεύσεις και ποικιλία. Αν η πίτσα σου έχει ήδη αρκετή πρωτεΐνη και πολλά λαχανικά ως υλικά, μπορεί να χρειάζεσαι μόνο ένα απλό συνοδευτικό.
- Πράσινη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι ή πιπεριά
- Ψηλό κολοκύθι, μελιτζάνα, μανιτάρια ή κρεμμύδια
- Σούπα λαχανικών χωρίς βαριά κρέμα
- Υλικά για την πίτσα, όπως κοτόπουλο, τόνος, φασόλια ή επιπλέον λαχανικά
Κάνε συνειδητές επιλογές για τη ζύμη και τα υλικά
Οι διαφορετικές πίτσες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τις θερμίδες, ακόμη κι αν φαίνονται παρόμοιες σε μέγεθος. Η πιο χοντρή ζύμη, η γεμιστή κόρα, το πολύ τυρί και τα λιπαρά αλλαντικά συνήθως προσθέτουν περισσότερη ενέργεια. Μια πιο λεπτή ζύμη και υλικά με πολλά λαχανικά μπορεί να αφήσουν περισσότερο περιθώριο στο πρόγραμμά σου, αλλά καμία επιλογή δεν είναι αυτομάτως σωστή για όλους.
Η ικανοποίηση από το γεύμα έχει σημασία, γιατί μια πιο ελαφριά επιλογή δεν βοηθά αν σε αφήσει να λαχταράς την πίτσα που είχες αρχικά στο μυαλό σου. Διάλεξε τα χαρακτηριστικά που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για σένα και απλοποίησε όσα σε ενδιαφέρουν λιγότερο. Μπορείς, για παράδειγμα, να κρατήσεις το αγαπημένο σου τυρί ή υλικό και να επιλέξεις πιο απλή ζύμη ή να παραλείψεις ένα επιπλέον ντιπ.
- Διάλεξε πιο λεπτή ζύμη, αν η βάση δεν είναι το αγαπημένο σου μέρος
- Ζήτησε λιγότερα υλικά με πολλά λιπαρά, αν αυτό δεν μειώνει την απόλαυσή σου
- Πρόσθεσε μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια, ντομάτες ή άλλα λαχανικά
- Κράτησε ένα αγαπημένο υλικό αντί να προσθέσεις όλα τα διαθέσιμα έξτρα
- Χρησιμοποίησε τα ντιπ συνειδητά και συμπερίλαβέ τα στην καταγραφή σου
Σέρβιρε, φάε με πιο αργό ρυθμό και κατέγραψε με ειλικρίνεια
Είναι εύκολο να τρως πίτσα απευθείας από το κοινό κουτί, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει το να προσέξεις πόση έφαγες. Βάλε σε ένα πιάτο τη μερίδα που σκοπεύεις να φας και πρόσθεσε το συνοδευτικό που διάλεξες. Φάε με άνετο ρυθμό και σκέψου αν θέλεις ακόμη κι άλλο πριν σερβιριστείς δεύτερο κομμάτι.
Η καταγραφή πίτσας από ντελίβερι ή εστιατόριο συχνά θα βασίζεται σε εκτίμηση. Χρησιμοποίησε τις διαθέσιμες πληροφορίες του μενού, αν παρέχονται, ή διάλεξε την πιο κοντινή λογική καταχώριση στην εφαρμογή καταγραφής σου. Οι σταθερές και εύλογες εκτιμήσεις είναι πιο χρήσιμες από το να παραλείψεις το γεύμα επειδή δεν μπορείς να το καταγράψεις με απόλυτη ακρίβεια.
- Βάλε την πίτσα σε πιάτο αντί να τρως από το κουτί
- Κατέγραψε τις κόρες, τα ντιπ, τα ποτά και τα έξτρα
- Κάνε μια παύση πριν αποφασίσεις αν θέλεις κι άλλο
- Φύλαξε ό,τι περίσσεψε μόλις νιώσεις άνετα χορτάτος
- Χρησιμοποίησε την πιο κατάλληλη διαθέσιμη καταχώριση, αν δεν υπάρχουν ακριβείς πληροφορίες
Δες ένα γεύμα ως πληροφορία, όχι ως αποτυχία
Ένα γεύμα με πίτσα δεν καθορίζει την έκβαση της προσπάθειάς σου. Το σωματικό βάρος μπορεί να αλλάζει από μέρα σε μέρα λόγω της ποσότητας φαγητού στο πεπτικό σύστημα, του αλατιού, των υδατανθράκων και του νερού, επομένως μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή δεν δείχνει όλη την εικόνα. Επέστρεψε στη συνηθισμένη σου ρουτίνα αντί να προσπαθήσεις να αντισταθμίσεις το γεύμα με αυστηρό περιορισμό.
Εξέτασε το ημερολόγιο διατροφής σου σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αναρωτήσου αν το πλάνο σου για την πίτσα ήταν απολαυστικό, χορταστικό και συμβατό με τον στόχο σου. Αν εξακολουθούσες να πεινάς, την επόμενη φορά μπορείς να προσαρμόσεις το συνοδευτικό, τα υλικά ή την προγραμματισμένη μερίδα. Αν το γεύμα κατανάλωσε μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψής σου απ’ όσο περίμενες, αντιμετώπισέ το ως χρήσιμη πληροφορία και όχι ως λόγο να σταματήσεις την καταγραφή.
- Συνέχισε με τα συνηθισμένα σου γεύματα στην επόμενη ευκαιρία
- Αναζήτησε μοτίβα στο ημερολόγιο διατροφής σου αντί να κρίνεις μία μόνο καταχώριση
- Προσαρμόζε τις μελλοντικές μερίδες ανάλογα με την πείνα σου και τον προσωπικό σου στόχο
- Κράτησε τις αλλαγές αρκετά μικρές ώστε να είναι ρεαλιστικές